[raw]= 20){ ?>[/raw]
Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 4 till vecka 6. ©shape4life.se
Bra kämpat! Du har nu kommit halvvägs i detta träningsprogram. Vi kommer att lägga in nya övningar och köra lite tuffare.
Vi kommer att köra lite andra övningar dessa dagar. Du kommer träna ca 25 minuter 3-4 gånger veckan. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa träningspass första hand.
Träningspassen består av konditionsträning varvat med funktionell träning, crossfitövningar och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen.
Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen. Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.
Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se
Lite tips. Fötter – knän i samma riktning. Knäna lätt böjda. Ryggen i en stolt hållning. Skulderblad sänkta och blicken framåt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.
Träningsprogram vecka 4-6 Shape 4:3 Metoden. Du kör 3 varv med övning 1-2-3-4-5. Varje övning i 45 sekunder – vila 15 sek. VARJE DAG gör du detta program.
- Cardio/uppvärmning. 5-10 minuter. Springa, rodd, hopprep, skuggboxas, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
- Övning 1-5. utförs 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5 .
- Vila 45 sekunder.
- 2 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
- Vila 45 sekunder.
- 3 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
- Stretcha ut muskulaturen.
Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.
Övningar vecka 4-6: Görs 3-4 gånger i veckan.
1. Burpee med push-up: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Från push-up position sänk kroppen ned mot golvet. Pressa kroppen upp i en puch-up position. Flytta fötterna raskt in undre kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.
- Burpee – pushup.
2. Hollow rock: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Ligg på rygg med bara korsryggen i golvet. Armarna hålls samman bak huvudet som en förlängning av kroppen och fötterna hålls över golvet. I denna position är det viktigt att spänna hela kroppen så att positionen kan hållas. Starta rörelsen genom att vagga fram och tillbaka med stabil kropp.
- Hollowrock – Mage.
3. ”Bron” ett benslyft (bäckenlyft): 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Ligg med det ena benet böjt och fotsulan i golvet. Böj motsatt ben och ta tag runt knät med armarna. Spänn sätes- och lårmuskulaturen och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget.
- Bron – ryggen.
4. Armhävningar m/rotation: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Stå med händerna på golvet. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andraarmen upp mot taket.
- Armhävning med rotation.
5. Prisoner Squat: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Starta i en stående position med händerna bakom huvudet. Fötterna hålls i en axelbredds avstånd och ryggen hålls neutral. Starta rörelsen genom att sätta dig bakåt som i en djup knäböj. När du kommer ned i bottenpositionen med höften under knät hoppar du upp så högt du kan. Håll en neutral rygg genom hela övningen och ha tyngden på hälarna.
- Prisoner Squat – Ben.
©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt vecka 3.
[raw][/raw]