Kostplan – 4:3 – Annica

av | Kostprogram

Kostprogram. Shape 4:3 Metoden – FÖRSLAG. Gå även in på din kostdagbok och hitta mera förslag.

Du har redan fått en kostplan men du kommer att följa detta kostprogram i 4 veckor. Det är för att du ska få  en kickstart och öka din förbränning.  Var envis och kämpa dessa 4 veckor. De första dagarna kan en del känna huvudvärk och trötta. Det beror på omställningen för din kropp. Det är jätte viktigt att du följer dessa 4 veckor för att få maximalt resultat. Vi kommer att lägga till livsmedel efter dessa 4 veckor successivt. Vi kommer att dra ner på kolhydrater rejält och du kommer att få äta proteinrik mat för att hålla ditt blodsocker på en jämn nivå. Minimerar du och minskar ner på kolhydraterna, alkohol och socker kommer kroppen att börja ta bränsle från fettdepån.

Jag rekommenderar att använda kokosolja att steka i. Varför är det så bra? Jo, formen av fettet i kokosoljan heter medium triglycerider. Det är en av våra främsta förbränningslivsmedel. Kroppen använder direkt denna form av fett till energi, som kolhydrater gör. Därför är detta ett bra alternativ när vi nu drar ner på kolhydratrika livsmedel. Kokosoljan förbättrar även dina kolesterolnivåer, förbättrar kroppens immunitet, återhämtar dig snabbare efter träning och man får inte lika många förkylningsdagar. Kokosolja kan hettas upp till 190 grader,  olivolja som endast kan hettas upp till 163 grader och en vegetabilisk olja som solrosolja bara klarar upp till 100 grader. När du passerar dessa värmetrösklar börjar oljan producera fria radikaler som gör saker som t.ex. att påskynda din åldringsprocess och orsakar  sjukdomar.

Drick mycket vatten varje dag, minst 2 liter. Drick gärna gröna teer och örtte. Minska gärna ner på kaffet. Kaffe och tee får du ta när du vill. Ingen mjölk eller socker i.

När du tränar ska du Alltid äta ett av målen efteråt. Ät helst inte ditt sista mål efter kl 19.00.

Gör storkok och frys in, så har du för en hel vecka åt gången.

Skriv ner att du ska börja med programmet och rensa ut onyttigheter i kyl och frys. Sätt upp en bild på kylskåpet på dig själv som du vill se ut eller skriv ner en målbild. Du kan även lägga fram ett par byxor som du vill komma i.

  • För dig som inte äter fisk – välj kyckling och kött.
  • För dig som inte äter kött – välj fisk och skaldjur.
  • För dig som inte äter kött, kyckling, fisk eller skaldjur – välj qourn, torkade bönor, linser, kikärtor, keso/kvarg, tofu och sojakött.
  • För dig som är laktosintolerant/allergi – välj laktosfria produkter. Finns ris- och havremjölk. Turkisk yoghurt laktosfri. Keso laktosfri. Soyaprodukter.

Använd färsk chili, vitlök och färsk riven ingefära i matlagningen. De får fart på din förbränning och stärker ditt immunförsvar. ( För dig med känslig mage var försiktig med stark mat)

Dag 1 är Måndag, så startar du en Onsdag så hoppa till dag 3, osv. SEN RULLAR PROGRAMMET PÅ. DETTA ÄR BARA FÖRSLAG OCH DU BEHÖVER INTE FÖLJA DET OM DU INTE VILL.

Matschema: Dag 1 – 28.

Dag 1 Måndag: Rekommenderad dag

  • Frukost: Citronvatten, 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och en grapefrukt. 1 frukt.
  • Mellanmål: 1/2 avokado  och keso 1 dl.
  • Lunch: Omelett på 3 ägg, bladspenat , ruccolasallad och selleri.
  • Middag: Kött/fisk/kyckling ca 250 g. Riven vitkål, färsk chili och lök som steks i smör eller kokosolja. 1 msk turkisk yoghurt med pressad vitlök i som sås.

