[raw]= 18){ ?>[/raw]
Välkommen till Shape turbo 42 träningsprogram för dag 21 till dag 42. ©shape4life.se
Bra kämpat. Du har nu kommit in i träningen och börjat få rutin. Var stark och tro på dig själv – du kommer lyckas. Det är nya övningar denna vecka. Du kommer köra träning varje dag: Du varvar träningen varannandag med crossfitprogrammet och powerwalk/konditionsträning.
Dag 22,24,26,28,30,32,34,36,38,40 och 42: Här tränar du powerwalk eller konditionsträning på minst 30 minuter.
Vad är powewalk – Är tuff gång. Det är precis takten innan kroppen vill börja springa. Pendlande armar driver framåt och aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Armarna är med och jobbar och det gör att du nå snabba resultat. Börja alltid i lugnt promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå. Öka på steglängd och fart efterhand som det känns bekvämt. Ju snabbare du promenerar, desto bättre effekt får du på kondition och ork. För att få upp tempot behöver du arbeta intensivt med armarna böjda i cirka 90 graders vinkel – pendla fram och tillbaka när du går. Slut händerna utan att knyta dem hårt. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet. Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt. Tänk på hållningen. Sträck på kroppen, utan att svanka, och titta framåt. Håll magmusklerna lätt spända, det ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen. Försök att vara avslappnad i nacke och axlar och att hålla axlarna sänkta – håll dem lätt tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.
Dag 21,23,25,27,29,31,33,35,37,39och 41: Här kör du träningsprogrammet för crossfit, funktionell träning och styrkeövningar.
Du kommer att träna ca 30 minuter varje dag. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa träningspass i första hand.
Träningspassen består av uppvärmning varvat med funktionell träning, crossfitövningar och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen.
Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.
Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se
Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.
Lite tips. Fötter – knän i samma riktning. Knäna lätt böjda. Ryggen i en stolt hållning. Skulderblad sänkta och blicken framåt. Läs igenom beskrivning, se filmer och bilder så du utför övningen på rätt sätt.
TIMER HITTAR DU PÅ www.shape4life.se under facebook ikonen.
Träningsprogram dag 21,23,25,27, 29,31,33,35,37,39 och 41. Shape Turbo 42. Du kör 3 varv med övning 1-2-3-4-5. Varje övning i 45 sekunder.
- Cardio/uppvärmning. 5-10 minuter. Springa, rodd, hopprep, skuggboxas, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
- Övning 1-5. utförs 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5 .
- Vila 45 sekunder.
- 2 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
- Vila 45 sekunder.
- 3 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
- Stretcha ut muskulaturen.
Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.
Övningar dag 21,23,25,27,29,31,33,35,37,39 och 41:
1. Axlar – rulla axlarna framåt: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Stå med axelbrett avstånd mellan benen och knäna lätt böjda. Magen lätt anspänd. Andas in medan du drar axlarna bakåt/uppåt. Andas ut medan du rullar dem framåt/nedåt igen.
Axlar -rulla framåt.
2 Plankan: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning:Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 45 sek. Tycker du att det är svårt, stå på knä. Tycker du att det är svårt så gå ner på knäna.
3. Höftlyft: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Ha gärna en kudde mellan knäna vilket gör att du spänner magen.
4. Pullover: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Här kan du även ligga på golvet. Ligg med axlarna på en sidoställd bänk. Magen lätt anspänd. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna. Ha armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.
Pullover
5. Crunch: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.
©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt dag 18.
[raw][/raw]