Välkommen till Shape Challenge, vecka 1 och vecka 2. Här kommer du att få information om vad du ska äta i 2 veckor fram. Börja med att läsa ” information” ,”recept” och ” GB-tabellen”. Där hittar du svar på mycket funderingar som brukar komma upp.
Bra att ha hemma. Försök att handla ekologisk och närproducerat i den mån du kan.
- Grönsaker, sallad, tomat, champinjoner, lök, gurka, paprika
- Surkål
- Kål av olika slag
- Krossade tomater, ekologisk och sockerfri
- Te och kaffe
- Broccoli
- Spenat
- Zucchini, Squash
- Selleri
- Sparris
- Ingefära färsk
- Chili färsk
- Vitlök
- Ärtor
- Citron
- Lime
- Kyckling
- Fisk
- Kött
- Nötfärs
- Skaldjur
- Ägg
- Avokado, max 1 om dagen
- Kvarg/keso
- Turkisk yoghurt
- Naturell yoghurt
- Bär
- Blomkål
- Oliver
- Feta ost och buffelost ( i små mängder till sallad och soppor)
- Färska kryddor, vitlök, chili och ingefära. ( krydorna är bra för förbränningen och stärker immunförsvaret.)
- Kokosolja att steka i. ( Smör är helt okej för er som inte gillar kokosolja, men bästa alternativ är kokosolja. Du kan läsa mer om kokosoljans positiva egenskaper på facebook sidan.) Finns att köpa i de flesta mataffärer, hälsokost och även nätet. Köp ekologiskt.
- Quinoa
- Rotfrukter, rödbetor, potatis, bönor (från vecka 3)
- Proteinpulver, sockerfritt.
- Mandelmjölk (från vecka 5)
- Kokosmjölk (från vecka 5)
- Omega 3 och D-vitamin är bra tillskott höst och vinter.
- Chiafrön och linfrön
- Solroskärnor (från vecka 3)
- Valnötter, hasselnötter, jordnötter ekologiska och cashewnötter. (för vecka 3)
- Frukt, äpple, päron. (från vecka 3)
Detta är INTE tillåtet just nu: Socker, mjölk, vetemjöl och alkohol.
Så här kommer du att äta vecka 1 och vecka 2. Börja ALLTID morgonen med vatten. Ta lime eller citron i vattnet. Det är basiskt för din kropp. Håll dig till kostplanen för att få resultat.
Vi kommer att dra ner på kolhydraterna för att komma i något som kallas ketos, det gör att vi kick startar förbränningen rejält. En del kan få huvudvärk, lite illamående, bli yra och trötta i början. Detta brukar ge med sig efter ett par dagar, så håll ut! Du kommer känna dig nöjd när du hittat en hälsosam livsstil.
Ketosen gör att kroppen ställer om sig från att ha kolhydrater (glukos) som primär energikälla till att använda fett istället. Det gör att fettförbränningen får en rejäl rivstart. Första dagarna kan man gå ner något kilo, men det är mest vätska. Kolhydrater binder vätska och det är det som gör att vi känner oss ”svullna”, minskar vi ner på kolhydrater så försvinner ”svullnaden”.
Drick mycket vatten!
Kvinnor: ca 1500 kcal per dag, Män: ca 1900 kcal per dag
Frukost förslag: Försök att varva lite frukost.
- 2 Ägg ( gör en omelett, äggröra, stekta ägg eller kokta ägg) 0,5 msk kokosolja/smör att steka i. T.ex sallad och tomat till. Vatten och te/kaffe. GB: <1 . Kcal: ca 230 .
- Äggmuffins. (se recept nedan) GB: <1 . Kcal: ca 98 per muffins.
- Ägghack med tonfisk i vatten (se recept). GB: <1 . Kcal: 270 .
- 2 dl Yoghurt 3 % eller turkisk yoghurt och 0,5 dl bär och lite linfrön. 1 ägg. Vatten och kaffe/te. GB: 1 . Kcal: 270
- Grapefrukt och en smoothie. (se vilka du får göra) Vatten och kaffe/te.
