Shape Turbo 42. Träningsprogram special. Dag 1-42.

Välkommen till Shape turbo 42 träningsprogram för dag 1 till dag 42.  ©shape4life.se

Du kommer köra träning varje dag: Du varvar träningen varannandag med crossfitprogrammet och  powerwalk/konditionsträning.

Dag 2,4,6,8,10,12,14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40 och 42: Här tränar du powerwalk eller konditionsträning på minst 30 minuter.

Vad är powewalk – Är tuff gång. Det är precis takten innan kroppen vill börja springa. Pendlande armar driver framåt och aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Armarna är med och jobbar och det gör att du nå snabba resultat. Börja alltid i lugnt promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå. Öka på steglängd och fart efterhand som det känns bekvämt. Ju snabbare du promenerar, desto bättre effekt får du på kondition och ork. För att få upp tempot behöver du arbeta intensivt med armarna böjda i cirka 90 graders vinkel – pendla fram och tillbaka när du går. Slut händerna utan att knyta dem hårt. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet. Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt. Tänk på hållningen. Sträck på kroppen, utan att svanka, och titta framåt. Håll magmusklerna lätt spända, det ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen. Försök att vara avslappnad i nacke och axlar och att hålla axlarna sänkta – håll dem lätt tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.

Dag 1,3,5,7,9,11,13,15,17,19,21,23,25,27,29,31,33,35,37,39 och 41: Här kör du träningsprogrammet för crossfit, funktionell träning och styrkeövningar.

Du kommer att träna ca 30 minuter varje dag. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa träningspass i första hand.

Träningspassen består av uppvärmning varvat med funktionell träning, crossfitövningar och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen.

Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.

Lite tips. Fötter – knän i samma riktning. Knäna lätt böjda. Ryggen i en stolt hållning. Skulderblad sänkta och blicken framåt. Läs igenom beskrivning, se filmer och bilder så du utför övningen på rätt sätt.

TIMER HITTAR DU PÅ www.shape4life.se under facebook ikonen.

 

Träningsprogram dag 1,3,5,7, 9,11,13,15,17,19,21,23,25,27,29,31,33,3,37,39 och 41. Shape Turbo 42. Du kör 3 varv med övning 1-2-3-4-5. Varje övning i 45 sekunder.

1. Cardio/uppvärmning. 5-10 minuter. Springa, rodd, hopprep, skuggboxas, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
2. Övning 1-5. utförs 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5 .
3. Vila 45 sekunder.
4. 2 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
5. Vila 45 sekunder.
6. 3 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
7. Stretcha ut muskulaturen.

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

Övningar dag 1,3,5,7,9,11,13,15,17,19,21,23,25,27,29,31,33,35,37,39 och 41:

1. Hantellyft. 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, magen lätt anspänd och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

 

 

 

2. Plankan: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning:Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 45 sek. Tycker du att det är svårt, stå på knä. Tycker du att det är svårt så gå ner på knäna.

 

 

 

3. Höftlyft: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Ha gärna en kudde mellan knäna vilket gör att du spänner magen.

 

 

4. Triceps – Dips på bänk. 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Magen lätt anspänd. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

 

5. Crunch: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

 

 

 

©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)