Dag 2 Tisdag: Lågkaloridag

Dag 3 Onsdag: Mellanlågkaloridag

  • Frukost: Omelett på 2 ägg som steks i en klick smör eller kokosolja. Sallad och paprika.
  • Mellanmål: 1/2 avokado
  • Lunch: Tonfisksallad – https://shape4life.se/tonfisksallad/
  • Middag: Lax i ugn 250 gram med spenat och ärtor. Pressad citron. Frysta spenaten värmer du tillsammans med ärtorna.

Dag 4 Torsdag: Lågkaloridag

Dag 5 Fredag: Rekommenderad dag

  • Frukost: 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och lite pumpakärnor.1 frukt
  • Mellanmål: 1/2 avokado.
  • Lunch: Broccoli och spenat soppa med 1 ägg och 25 g feta ost. https://shape4life.se/blomkal-och-broccoli-soppa/ 1 frukt.
  • Middag: 250 gram kokt eller stekt (i kokosolja) fiskfilé.  Gröna grönsaker som sallad, broccoli och spenat. Pressad citron. Gör egen tzatziki på turkisk yoghurt, gurka (grov riven – pressa ut vätskan i gurkan), pressad vitlök och lite salt och peppar.

Dag 6 Lördag:Valfridag men med rekommendation

  • Frukost: Omelett på 2 ägg, blanda i champinjoner, pressad vitlök och lite hackade tomater.
  • Mellanmål: 1/2 grapfrukt, 1 ägg
  • Lunch: Ostkaka med turkisk yoghurt, varma bär och kanel. https://shape4life.se/charlottas-ostkaka/
  • Middag: Valfritt – Bra proteinkälla och sallad och grönsaker. Turkisk yoghurt som sås. Potatis går bra.

Dag 7 Söndag: Valfridag men med rekommendation

Dag 8 Måndag: Lågkaloridag

Dag 9 Tisdag: Rekommenderad dag

  • Frukost: Citronvatten, 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och en grapefrukt.
  • Lunch: 1 portion örtsill med 2 ägg och sallad. SE RECEPT PÅ ÖRTSILL NEDAN.
  • Middag: 200 g lax i ungen med råriven vitkål,morötter och en klick turkisk yoghurt. https://shape4life.se/lax-med-vitkal-och-morotter/

Dag 10 Onsdag : Mellanlågkaloridag

  • Frukost: Citronvatten, 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och en grapefrukt.
  • Lunch: Omelett på 2 ägg, färsk spenat , ruccolasallad och selleri.
  • Middag: Kött/fisk/kyckling ca 250 g. Riven vitkål och lök som steks i smör eller kokosolja. 1 msk turkisk yoghurt med pressad vitlök i som sås.

Dag 11 Torsdag: Lågkaloridag.

Dag 12 Fredag: Rekommenderad dag

  • Frukost: Omelett på 2 ägg som steks i en klick smör eller kokosolja. Sallad och paprika.
  • Lunch:  1 portion örtsill med 2 ägg och sallad.
  • Middag: Taco med massa grönsaker, lite riven ost, nötfärs, lök, turkisk yoghurt. ( OBS! inget bröd – använd vitkål som bröd)

Dag 13 Lördag: Valfridag men med rekommendation

  • Frukost: Makrillsburk med grönsallad. 2 dl naturell yoghurt med 10 hackade sötmandlar
  • Lunch:  Omelett på 2 ägg, bladspenat , ruccolasallad och selleri.
  • Middag: VALFRI MIDDAG!

Dag 14 Söndag: Valfridag men med rekommendation

Dag 15 Måndag: Lågkaloridag

Dag 16 Tisdag:  Rekommenderad dag

  • Frukost: Citronvatten, 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och en grapefrukt.
  • Mellanmål: 1/2 avokado
  • Lunch: Omelett på 2 ägg, bladspenat , ruccolasallad och selleri.
  • Middag: Kött/fisk/kyckling ca 250 g. Riven vitkål, färsk chili och lök som steks i smör eller kokosolja. 1 msk turkisk yoghurt med pressad vitlök i som sås.