- Grapefrukt och en proteindrink. GB: 2 . Kcal: ca 160
- Makrill burk med en halv avokado. GB: 1. Kcal: ca 300
- Lite tonfiskburk i vatten, sallad och 1/2 grapefrukt. GB: 1 Kcal: ca 130
- Det du har kvar från lunch/middag, ex en laxbit och sallad. Kyckling och vitkål.
- Protein sallad – ha fantasi. Är du osäker så maila eller ställ fråga på facebook.
Lunch/middag:
- Kött/kyckling, nötfärs 150 g / lax 125 g / torsk, fisk, skaldjur, räkor 150 g. Sallad och grönsaker valfri mängd. 1 portion Quinoa när du har träningsdagar. Gör en guacamole, kål eller blomkålsmos till. (se recept nedan) GB: beroende på vad du väljer Quinoa/kokta rödbetor/blomkålsmos.
Mellanmål: Inget måste de dagar du inte tränar. Har du träningsdag så kan du ta t.ex.
- Kvarg/turkisk yoghurt och 0,5 dl bär
- Ägg och en halv avokado
- Äggmuffins (se recept)
- Smoothie (se recept)
- Makrill burk och en halv avokado
- Laxbit och kål
- Kycklingbit och tomat, gurka.
- Proteindrink sockerfri och vassle.
Äggmuffins– Muffinsformer i silicon. 1 ägg i varje form och blanda i ex skinka, lax, kyckling, ärtor, vitlök, ingefära, soltorkad hackad tomat – vispa och krydda – häll i former ca 20 min 175-200 grader.
Ägghack med tonfisk– 2 ägg, 2 msk turkisk yoghurt, 1 tsk hackad gräslök eller dill, salt och peppar, 2 salladsblad och en liten burk tonfisk i vatten. 1. Koka äggen. Skala och hacka dem grovt. Blanda ägghacket med turkisk yoghurten och örterna. Smaka av med salt och peppar. Låt tonfisken rinna av. Blanda i detta och servera med salladen.
Förbrännings smoothie– 1 kanna för en hel dag. 100 g färsk bladspenat, 2 selleristänger, 1/2 gurka, 1 apelsin, 1 kiwi, 3-4 msk riven ingefära, 1 citron, 1 tsk gurkmeja, 2 tsk kanel. Lägg spenaten i en mixer med ca 1-2 dl vatten. Skär selleri, gurka, kiwi i mindre ibitar. Skala och lägg ner apelsinklyftorna och ingefäran. Pressa ut citronsaften och tillsätt gurkmeja och kanel. Mixa till en jämn smoothie.
Smoothie med kokta rödbetor -Äpple/Päron, ingefära, citron, blåbär, hallon, hacka några blad mynta, rödbetor, kokta, proteinpulver eller ägg. Ett bra frukostalternativ/mellanmål. Lågt GB värde. Vill du ej ha proteinpulver i så ta 2 kokta ägg till med eller blanda i rå ägg i smoothien. En perfekt start på dagen med mycket nyttigt i.
Blomkålsmos– Koka blomkål – pressa detta med potatispress och salta o peppra.Du kan även koka broccoli och ha i.
Spenatsoppa – 4 portioner. 8 dl vatten, 1 msk fond, 150 g fryst broccoli, 3 schalottenlökar, 1-2 vitlöksklyftor, 1 msk olja, salt och peppar. Lite fetaost. 1. Koka upp vatten, fond och broccoli i en kastrull. Låt koka i 15 minuter. 2. Tillsätt spenat och koka i 5 min. 3. Skala och hacka löken och vitlök. Hetta upp en stekpanna med kokosolja och bryn löken i någon minut. Tillsätt löken. 4 Mixa soppan slät och smaka av med salt o peppar. 5. Ta Lite fetaost o strö över. Servera med 2 ägg
Räkomelett- 1 portion. 1 tsk smör/kokosolja, 2 msk finhackad rödlök, 2 ägg, salt och peppar, 1 dl skalade räkor, 2 msk stenbitsrom, 1 msk turkisk yoghurt, dillkvistar. Hetta upp en stekpanna med smör/kokosolja och bryn rödlöken någon minut. Vispa ihop ägg med salt och peppar. Häll smeten i stekpannan och låt omeletten stelna. Lägg på räkor och toppa med stenbitsrom. Servera med turkisk yoghurt och dekorera med dillkvistar.
