Shape 4:3 Dieten – Träningsprogram v. 1-3. Nivå 1.

Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 1  till vecka 3.  ©shape4life.se

Du kommer att träna 3 dagar i veckan. Passen tar ca 60 minuter. Du kan träna vilka dagar du vill, men det är bra att du har en vilodag emellan dessa träningspass. Känner du att du vill träna på dina fastedagar, rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten hela dagen och att äta ett mål efter din träning i form av proteiner. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa 3 träningspass i veckan i första hand. Träningspassen består av konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.

Träningsprogram 3 dagar veckan.

Shape 4:3 Dieten.

1. Cardio 12 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
2. Övning 1-4, utförs 2 set x 15 repetitioner. Träna övningar 1-2-3-4 och upprepa 2 varv.
3. Cardio 10 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
4. Övning 5-9, utföres 2 set x 15 repetitioner. Träna övningar 5-6-7-8-9 och upprepa 2 varv.

 

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

Cardio 12 minuter. Valfri konditionsträning.

 

 

1.  Knäböj

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd. Magen lätt anspänd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Andas in när du går ner och andas ut när du går upp. Se till att ha hälarna på golvet och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.

 

 

 

2. Triceps kickback

Beskrivning: Stå lutad med ena knät och armen på en bänk. Magen lätt anspänd. Ta en hantel i den fria handen och lyft armbågen så överarmen blir parallell med golvet och underarmen hänger rakt ner. Håll överarmen mot kroppen och sträck ut armen så hanteln lyfts bakåt och uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

 

 

 

3. Hantellyft

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, lätt anspänd mage och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

 

 

 

4. Statiska Plankan

Beskrivning: Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 45 sek. Tycker du att det är svårt, stå på knä.

 

 

 

Cardio 10 minuter. Valfri konditionsträning. Vi tränar cardio här igen för att få upp förbränningen.

 

 

5.Utfalls steg

Beskrivning: Stå med fötterna höft/axelbrett, med lätt böjda knän, magen lätt anspänd, stolt hållning och blicken rakt fram.Lyft det ena benet och fall framåt. När benet når marken bromsar du rörelsen till knät är ungefär 90 graders vinkel och kroppen är i djup position. Pressa ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Se till att knäna inte förs framför foten och att knä och fot går i samma riktning.

 

 

 

6. Armhävning (alternativ på knä) 

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen. Tycker du att det är svårt i början gå ner på knä.

 

 

 

7. Hantel rodd

Beskrivning: Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Magen lätt anspänd och ryggen i normalkurvatur. Höften och ryggen ska hållas horisontella med golvet. Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga tungt. Dra upp axeln/skulderbladet och lyft armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Håll ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka.

 

 

 

8.Höftlyft

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

 

 

 

9. Crunches

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

 

 

 

 ©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)