Shape Challenge – Träningsprogram v.5 och v.6

[raw]= 27){ ?>[/raw]
Välkommen till Shape Challenge träningsprogram för vecka 5 och vecka 6.  ©shape4life.se

Du kommer att gå tillbaka att träna 3 dagar, vila 1 dag, träna 3 dagar osv. Eller så kör du 3 gånger i veckan – då du tränar igenom varje program 1 gång i veckan. Du kan sedan valfri konditionsträning.  

Passen tar ca 40 minuter. Träningspassen består av en liten del konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Bra kämpat alla! Nu har vi två veckor kvar och går tillbaka till en vilodag. Nytt träningsprogram.

• Dag 29: Träningsprogram: Ben och Mage.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning –  övning 1-2-3- 1-2-3-1-2-3 – cardio 5 minuter- övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6. 

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

1. Knäböj

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd.Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

 

 

2. Vader

Beskrivning: Stå på kanten av ett trappsteg eller en bänk, så att hälarna hänger i luften. Ha ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd.

 

 

3. Plankan

Beskrivning: Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 45 sekunder. Tycker du att det är svårt, stå på knä. Tycker du att det är svårt så gå ner på knäna.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

4. Utfallssteg

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i var hand. Lätt böjda knän och lätt anspänd mage.Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90 graders vinkel. Se till att knät inte trycks framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen. Tänkt på att knän och fötter går i samma riktning. Gör 15 st på varje ben.

 

 

 

5. Crunch med knälyft

Beskrivning: Ligg på rygg med raka ben. Dra upp knäna och bäckenet mot bröstet så att nedre delen av ryggen till slut lyfts från golvet.

 

 

 

6. Burpee

Beskrivning: Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Från push-up position sänk kroppen ned mot golvet. Pressa kroppen upp i en puch-up position. Flytta fötterna raskt in undre kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar

 

 

 

 

• Dag 30:Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning – övning 1-2-3-1-2-3-1-2-3- cardio 5 minuter- övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6 . 

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

1. Armhävningar, alternativ på knä

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.

 

 

 

2. Triceps press – liggande enarms

Beskrivning: Ligg på bänken, böjda knän och lätt anspänd mage. Håll en hantel med rak arm över bröstet. Sänk hanteln försiktigt mot bröstet genom att böja armbågen. Försök att hålla armbågen stilla under rörelsen. När hanteln nuddar bröstet pressar du tillbaka till startpositionen. Upprepa och byt arm. 10 gånger varje arm.

 

 

 

3. Hantellyft

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, magen lätt anspänd och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

 

4. Bröstpress

Beskrivning: Ligg på rygg med fötterna i golvet eller på bänken. Lätt anspänd mage. Håll ett par hantlar med utsträckta armar ovanför bröstet. Sänk hantlarna utåt/nedåt sidorna genom att böja armbågarna. Underarmarna bör vara i vertikalt läge under hela rörelsen. Pressa tillbaka till startställningen något snabbare.

 

 

 

5. Triceps –  Kickback

Beskrivning: Stå lutad med ena knät och armen på en bänk. Ta en hantel i den fria handen och lyft armbågen så överarmen blir parallell med golvet och underarmen hänger rakt ner. Håll överarmen mot kroppen och sträck ut armen så hanteln lyfts bakåt och uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

 

 

 

6. Axelpress

Beskrivning: Sitt med rak rygg och fixera mag- och korsryggsregionen. Håll hantlarna vid axlarna och pressa upp tills hantlarna hålls med raka armar över huvudet.

 

 

 

 

• Dag 31: VILA!

 

• Dag 32:Träningsprogram:Rygg och biceps.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning –  övning 1-2-3-1-2-3-1-2-3 –  cardio 5 minuter- övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6. 

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

 

 

1. Bicepscurl framåtlutad

Beskrivning: Stå framåtlutad och stöd den ena armen mot bänken. Ha en hantel i handen och låt armen hänga ner. Armen ska vara utåtroterad. Höj hanteln genom att böja armbågen, och sänk sedan långsamt tillbaka. Försök att hålla armbågen stilla och handleden helt rak under hela rörelsen. Upprepa och byt arm. 10 gånger på varje arm.

 

 

 

2. Höftlyft med stol

Beskrivning: Ligg på rygg med raka armar mot golvet och benen på en stol. Ha böjde höfter och knä. Spänn magen och lyft upp sätet tills endast skuldrorna har kontakt med golvet och tills du har en rak kropp mellan skuldror och knä. Håll kvar några sekunder och sänka långsamt tillbaka till utgångspositionen.

 

 

 

3. Hantelrodd

Beskrivning: Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Magen lätt anspänd och ryggen i normalkurvatur. Höften och ryggen ska hållas horisontella med golvet. Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga tungt. Dra upp axeln/skulderbladet och lyft armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Håll ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

 

4.Biceps – koncentrations curl

Beskrivning: Sitt bredbent och stöd den aktiva armens armbåge mot insidan av låret/knät. Magen lätt anspänd. Böj i armbågen och lyft hanteln upp mot bröstet. Sänk långsamt tillbaka. Byt arm. 10 ggr på varje arm.

 

 

 

5. Höftlyft med knästräck

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Magen lätt anspänd. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna ställningen och sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek. och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben. Gör 15 stycken på varje sida.

 

 

 

6. Hantellyft åt sidan med hantel.

Beskrivning: Stå framåtlutad med stöd mot en bänk, och låt den andra armen hänga ned mot golvet. Ha armbågen något böjd. Lyft hanteln rakt ut åt sidan tills armen är vågrät. Sänk långsamt tillbaka.

 

 

 

• Dag 33:Träningsprogram: Ben och mage. Som dag 29.
• Dag 34:Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar. Som dag 30.
• Dag 35: VILA!
• Dag 36:Träningsprogram: Rygg och biceps. Som dag 32.
• Dag 37:Träningsprogram: Ben och mage. Som dag 29 .
• Dag 38:Träningsprogram:  Bröst, triceps och axlar. Som dag 30.
• Dag 39: VILA!
• Dag 40:Träningsprogram: Rygg och biceps. Som dag 32.
• Dag 41:Träningsprogram: Ben och mage. Som dag 29.
• Dag 42:Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar. Som dag 30.

 

 

 ©shape4life.se
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt vecka 5.
[raw][/raw]