Pizza – Pizzadegen, 2 ägg, 1 krm salt, 4 msk olivolja, 1 dl vatten, 4 msk fiberhusk (pulvriserat psylliumfrön). Fyllning: Kyckling – Kycklingbitar steks med hackad gul lök och krydda med chili och curry. Paprika, champinjoner, jordnötter,banan, mozzarella ost. Egen tomatsås: 500 gr krossade tomater ekologisk, 2-3 vitlöks klyftor, 1 lök, 1 msk olivolja, 2 tsk torkad basilika pressad eller pizza krydda ,salt och peppar.Gör så här: Gör först i ordning tomatsåsen. Hacka löken fin och pressa vitlöken. Hetta upp i en kastrull med olivoljan. Bryn lök och vitlöken några minuter. Tillsätt krossade tomater, basilika, pizza krydda, salt och peppar. Låt koka i ca 10 min och låt sedan svalna. Sätt ugnen på 200 grader. Gör degen – Knäck äggen i en skål. Vispa dem med salt, olja och vatten. Tillsätt fiberhusk och låt svälla några minuter.Bred ut degen på en bakpappersklädd plåt. Bred ut tomatsåsen över degen och sätt in i ugnen ca 10 minuter. Ta ut pizza och lägg på ingredienser; kycklingen, skivad paprika, skivade champinjoner, jordnötter, skivad banan, och avsluta med skivad mozzarella ost på toppen och torkad basilika/pizza krydda och sätt i ugnen ca 10-15 min till.
Taco– Grönsaker i massor, krossa tomat som sås och använd vitkål som bröd. Använd lite turkisk yoghurt som sås.
Kalkongryta- 4 portioner. 600 g kalkon, salt o peppar, 1 grapefrukt, 1 apelsin, 1 vitlöksklyfta, 1 msk ingefära, 1 msk smör, 1 msk kycklingfond, 2,5 dl vatten, 1 msk krossad rosepeppar, 1 dl salta jordnötter, 50 g krasse. 1. Skiva kalkonen och strö på salt och peppar. Skär bort skalet på citrusfrukten och skör i fina fileér. 2. Skala och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kalkonbitarna någon minut på varje sida. 3. Tillsätt vitlök, ingefära, fond och vatten. Låt sjuda några minuter och lägg i citrusfrukterna och rosépeppar. Låt koka på svag värme i 5-10 minuter. Strö på jordnötter och dekorera med klippt krasse.
Guacamole – Avokado mosa denna ,citron eller limesaft,salt, peppar, vitlök, finhackad tomat, lite hackade valnötter. Blanda ihop allt. Om du vill ha lite ”starkare” blanda i hackad chili 🙂 det är bra för förbränningen med.
Grönkåls Chips – 1 stor påse kål, kokosolja och kryddor. Kryddor som chilipeppar, rosépeppar, kanel . Gör så här: skölj kålen och torka den. Smält 2 msk kokosfett och släng i kålen i en bunke och häll kokosoljan över. Rör runt så kålen är täckt med olja. Lägg ut på en panna på ett bakplåtspapper och sätt in i varm ugn ca 15-20 minuter.
Sparrissoppa – 1 stor knippe sparris,1 liten hackad lök,vitlök pressad, grönsaksbuljong (ekologisk, utan jäst o socker),2 handfull spenat,1,5-2 liter hett vatten. 1.Fräs löken i en stekpanna på låg värme. Ta 1 tsk olja. Ta sedan en gryta o häll i vatten, grönsaksbuljong, hackad sparris, pressade vitlöken samt löken. Låt det sjuda i en 10 min. Tillsätt spenat. Lägg allt i en mixer och mixa tills du får en tjock krämig god soppa.
Bilder till maträtter finns på www.shape4life.se
©shape4life.se