Shape Challenge – Träningsprogram v.3 och v.4

[raw]= 13){ ?>[/raw]
Välkommen till Shape Challenge träningsprogram för vecka 3 och vecka 4.  ©shape4life.se

Du kommer nu att träna 3 dagar, vila 2 dag, träna 3 dagar osv. Eller så kör du 3 gånger i veckan – då du tränar igenom varje program 1 gång i veckan. Du kan sedan valfri konditionsträning. 

Passen tar ca 45 minuter. Träningspassen består av en liten del konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Bra kämpat, många av er börjar känna av i kroppen så nu har vi 2 dagars vila för att musklerna ska få återhämta sig. Vi lägger även till lite nya övningar.

 

• Dag 15:Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter -uppvärmning –  övning 1-2-3-1-2-3-1-2-3 – cardio 5 minuter-övning 4-5-6-4-4-6-4-5-6 . 

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

1.Armhävningar, alternativ på knä

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.

 

 

 

2. Triceps 

Beskrivning: Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Magen lätt anspänd. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

 

 

 

3. Hantellyft – axlar

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, magen lätt anspänd och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

 

4. Hantelflyes

Beskrivning: Ligg på rygg och håll hantlarna på raka armar över bröstet. Böjda knän och lätt anspänd mage. För armarna ut åt sidan, med armbågarna något böjda tills armbågarna är i axelhöjd och du känner att det sträcker i bröstet. Lyft tillbaka och upprepa.

 

 

 

5. Triceps – kickback

Beskrivning: Stå lutad med ena knät och armen på en bänk. Ta en hantel i den fria handen och lyft armbågen så överarmen blir parallell med golvet och underarmen hänger rakt ner. Håll överarmen mot kroppen och sträck ut armen så hanteln lyfts bakåt och uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

 

 

6. Axlar – drag mot hakan

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd.Knäna lätt böjda och magen lätt anspänd. Håll en hantel i var hand och låt armarna hänga ner längs sidan. Dra upp hantlarna längs kroppen utan att höja axlarna. Vänd rörelsen och sänk långsamt tillbaka när armbågarna är i höjd med axeln.

 

 

 

• Dag 16:VILA: Eventuellt långpromenad, för er som vill.

• Dag 17:VILA : Eventuellt långpromenad, för er som vill.

• Dag 18:Träningsprogram: Rygg och biceps.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning – övning 1-2-3-1-2-3-1-2-3-  cardio 5 minuter- övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6 .

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

 

 1. Biceps curl

Beskrivning: Sitt med hantlarna ned längs sidan. Knäna böjda, magen lätt anspänd. Böj armbågarna och pressa upp hantlarna samtidigt som du vrider dem utåt. Sänk långsamt tillbaka.

 

 

 

2. Höftlyft med stol

Beskrivning: Ligg på rygg med raka armar mot golvet och benen på en stol. Ha böjde höfter och knä. Spänn magen och lyft upp sätet tills endast skuldrorna har kontakt med golvet och tills du har en rak kropp mellan skuldror och knä. Håll kvar några sekunder och sänka långsamt tillbaka till utgångspositionen.

 

 

 

3. Sittande ryggböj, välj ett alternativ

Beskrivning: Sätt dig ytterst på en stol med benen i golvet. Lätt anspänd mage. Lyft armarna uppåt och håll händerna bak huvudet under hela övningen. Böj ryggen rakt fram så långt du kommer. När du kommer tillbaka igen försöker du att rulla upp ryggen. Börja med korsryggen och rulla långsamt uppåt nivå för nivå tills du når nacken och sitter rakt igen.

 

 

 

 

Beskrivning: Ligg med raka ben och låt överkroppen hänga ned mot golvet. Spänn magen och lyft kroppen genom att rulla upp kota för kota. I slutläget är kroppen rak och blicken riktad rakt framåt. Sänk långsamt med rak rygg och upprepa.

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

 

4. Biceps – stående curl.

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd och knäna lätt böjda med hantlarna hängandes ned åt sidan och handflatorna vända in mot kroppen. Magen lätt anspänd. Böj ena armbågen och lyft hanteln mot axeln, samtidigt som du vrider den utåt. Sänk långsamt tillbaka samtidigt som du lyfter den andra hanteln på samma sätt.

 

 

 

5. Axlar – Rulla axlarna framåt med hantlar.

Beskrivning: Stå med axelbrett avstånd mellan benen och knäna lätt böjda. Magen lätt anspänd. Andas in medan du drar axlarna bakåt/uppåt. Andas ut medan du rullar dem framåt/nedåt igen.

 

 

 

6. Pullover

Beskrivning: Här kan du även ligga på golvet. Ligg med axlarna på en sidoställd bänk. Magen lätt anspänd. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna. Ha armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.

 

 

 

• Dag 19:Träningsprogram: Ben och mage.

8 ggr x3 set. Cardio 10 minuter – uppvärmning – övning 1-2-3-1-2-3-1-2-3  cardio 5 minuter- övning 4-5-6-4-5-6-4-5-6. 

Cardio 10 minuter – valfri konditionsträning, t.ex. ut och springa, hoppa hopprep, skuggboxas eller annat.

 

1. Knäböj mot vägg

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd.Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

 

 

 

2. Vader

Beskrivning: Stå på kanten av ett trappsteg eller en bänk, så att hälarna hänger i luften. Ha ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd.

 

 

 

3. Plankan – utdrag av ben

Beskrivning: Stå med stöd av armbågarna och tårna i golvet. Magen lätt anspänd. Se till så att ryggen hålls rak under hela övningen. För det ena benet ut till sidan och in igen. Gör 15 st på varje sida.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning.

 

 

4. Utfall – stol

Beskrivning: Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt. Magen lätt anspänd. Sätt en stol ca 1 meter bakom dig och placera det motsatta benet på stolen. Gör en knäböj och se till att knät hålls ovanför tårna under hela övningen.

 

 

 

5. Crunch – knälyft

Beskrivning: Ligg på rygg med raka ben. Dra upp knäna och bäckenet mot bröstet så att nedre delen av ryggen till slut lyfts från golvet.

 

 

 

6. Burpee

Beskrivning: Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Från push-up position sänk kroppen ned mot golvet. Pressa kroppen upp i en puch-up position. Flytta fötterna raskt in undre kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.

 

 

 

• Dag 20:Träningsprogram: Bröst, triceps och axlar. Som dag 15.
• Dag 21:VILA : Eventuellt långpromenad, för er som vill.
• Dag 22:VILA: Eventuellt lång promenad för er som vill.
• Dag 23:Träningsprogram: Rygg och biceps. Som dag 18.
• Dag 24:Träningsprogram: Ben och mage. Som dag 19.
• Dag 25:Träningsprogram:  Bröst, triceps och axlar. Som dag 15
• Dag 26:VILA: Eventuellt långpromenad för er som vill.
• Dag 27:VILA: Eventuellt långpromenad för er som vill.
• Dag 28:Träningsprogram: Rygg och biceps. Som dag 18.

 
©shape4life.se
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt vecka 3.
[raw][/raw]