Shape Challenge – Träningsprogram v.1 och v.2

Välkommen till Shape Challenge träningsprogram för vecka 1 och vecka 2.  ©shape4life.se

Du kommer att träna 3 dagar, vila 1 dag, träna 3 dagar osv – eller så kör du 3 gånger i veckan – då du tränar igenom varje program 1 gång i veckan. Du kan sedan valfri konditionsträning. 

Passen tar ca 40 minuter. Träningspassen består av en liten del konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Du kommer stärka din kropp och göra den fastare. Detta är en riktig utmaning för kroppen. Vi kommer dela in kroppen i ett split program för att få maximal återhämtning av kroppen. Du kommer öka din fettförbränning även i vila, för att muskler kräver energi dygnet runt. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma och även en skivstång är bra men inget måste. Gärna hantlar/skivstång där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

• Dag 1: Träningsprogram: Rygg och biceps.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning –  övning 1-2-3- 1-2-3-1-2-3 cardio 5 minuter-övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6.

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

1. Biceps – koncentrations curl

Beskrivning: Sitt bredbent och stöd den aktiva armens armbåge mot insidan av låret/knät. Magen lätt anspänd.Böj i armbågen och lyft hanteln upp mot bröstet. Sänk långsamt tillbaka. Byt arm. 15 ggr på varje arm.

 

 

 

2. Hantelrodd

Beskrivning: Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Magen lätt anspänd och ryggen i normalkurvatur. Höften och ryggen ska hållas horisontella med golvet. Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga tungt. Dra upp axeln/skulderbladet och lyft armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Håll ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka.

 

 

 

3. Höftlyft

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sekunder. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

4. Stående enarms hantelcurl

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd och lätt böjda knän med hantlarna hängandes ned åt sidan och handflatorna vända in mot kroppen. Magen lätt anspänd. Böj ena armbågen och lyft hanteln mot axeln, samtidigt som du vrider den utåt. Sänk långsamt tillbaka samtidigt som du lyfter den andra hanteln på samma sätt. 15 gånger på varje arm.

 

 

 

5. Rygg – Hantellyft åt sidan sittande.

Beskrivning: Sitt framåtlutad och låt armarna hänga ner mot fötterna. Lätt anspänd mage. Håll ungefär 140 graders vinkel i armbågarna. Lyft armarna ut åt sidan och uppåt. Sänk långsamt tillbaka.

 

 

 

6. Pullover

Beskrivning: Här kan du även ligga på golvet. Ligg med axlarna på en sidoställd bänk. Magen lätt anspänd. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna. Ha armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.

 

 

 

• Dag 2: Träningsprogram: Ben och mage.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning –  övning 1-2-3- 1-2-3-1-2-3 cardio 5 minuter-övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6.

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

1. Knäböj

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd.Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

 

 

 

 2. Vader

Beskrivning: Stå bakom en stol och ta stöd med händerna på stolsryggen. Lätt böjda knän och lätt spänd mage. Gå upp på tå på bägge fötterna, stå i ca 5 sekunder. Sänk därefter försiktigt ner igen.

 

 

 

3. Plankan

Beskrivning: Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 45 sekunder. Tycker du att det är svårt, stå på knä. Tycker du att det är svårt så gå ner på knäna.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

4. Utfall med hantlar

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i var hand. Lätt böjda knän och lätt anspänd mage.Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90 graders vinkel. Se till att knät inte trycks framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen. Tänkt på att knän och fötter går i samma riktning. Gör 15 st på varje ben.

 

 

 

5. Crunches

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

 

 

 

6.Benspark

Beskrivning: Sitt ytterst på en stol eller en bänk. Böjda knän, lätt anspänd mage och stolt hållning. Sträck det ena benet och böj sedan igen. Gör långsamt och andas in när du sträcker benet och andas ut på väg ner. Upprepa och byt ben. 15 gånger per ben.

 

 

 

• Dag 3: Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning –  övning 1-2-31-2-3-1-2-3 – cardio 5 minuter-Övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6.

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

1. Armhävning, alternativ på knä

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.

 

 

 

2. Triceps kickback

Beskrivning: Stå lutad med ena knät och armen på en bänk. Ta en hantel i den fria handen och lyft armbågen så överarmen blir parallell med golvet och underarmen hänger rakt ner. Håll överarmen mot kroppen och sträck ut armen så hanteln lyfts bakåt och uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

 

 

 

3. Hantellyft

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, magen lätt anspänd och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

4. Bröstpress – liggande

Beskrivning: Ligg på rygg med fötterna i golvet eller på bänken. Lätt anspänd mage. Håll ett par hantlar med utsträckta armar ovanför bröstet. Sänk hantlarna utåt/nedåt sidorna genom att böja armbågarna. Underarmarna bör vara i vertikalt läge under hela rörelsen. Pressa tillbaka till startställningen något snabbare.

 

 

 

5. Triceps press 

Beskrivning: Ligg på bänken, böjda knän och lätt anspänd mage. Håll en hantel med rak arm över bröstet. Sänk hanteln försiktigt mot bröstet genom att böja armbågen. Försök att hålla armbågen stilla under rörelsen. När hanteln nuddar bröstet pressar du tillbaka till startpositionen. Upprepa och byt arm. 10 gånger varje arm.

 

 

 

6. Axelpress – sittande

Beskrivning: Sitt med rak rygg och fixera mag- och korsryggsregionen. Håll hantlarna vid axlarna och pressa upp tills hantlarna hålls med raka armar över huvudet.

 

 

 

• Dag 4:VILA!
• Dag 5:Träningsprogram: Rygg och biceps. Som dag 1
• Dag 6:Träningsprogram: Ben och mage. Som dag 2
• Dag 7:Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar. Som dag 3
• Dag 8:VILA!
• Dag 9:Träningsprogram: Rygg och biceps. Som dag 1
• Dag 10:Träningsprogram: Ben och mage. Som dag 2
• Dag 11:Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar. Som dag 3
• Dag 12:VILA!
• Dag 13:Träningsprogram: Rygg och biceps. Som dag 1
• Dag 14:Träningsprogram: Ben och mage. Som dag 2

 

 

 ©shape4life.se