Dag 17 Onsdag: Mellanlågkaloridag

  • Frukost: Omelett på 2 ägg som steks i en lite klick smör eller kokosolja. Sallad och paprika.
  • Lunch: Tonfisksallad – https://shape4life.se/tonfisksallad/
  • Middag: Lax i ugn 250 gram med spenat och ärtor. Pressad citron. Frysta spenaten värmer du tillsammans med ärtorna.

Dag 18 Torsdag: Lågkaloridag

Dag 19 Fredag: Rekommenderad dag

  • Frukost: Citronvatten, 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och en grapefrukt
  • Lunch:  1 portion örtsill med 2 ägg och sallad
  • Middag: 200 g lax i ungen med blomkålsmos och en klick turkisk yoghurt. Blomkålsmos. Du kokar blomkålen tills de är mjuka och kör i mixen men lite vatten, salt och peppar.

Dag 20 Lördag: Valfridag men med rekommendation

Dag 21 Söndag: Valfridag men med rekommendation

  • Frukost: Citronvatten, 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och en grapefrukt
  • Lunch: VALFRI LUNCH!
  • Middag: Taco med massa grönsaker, lite riven ost, nötfärs, lök, turkisk yoghurt. ( OBS! inget bröd – använd vitkål som bröd)

Dag 22 Måndag: Rekommenderad dag

  • Frukost: Citronvatten, 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och en grapefrukt. 1 frukt.
  • Mellanmål: 1/2 avokado  och keso 1 dl.
  • Lunch: Omelett på 3 ägg, bladspenat , ruccolasallad och selleri.
  • Middag: Kött/fisk/kyckling ca 250 g. Riven vitkål, färsk chili och lök som steks i smör eller kokosolja. 1 msk turkisk yoghurt med pressad vitlök i som sås.

Dag 23 Tisdag: Lågkaloridag

Dag 24 Onsdag: Mellanlågkaloridag

  • Frukost: Omelett på 2 ägg som steks i en klick smör eller kokosolja. Sallad och paprika.
  • Mellanmål: 1/2 avokado
  • Lunch: Tonfisksallad – https://shape4life.se/tonfisksallad/
  • Middag: Lax i ugn 250 gram med spenat och ärtor. Pressad citron. Frysta spenaten värmer du tillsammans med ärtorna.

Dag 25 Torsdag: Lågkaloridag

Dag 26 Fredag: Rekommenderad dag

  • Frukost: 1 liten burk keso med 1 dl osockrade bär och lite pumpakärnor.1 frukt
  • Mellanmål: 1/2 avokado.
  • Lunch: Broccoli och spenat soppa med 1 ägg och 25 g feta ost. https://shape4life.se/blomkal-och-broccoli-soppa/ 1 frukt.
  • Middag: 250 gram kokt eller stekt (i kokosolja) fiskfilé.  Gröna grönsaker som sallad, broccoli och spenat. Pressad citron. Gör egen tzatziki på turkisk yoghurt, gurka (grov riven – pressa ut vätskan i gurkan), pressad vitlök och lite salt och peppar.

Dag 27 Lördag:Valfridag men med rekommendation

  • Frukost: Omelett på 2 ägg, blanda i champinjoner, pressad vitlök och lite hackade tomater.
  • Mellanmål: 1/2 grapfrukt, 1 ägg
  • Lunch: Ostkaka med turkisk yoghurt, varma bär och kanel. https://shape4life.se/charlottas-ostkaka/
  • Middag: Valfritt – Bra proteinkälla och sallad och grönsaker. Turkisk yoghurt som sås. Potatis går bra.

Dag 28 Söndag: Valfridag men med rekommendation

Örtsill:

örtsill

3 portioner:

  • 1 paket 5 minuterssill 420 g
  • 1 dl gräddfil ( finns lakosfri)
  • 1/2 dl majonäs (Kavlis majonnäs är laktosfri – den äkta)
  • 1 msk hackad dill
  • 1 msk gräslök
  • 1/2 rödlök
  • 100 gram sallad

Skölj filéerna och skär i bitar. Blanda i alla råvaror och servera med sallad och ägg.

Copyright Shape4life 2013 (Du får ej kopiera och skicka vidare)