[raw]= 18){ ?>[/raw]

Välkommen till Shape Turbo 42, dag 21 till dag 30. Här kommer du att få information om vad du ska äta i 10 dagar fram.

Du har nästa gjort halva programmet, grattis! En del kan känna sig lite trött men nu kommer vi lägga till lite livsmedel med kolhydrater. Du har nu vant kroppen och bör ha ställt om dig. Vi kommer nu att lägga till matvaror som 1 frukt/Bär per dag, quinoa och rotfrukter till lunch, mörk choklad >70 % på helgen, havregrynsgröt till frukost och ta bort matvaror som keso, kvarg, fetaost och nötter.

Du ska ha lagt in dina mått, vikt och puls på dag 20.

Bra att ha hemma. Försök att handla ekologisk och närproducerat i den mån du kan. 

• Grönsaker, sallad, tomat, champinjoner, lök, gurka, paprika
• Surkål
• Kål av olika slag
• Krossade tomater, ekologisk och sockerfri
• Te och (kaffe) Helst gröna teer
• Broccoli
• Spenat
• Zucchini, Squash
• Selleri
• Sparris
• Ingefära färsk
• Chili färsk
• Vitlök
• Ärtor
• Citron
• Lime
• Kyckling
• Fisk
• Kött (försök att minska ner på kött)
• Nötfärs
• Skaldjur
• Ägg
• Avokado, max 1 om dagen
• Kvarg/keso. Från dag 31, när jag säger till.
• Turkisk yoghurt. I små mängder till maten som sås. Max 1 msk.
• Naturell yoghurt. Från dag 31, när jag säger till.
• Bär. Från dag 21, när jag säger till.
• Blomkål
• Oliver
• Feta ost och buffelost  Gäller from Dag 31.
• Färska kryddor, vitlök, chili och ingefära. ( kryddorna är bra för förbränningen och stärker immunförsvaret.)
• Kokosolja att steka i.  Du kan läsa mer om kokosoljans positiva egenskaper på facebook sidan. Finns att köpa i de flesta mataffärer, hälsokost och även nätet. Köp ekologiskt.
• Proteinpulver, sockerfritt.
• Omega 3 och D-vitamin är bra tillskott höst och vinter.
• Chiafrön och linfrön
• Valnötter, hasselnötter, jordnötter  solroskärnor och cashewnötter. När jag säger till från dag 31.
• Frukt, äpple, päron och andra frukter. När jag säger till.
• Mörkchoklad. > 70 %.När jag säger till.
• Quinoa, havregryn, rotfrukter när jag säger till.

Detta är INTE tillåtet just nu: Socker, mjölk, vetemjöl och alkohol. Din basföda är proteinkällor enligt ovan, sallad, grönsaker, lök och färska kryddor.

Försök att undvika kaffe eller minska ner på det och drick grönt te.

Så här kommer du att äta dag 21-30.

Börja ALLTID morgonen med vatten. Ta lime eller citron i vattnet. Det är basiskt för din kropp. Håll dig till kostplanen för att få resultat.

Drick mycket vatten!

Vi räknar INGA kalorier.

Träningen lägger du in när det passar dig på dag. Ät alltid något efter du tränat i form av proteiner. Detta för att bygga upp din kropp och inte bryta ner den.

Kostplan dag 21-30.

1. Börja dagen att dricka ett par glas vatten. Ta gärna te med ingefära i.

2. Frukost:  2-3 ägg, sallad, spenat eller valfria grönsaker eller Naturell yoghurt med bär/frukt och ägg. Havregrynsgröt med bär och ägg.

3. Lunch: Kött/fisk/fågel/nötfärs med massa grönsaker, spenat, riven kål, blomkålsmos eller broccoli. Nu får du ha tillbehör som quinoa, rotfrukter.

