Välkommen till Shape Turbo 42, dag 1 till dag 10. Här kommer du att få information om vad du ska äta i 10 dagar fram. Börja med att läsa ” information” ,”recept” och ” GB-tabellen”. Där hittar du svar på mycket funderingar som brukar komma upp.

För er som kört Shape Turbo 20 dagars, där det ingår 17 timmarsfasta en del dagar. Ni kan fortsätta att lägga in 3-4 fastedagar på varje 10 dagars period på 17 timmar. Äter du kl 19.00 kvällen innan så äter du ditt första mål dagen efter kl 12.00. 17 timmarsfasta har många bra hälsofördelar. Det finns många vetenskapliga studier som visar på positiva hälsovinster och till och med möjligheten att leva längre vid fasta. Även att fettförbränningen ökar. Du kommer äta din första måltid vid lunch beroende på när du år senast igår. Du väljer själv om du vill fasta eller hoppa det.

Du ska lägga in dina mått, puls och bild första dagen, sedan var 10:e dag och slutdagen.

Bra att ha hemma. Försök att handla ekologisk och närproducerat i den mån du kan. 

• Grönsaker, sallad, tomat, champinjoner, lök, gurka, paprika
• Surkål
• Kål av olika slag
• Krossade tomater, ekologisk och sockerfri
• Te och (kaffe) Helst gröna teer
• Broccoli
• Spenat
• Zucchini, Squash
• Selleri
• Sparris
• Ingefära färsk
• Chili färsk
• Vitlök
• Ärtor
• Citron
• Lime
• Kyckling
• Fisk
• Kött (försök att minska ner på kött)
• Nötfärs
• Skaldjur
• Ägg
• Avokado, max 1 om dagen
• Kvarg/keso. Från dag 11, när jag säger till.
• Turkisk yoghurt. I små mängder till maten som sås. Max 1 msk.
• Naturell yoghurt. Från dag 11, när jag säger till.
• Bär. Från dag 11, när jag säger till.
• Blomkål
• Oliver
• Feta ost och buffelost  Gäller from Dag 11.
• Färska kryddor, vitlök, chili och ingefära. ( kryddorna är bra för förbränningen och stärker immunförsvaret.)
• Kokosolja att steka i.  Du kan läsa mer om kokosoljans positiva egenskaper på facebook sidan. Finns att köpa i de flesta mataffärer, hälsokost och även nätet. Köp ekologiskt.
• Proteinpulver, sockerfritt.
• Omega 3 och D-vitamin är bra tillskott höst och vinter.
• Chiafrön och linfrön
• Valnötter, hasselnötter, nötter,  solroskärnor och cashewnötter. När jag säger till från dag 11.
• Frukt, äpple, päron och andra frukter. När jag säger till.
• Mörkchoklad. > 70 %.När jag säger till.
• Quinoa, havregryn, rotfrukter när jag säger till.

Detta är INTE tillåtet just nu: Socker, mjölk, vetemjöl och alkohol. Din basföda de 5 första dagarna är proteinkällor enligt ovan, sallad, grönsaker, lök och färska kryddor.

Försök att undvika kaffe eller minska ner på det och drick grönt te.

Så här kommer du att äta dag 1-10.

Börja ALLTID morgonen med vatten. Ta lime eller citron i vattnet. Det är basiskt för din kropp. Håll dig till kostplanen för att få resultat.

Vi kommer att dra ner på kolhydraterna för att komma i något som kallas ketos, det gör att vi kickstartar förbränningen rejält. En del kan få huvudvärk, lite illamående, bli yra och trötta i början. Detta brukar ge med sig efter ett par dagar, så håll ut! Du kommer känna dig nöjd när du hittat en hälsosam livsstil.

Ketosen gör att kroppen ställer om sig från att ha kolhydrater (glukos) som primär energikälla till att använda fett istället. Det gör att fettförbränningen får en rejäl rivstart. Första dagarna kan man gå ner något kilo, men det är mest vätska. Kolhydrater binder vätska och det är det som gör att vi känner oss ”svullna”, minskar vi ner på kolhydrater så försvinner ”svullnaden”.

Drick mycket vatten!

Vi räknar INGA kalorier.

Träningen lägger du in när det passar dig på dag. Ät alltid något efter du tränat i form av proteiner. Detta för att bygga upp din kropp och inte bryta ner den.

