Shape 4:3 Dieten – Träningsprogram v. 1-3. Nivå 2.

Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 1  till vecka 3.  ©shape4life.se

Du kommer att träna 3 -4 dagar i veckan – 3 dagar i nivå 1 (nybörjare) och 4 dagar i veckan – nivå 2 (rutinerade- vana). Passen tar ca 60 minuter. Din träning kan vara promenader, intervallträning, cykling, spinning, indoor walkning, skidåkning, rullskidor, löpning, roddmaskin eller simning. Du kan träna vilka dagar du vill, men det är bra om du har en vilodag emellan dessa träningspass. Vill träna på dina fastedagar, rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten hela dagen och att äta ett mål efter din träning i form av proteiner. Vill du lägga till annan träning utöver detta går detta bra. MEN du ska göra dessa 3-4 träningspass i veckan i första hand. Träningspassen består av konditionsträning och styrkeövningar som du tränar 3-4 dagar veckan. Du kan träna hemma eller på ditt gym. Styrkeövningarna hittar du längst ner på denna sida. Styrkeövningar tar du i samband med din konditionsträning/promenad. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Du kan välja på nivå 1 eller nivå 2.

Nivå 1 – nybörjare: Du kan köra konditionen hemma om du har någon motionscykel, promenera ute med hunden/barnvagnen, promenera med familjen/vän eller använda gymmets konditionsmaskiner, bara att ha fantasi. Det är bra om du varvar lite mellan konditionsträningen. Cyklar/promenerar du till jobbet eller tar en lunch promenad får du självklart räkna med detta i din tid. Glöm inte träna styrkeövningarna 3 dagar i veckan i samband med den konditionsträning du väljer.

Nivå 2 – Rutinerade – vana: Vill du köra lite tuffare konditionsmässigt kan du springa, köra backträning eller intervaller. Går att köra intervall pass på gymmet i roddmaskinen, löpbandet och cykeln.  Varva gärna konditionsträningen med löpning, intervaller, cykling, simning, spinning, stavgång eller indoor walking. Löppassen bör vara minst på 30 minuter. Promenaderna minst 60 minuter. Glöm inte att varva konditionsträningen med korta eller långa pass, tuffare eller lite lugnare och ibland promenader, detta för att du inte ska överträna dig för de kan ge skador. Glöm inte träna styrkeövningarna 4 dagar i veckan i samband med den konditionsträning du väljer.

Information om intervallträning: Nivå 2

När man talar om intervallträning menar man träning där man utför fysisk ansträngning i en bestämd och oftast kort tidsperiod. Den fysiska ansträngningen varvas sedan med en bestämd viloperiod. Ansträngnings och viloperioderna kan vara allt från 10 sekunder till flera minuter, allt beroende på vilka muskler du tränar och din konditionsnivå. En oerfaren löpare räcker det att springa kortare sträckor på 150-200 meter. Ta det försiktigt och öka sedan farten och intensiteten allteftersom. När det står vila är det vanlig gång eller lätt jogg som gäller.

Intervall träningens fördelar är:

• Du märker resultat väldigt snabbt
• Passar alla åldrar
• Bra för fettförbränningen
• Kan träna både inomhus och utomhus
• Passen tar inte lång tid

Det räcker med pass på 25-30 minuter varav 12-13 är uppvärmning och stretch.

Börja med att värma upp och spring ca 6-7 minuter i lugnt tempo och avsluta sista minuten i lite snabbare takt. Sträck ut benen lite och skaka loss. Nu kan du börja intervallerna.

• 1×1 minutprogrammet

Du maxar i en minut och vilar i en minut. Du upprepar detta 6 gånger. Viktigt att tänka på att du ska behålla samma maxkapacitet under alla intervaller. Kör därför inte slut på dig själv under de första två löpningarna. Avsluta med att jogga lite i ett lugnt tempo.

Information om backträning: Nivå 2.

Backträning är tufft. Leta upp en lagom brant backe på 50–100 meter. Spring snabbt uppför med rak hållning i rygg och höfter. Lyft knäna högt och dra dig framåt med armarna. Fötterna ska ha kort markkontakt. Gå eller jogga nerför och upprepa 6-8 gånger. Backträning handlar inte om att springa fort, utan om att träna teknik och att stärka löpmusklerna.

Börja att värma upp med jogging i ca 10 minuter. Leta rätt på en lagom brant backe på 50-100 meter. Öka eventuellt tempot lite de sista två minuterna under uppvärmningen. Sedan gör du 5–12 ryck uppför backen, beroende på vilken form du är i. Jogga eller gå raskt ner.

Styrkeövningar 3 gånger i veckan i samband med din konditionsträning. (Gäller både nivå 1 och nivå 2.)

Kör din kondition först och lägg styrkeövningarna efter. Du kan även lägga styrkeövningarna mitt i ditt pass beroende på vad du tränar för kondition.

Shape 4:3 Dietens träningsprogram för nivå 1 och nivå 2: 

Övning 1-6, utförs 2 set x 12 repetitioner. Träna övning 1-2-3-4-5-6 och upprepa 2 varv. ( Nivå 1)

Övning 1-6, utförs 3 set x 10 repetitioner. Träna övning 1-2-3-4-5-6 och upprepa 3 varv. ( Nivå 2)

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

 

1.Benspark:

Beskrivning: Sitt ytterst på en stol eller en bänk. Böjda knän, lätt anspänd mage och stolt hållning. Sträck det ena benet och böj sedan igen. Gör långsamt och andas in när du sträcker benet och andas ut på väg ner. Upprepa och byt ben. 15 gånger per ben.

 

 

 

2.Statiska plankan:

Beskrivning: Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 25 sekunder – nivå 1, 45 sekunder – nivå 2. Tycker du att det är svårt, stå på knä. Tycker du att det är svårt så gå ner på knäna.

 

 

 

3.Höftlyft:

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sekunder. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

 

 

 

4.Knäböj med eller utan hantlar:

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd. Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

 

 

 

5.Crunches:

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

 

 

 

6.Armhävning eller på knä:

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.

 

 

 

 

©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)