4. Mellanmål: 1 ägg och sallad eller makrillburk eller en halv avokado eller en laxbit eller äggmuffins eller en proteindrink med vatten. Frukt. På helgen lite mörk choklad >70 %  ( OBS! 1-2 mellanmål per dag)

5. Middag: Kött/fisk/fågel/nötfärs med massa grönsaker, spenat, riven kål, blomkålsmos eller broccoli.

Som sås Guacamole –  Avokado mosa denna ,citron eller limesaft, salt, peppar, vitlök, finhackad tomat. Blanda ihop allt. Om du vill ha lite ”starkare” blanda i hackad chili 🙂 det är bra för förbränningen med. Eller turkisk yoghurt med t.ex chili, vitlök och gurka.

 

Äggmuffins– Muffinsformer i silicon. 1 ägg i varje form och blanda i ex skinka, lax, kyckling, ärtor, vitlök, ingefära, soltorkad hackad tomat – vispa och krydda – häll i former ca 20 min 175-200 grader.

Ägghack med tonfisk– 2 ägg, 1 msk turkisk yoghurt, 1 tsk hackad gräslök eller dill, salt och peppar, 2 salladsblad och en liten burk tonfisk i vatten. 1. Koka äggen. Skala och hacka dem grovt. Blanda ägghacket med turkisk yoghurten och örterna. Smaka av med salt och peppar. Låt tonfisken rinna av. Blanda i detta och servera med salladen.

Blomkålsmos– Koka blomkål – pressa detta med potatispress och salta o peppra. Du kan även koka broccoli och ha i.

Spenatsoppa – 4 portioner. 8 dl vatten, 1 msk fond, 150 g fryst broccoli, 3 schalottenlökar, 1-2 vitlöksklyftor, 1 msk olja, salt och peppar. 1. Koka upp vatten, fond och broccoli i en kastrull. Låt koka i 15 minuter. 2. Tillsätt spenat och koka i 5 min. 3. Skala och hacka löken och vitlök. Hetta upp en stekpanna med kokosolja och bryn löken i någon minut. Tillsätt löken. 4 Mixa soppan slät och smaka av med salt o peppar. Servera med 2 ägg

Räkomelett- 1 portion. 1 tsk smör/kokosolja, 2 msk finhackad rödlök, 2 ägg, salt och peppar, 1 dl skalade räkor, 2 msk stenbitsrom, 1 msk turkisk yoghurt, dillkvistar. Hetta upp en stekpanna med smör/kokosolja och bryn rödlöken någon minut. Vispa ihop ägg med salt och peppar. Häll smeten i stekpannan och låt omeletten stelna. Lägg på räkor och toppa med stenbitsrom. Servera med turkisk yoghurt och dekorera med dillkvistar.

Taco– Grönsaker i massor, krossa tomat som sås och använd vitkål som bröd. Använd lite turkisk yoghurt som sås.

Guacamole –  Avokado mosa denna ,citron eller limesaft, salt, peppar, vitlök, finhackad tomat. Blanda ihop allt. Om du vill ha lite ”starkare” blanda i hackad chili 🙂 det är bra för förbränningen med.

Grönkåls Chips – 1 stor påse kål, kokosolja och kryddor. Kryddor som chilipeppar, rosépeppar, kanel . Gör så här: skölj kålen och torka den. Smält 2 msk kokosfett och släng i kålen i en bunke och häll kokosoljan över. Rör runt så kålen är täckt med olja. Lägg ut på en panna på ett bakplåtspapper och sätt in i varm ugn ca 15-20 minuter.

Sparrissoppa – 1 stor knippe sparris,1 liten hackad lök, vitlök pressad, grönsaksbuljong (ekologisk, utan jäst o socker),2 handfull spenat,1,5-2 liter hett vatten. 1.Fräs löken i en stekpanna på låg värme. Ta 1 tsk kokosolja. Ta sedan en gryta o häll i vatten, grönsaksbuljong, hackad sparris, pressade vitlöken samt löken. Låt det sjuda i en 10 min. Tillsätt spenat. Lägg allt i en mixer och mixa tills du får en tjock krämig god soppa.

Bilder till maträtter finns på www.shape4life.se

©shape4life.se  (Du får ej kopiera och skicka vidare)

[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt dag 18.
[raw][/raw]