Kostplan dag 1-10.

1. Börja dagen att dricka ett par glas vatten och citronvatten. Ta gärna te med ingefära i.

2. Frukost: 2-3 ägg, sallad, spenat eller valfria grönsaker.

3. Lunch: Kött/fisk/fågel/nötfärs med massa grönsaker, spenat, riven kål, blomkålsmos eller broccoli.

4. Mellanmål: 1 ägg och sallad eller makrillburk eller en halv avokado eller en laxbit eller äggmuffins eller en proteindrink med vatten. ( OBS! 1-2 mellanmål per dag)

5. Middag: Kött/fisk/fågel/nötfärs med massa grönsaker, spenat, riven kål, blomkålsmos eller broccoli.

 

Äggmuffins– Muffinsformer i silicon. 1 ägg i varje form och blanda i ex skinka, lax, kyckling, ärtor, vitlök, ingefära, soltorkad hackad tomat – vispa och krydda – häll i former ca 20 min 175-200 grader.

Ägghack med tonfisk– 2 ägg, 1 msk turkisk yoghurt, 1 tsk hackad gräslök eller dill, salt och peppar, 2 salladsblad och en liten burk tonfisk i vatten. 1. Koka äggen. Skala och hacka dem grovt. Blanda ägghacket med turkisk yoghurten och örterna. Smaka av med salt och peppar. Låt tonfisken rinna av. Blanda i detta och servera med salladen.

Blomkålsmos– Koka blomkål – pressa detta med potatispress och salta o peppra. Du kan även koka broccoli och ha i.

Spenatsoppa – 4 portioner. 8 dl vatten, 1 msk fond, 150 g fryst broccoli, 3 schalottenlökar, 1-2 vitlöksklyftor, 1 msk olja, salt och peppar. 1. Koka upp vatten, fond och broccoli i en kastrull. Låt koka i 15 minuter. 2. Tillsätt spenat och koka i 5 min. 3. Skala och hacka löken och vitlök. Hetta upp en stekpanna med kokosolja och bryn löken i någon minut. Tillsätt löken. 4 Mixa soppan slät och smaka av med salt o peppar. Servera med 2 ägg

Räkomelett- 1 portion. 1 tsk smör/kokosolja, 2 msk finhackad rödlök, 2 ägg, salt och peppar, 1 dl skalade räkor, 2 msk stenbitsrom, 1 msk turkisk yoghurt, dillkvistar. Hetta upp en stekpanna med smör/kokosolja och bryn rödlöken någon minut. Vispa ihop ägg med salt och peppar. Häll smeten i stekpannan och låt omeletten stelna. Lägg på räkor och toppa med stenbitsrom. Servera med turkisk yoghurt och dekorera med dillkvistar.

Taco– Grönsaker i massor, krossa tomat som sås och använd vitkål som bröd. Använd lite turkisk yoghurt som sås.

Guacamole –  Avokado mosa denna ,citron eller limesaft, salt, peppar, vitlök, finhackad tomat, lite hackade valnötter. Blanda ihop allt. Om du vill ha lite ”starkare” blanda i hackad chili 🙂 det är bra för förbränningen med.

Grönkåls Chips – 1 stor påse kål, kokosolja och kryddor. Kryddor som chilipeppar, rosépeppar, kanel . Gör så här: skölj kålen och torka den. Smält 2 msk kokosfett och släng i kålen i en bunke och häll kokosoljan över. Rör runt så kålen är täckt med olja. Lägg ut på en panna på ett bakplåtspapper och sätt in i varm ugn ca 15-20 minuter.

Sparrissoppa – 1 stor knippe sparris,1 liten hackad lök, vitlök pressad, grönsaksbuljong (ekologisk, utan jäst o socker),2 handfull spenat,1,5-2 liter hett vatten. 1.Fräs löken i en stekpanna på låg värme. Ta 1 tsk kokosolja. Ta sedan en gryta o häll i vatten, grönsaksbuljong, hackad sparris, pressade vitlöken samt löken. Låt det sjuda i en 10 min. Tillsätt spenat. Lägg allt i en mixer och mixa tills du får en tjock krämig god soppa.

Bilder till maträtter finns på www.shape4life.se

©shape4life.se  (Du får ej kopiera och skicka vidare)