Shape 4:3 Dieten – Träningsprogram v.1-3. Nivå 6.

Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 1 till vecka 5.  ©shape4life.se

Du kommer att träna 3-4 dagar i veckan. Passen variera från 25 minuter. Du kan träna vilka dagar du vill, men det är bra att du har en vilodag emellan dessa träningspass. Känner du att du vill träna på dina fastedagar, rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten hela dagen och att äta ett mål efter din träning i form av proteiner. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa 3- 4 träningspass i veckan i första hand.

Träningspassen består av uppvärmning varvat med funktionell träning, crossfitövningar och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen.

Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.

Lite tips. Fötter – knän i samma riktning. Knäna lätt böjda. Ryggen i en stolt hållning. Skulderblad sänkta och blicken framåt. Läs igenom beskrivning, se filmer och bilder så du utför övningen på rätt sätt.

 Shape 4:3 Dietens träningsprogram: Görs 3-4 gånger veckan.

Träningsprogram 3-4 ggr veckan för vecka 1-3.

Shape 4:3 Metoden. Du kör 3 varv med övning 1-2-3-4-5. Varje övning i 45 sekunder. 3-4 gånger i veckan.

1. Cardio/uppvärmning. 5-10 minuter. Springa, powerwalk, rodd, hopprep, skuggboxas, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
2. Övning 1-5. utförs 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5 .
3. Vila 45 sekunder.
4. 2 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
5. Vila 45 sekunder.
6. 3 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
7. Stretcha ut muskulaturen.

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

Övningar 1-5:

1. Burpee. 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Från push-up position sänk kroppen ned mot golvet. Pressa kroppen upp i en push-up position. Flytta fötterna raskt in undre kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.

2. Plankan: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Stå med stöd av armbågarna och tårna i golvet. Magen lätt anspänd. Se till så att ryggen hålls rak under hela övningen. För det ena benet ut till sidan och in igen. Byt ben efter halva tiden.

3. Höftlyft: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Ha gärna en kudde mellan knäna vilket gör att du spänner magen.

4. Triceps – Dips på bänk. 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Magen lätt anspänd. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

5. Djupa knäböj med hantlar: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd. Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen. Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

Övningen är som tyngst i den nedre delen av övningen, och det är viktigt att tyngdpunktslinjen ej hamnar för långt fram eller bak. Detta märks genom obalans och stora ändringar i tyngdpunktens bana, speciellt i upplyftnings fasen, och kan leda till skador på ryggen.

©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)