[raw]= 8){ ?>[/raw]
Välkommen till Shape turbo 42 träningsprogram för dag 11 till dag 20. ©shape4life.se
Du kommer köra träning varje dag men det är nya övningar: Du varvar träningen varannandag med crossfitprogrammet och powerwalk/konditionsträning.
Dag 12,14,16,18 och 20: Här tränar du powerwalk eller konditionsträning på minst 30 minuter.
Vad är powewalk – Är tuff gång. Det är precis takten innan kroppen vill börja springa. Pendlande armar driver framåt och aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Armarna är med och jobbar och det gör att du nå snabba resultat. Börja alltid i lugnt promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå. Öka på steglängd och fart efterhand som det känns bekvämt. Ju snabbare du promenerar, desto bättre effekt får du på kondition och ork. För att få upp tempot behöver du arbeta intensivt med armarna böjda i cirka 90 graders vinkel – pendla fram och tillbaka när du går. Slut händerna utan att knyta dem hårt. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet. Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt. Tänk på hållningen. Sträck på kroppen, utan att svanka, och titta framåt. Håll magmusklerna lätt spända, det ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen. Försök att vara avslappnad i nacke och axlar och att hålla axlarna sänkta – håll dem lätt tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.
Dag 11,13,15,17,19: Här kör du träningsprogrammet för crossfit, funktionell träning och styrkeövningar. Nya övningar.
Du kommer att träna ca 30 minuter varje dag. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa träningspass i första hand.
Träningspassen består av uppvärmning varvat med funktionell träning, crossfitövningar och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen.
Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.
Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se
Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.
Lite tips. Fötter – knän i samma riktning. Knäna lätt böjda. Ryggen i en stolt hållning. Skulderblad sänkta och blicken framåt. Läs igenom beskrivning, se filmer och bilder så du utför övningen på rätt sätt.
TIMER HITTAR DU PÅ www.shape4life.se under facebook ikonen.
Träningsprogram dag 11,13,15,17 och 19. Shape Turbo 42. Du kör 3 varv med övning 1-2-3-4-5. Varje övning i 45 sekunder.
- Cardio/uppvärmning. 5-10 minuter. Springa, rodd, hopprep, skuggboxas, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
- Övning 1-5. utförs 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5 .
- Vila 45 sekunder.
- 2 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
- Vila 45 sekunder.
- 3 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
- Stretcha ut muskulaturen.
Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.
Övningar dag 11,13,15,17 och 19:
1. Burpee pushup 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Från push-up position sänk kroppen ned mot golvet. Pressa kroppen upp i en puch-up position. Flytta fötterna raskt in undre kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.
Burpee pushup
2. Plankan: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning:Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 45 sek. Tycker du att det är svårt, stå på knä. Tycker du att det är svårt så gå ner på knäna.
Plankan
3. Höftlyft: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Ha gärna en kudde mellan knäna vilket gör att du spänner magen.
Höftlyft
4. Pullover: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Här kan du även ligga på golvet. Ligg med axlarna på en sidoställd bänk. Magen lätt anspänd. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna. Ha armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen. Du kan även ligga på golvet och göra denna övning.
Pullover
5. Knäböj: 45 sek aktiv och vila 15 sek.
Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Magen lätt anspänd. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Andas in när du går ner och andas ut när du går upp. Se till att ha hälarna på golvet och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.
knäböj
©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt dag 8.
[raw][/raw]