Shape Turbo 42. Träningsporgram. Dag 21-30.

[raw]= 18){ ?>[/raw]

Välkommen till Shape turbo 42 träningsprogram för dag 21 till dag 30.  ©shape4life.se

Bra kämpat, du är stark och kommer klara detta. Tro på dig själv.

Du kommer köra träning varje dag men det är nya övningar: Du varvar träningen varannandag med crossfitprogrammet och  powerwalk/konditionsträning.

Dag 22,24,26,28 och 30: Här tränar du powerwalk eller konditionsträning på minst 30 minuter.

Vad är powewalk – Är tuff gång. Det är precis takten innan kroppen vill börja springa. Pendlande armar driver framåt och aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Armarna är med och jobbar och det gör att du nå snabba resultat. Börja alltid i lugnt promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå. Öka på steglängd och fart efterhand som det känns bekvämt. Ju snabbare du promenerar, desto bättre effekt får du på kondition och ork. För att få upp tempot behöver du arbeta intensivt med armarna böjda i cirka 90 graders vinkel – pendla fram och tillbaka när du går. Slut händerna utan att knyta dem hårt. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet. Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt. Tänk på hållningen. Sträck på kroppen, utan att svanka, och titta framåt. Håll magmusklerna lätt spända, det ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen. Försök att vara avslappnad i nacke och axlar och att hålla axlarna sänkta – håll dem lätt tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.

Dag 21,23,25,27,29: Här kör du träningsprogrammet för crossfit, funktionell träning och styrkeövningar. Nya övningar.

Du kommer att träna ca 30 minuter varje dag. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa träningspass i första hand.

Träningspassen består av uppvärmning varvat med funktionell träning, crossfitövningar och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen.

Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.

Lite tips. Fötter – knän i samma riktning. Knäna lätt böjda. Ryggen i en stolt hållning. Skulderblad sänkta och blicken framåt. Läs igenom beskrivning, se filmer och bilder så du utför övningen på rätt sätt.

TIMER HITTAR DU PÅ www.shape4life.se under facebook ikonen.

 

Träningsprogram dag 21,23,25,27 och 29. Shape Turbo 42. Du kör 3 varv med övning 1-2-3-4-5. Varje övning i 45 sekunder.

1. Cardio/uppvärmning. 5-10 minuter. Springa, rodd, hopprep, skuggboxas, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
2. Övning 1-5. utförs 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5 .
3. Vila 45 sekunder.
4. 2 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
5. Vila 45 sekunder.
6. 3 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
7. Stretcha ut muskulaturen.

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

Övningar dag 21,23,25,27 och 29:

1. Bar facing burpress:  45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Starta i stående position med ansiktet mot viktstången. Starta rörelsen genom att böja på knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bak kroppen. Sänk kroppen ned mot golvet så att hel kroppen ligger på golvet. Pressa dig uppåt och kom upp i stående position innan du hoppar över viktstången.

 

 

2. Crunch: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

 

 

3. Höftlyft med ett ben: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Magen lätt anspänd. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna ställningen och sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek. och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.

 

 

 

4. Triceps kick back: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Stå lutad med ena knät och armen på en bänk. Ta en hantel i den fria handen och lyft armbågen så överarmen blir parallell med golvet och underarmen hänger rakt ner. Håll överarmen mot kroppen och sträck ut armen så hanteln lyfts bakåt och uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

 

5. Knäböj – Djupa: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd. Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

 

©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)

[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt dag 18.
[raw][/raw]