Shape Turbo 42. Träningsprogram. Dag 1-10.

Välkommen till Shape turbo 42 träningsprogram för dag 1 till dag 10.  ©shape4life.se

Du kommer köra träning varje dag: Du varvar träningen varannandag med crossfitprogrammet och  powerwalk/konditionsträning.

Dag 2,4,6,8 och 10: Här tränar du powerwalk eller konditionsträning på minst 30 minuter.

Vad är powewalk – Är tuff gång. Det är precis takten innan kroppen vill börja springa. Pendlande armar driver framåt och aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Armarna är med och jobbar och det gör att du nå snabba resultat. Börja alltid i lugnt promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå. Öka på steglängd och fart efterhand som det känns bekvämt. Ju snabbare du promenerar, desto bättre effekt får du på kondition och ork. För att få upp tempot behöver du arbeta intensivt med armarna böjda i cirka 90 graders vinkel – pendla fram och tillbaka när du går. Slut händerna utan att knyta dem hårt. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet. Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt. Tänk på hållningen. Sträck på kroppen, utan att svanka, och titta framåt. Håll magmusklerna lätt spända, det ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen. Försök att vara avslappnad i nacke och axlar och att hålla axlarna sänkta – håll dem lätt tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.

Dag 1,3,5,7,9: Här kör du träningsprogrammet för crossfit, funktionell träning och styrkeövningar.

Du kommer att träna ca 30 minuter varje dag. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa träningspass i första hand.

Träningspassen består av uppvärmning varvat med funktionell träning, crossfitövningar och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen.

Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänk på att använda hantlar och skivstänger om du tränar på gym. Hemma använder du det du har.

Lite tips. Fötter – knän i samma riktning. Knäna lätt böjda. Ryggen i en stolt hållning. Skulderblad sänkta och blicken framåt. Läs igenom beskrivning, se filmer och bilder så du utför övningen på rätt sätt.

TIMER HITTAR DU PÅ www.shape4life.se under facebook ikonen.

 

Träningsprogram dag 1,3,5,7 och 9. Shape Turbo 42. Du kör 3 varv med övning 1-2-3-4-5. Varje övning i 45 sekunder. 

1. Cardio/uppvärmning. 5-10 minuter. Springa, rodd, hopprep, skuggboxas, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
2. Övning 1-5. utförs 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5 .
3. Vila 45 sekunder.
4. 2 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
5. Vila 45 sekunder.
6. 3 varvet för övning 1-5. Utförs i 45 Sekunder och vila i 15 sekunder. Träna övningar 1-2-3-4-5.
7. Stretcha ut muskulaturen.

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

Övningar dag 1,3,5,7,9:

1. Burpee. 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Från push-up position sänk kroppen ned mot golvet. Pressa kroppen upp i en push-up position. Flytta fötterna raskt in undre kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.

 

 

2. Plankan: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Stå med stöd av armbågarna och tårna i golvet. Magen lätt anspänd. Se till så att ryggen hålls rak under hela övningen. För det ena benet ut till sidan och in igen. Byt ben efter halva tiden.

 

 

3. Höftlyft: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Ha gärna en kudde mellan knäna vilket gör att du spänner magen.

 

 

4. Triceps – Dips på bänk. 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Magen lätt anspänd. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

 

5. Djupa knäböj med hantlar: 45 sek aktiv och vila 15 sek.

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd. Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen. Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

Övningen är som tyngst i den nedre delen av övningen, och det är viktigt att tyngdpunktslinjen ej hamnar för långt fram eller bak. Detta märks genom obalans och stora ändringar i tyngdpunktens bana, speciellt i upplyftnings fasen, och kan leda till skador på ryggen.

 

 

©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)