[raw]= 20){ ?>[/raw]
Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 4 till vecka 6. ©shape4life.se
Bra kämpat! Du har nu kommit halvvägs i detta träningsprogram. Vi kommer att lägga in lite nya övningar och köra lite tuffare.
Vi har följer fortfarande kontinuerligt upp träningsprogrammet. Detta för att vi kommer köra lite tuffare för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se
Du kommer att fortsätta träna 3 dagar i veckan. Passen tar ca 45 minuter. Du kan träna vilka dagar du vill, men det är bra att du har en vilodag emellan dessa träningspass. Känner du att du vill träna på dina fastedagar, rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten hela dagen och att äta ett mål efter din träning i form av proteiner. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa 3 träningspass i veckan i första hand. Träningspassen består av konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.
Träningsprogram 3 dagar veckan.
Shape 4:3 Dieten.
- Cardio 15 min. Springa, gåband, stå på stället och skuggboxas, powerwalk, rodd, stavgång i högt tempo, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning. Bra att få upp pulsen på uppvärmningen.
- Övning 1-5, utförs 2 set x 10 repetitioner. Träna övningar 1-2-3-4 och upprepa 2 varv.
- Cardio 10 min. Springa, stå på stället och värma upp och skuggboxas, rodd, stavgång i högt tempo, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
- Övning 6-8, utföres 2 set x 10 repetitioner. Träna övningar 5-6-7-8 och upprepa 2 varv.
Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.
Cardio 15 minuter. Valfri konditionsträning.
1. Utfall
Beskrivning: Stå med fötterna höft/axelbrett, med lätt böjda knän, magen lätt anspänd, stolt hållning och blicken rakt fram. Lyft det ena benet och fall framåt. När benet når marken bromsar du rörelsen till knät är ungefär 90 graders vinkel och kroppen är i djup position. Pressa ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Se till att knäna inte förs framför foten och att knä och fot går i samma riktning.
2. Triceps – bakom huvudet
Beskrivning: Stå med lätt böjda knän och magen lätt anspänd. Håll en hantel med raka armar över huvudet. Böj armbågarna så att hanteln sänks ner bakom huvudet. Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen och upprepa. Försök hålla överarmarna så stilla som möjligt under rörelsen.
3. Pullover på bänk eller på golvet.
Beskrivning: Här kan du även ligga på golvet. Ligg med axlarna på en sidoställd bänk. Magen lätt anspänd. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna. Ha armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.
4. Statiska Plankan
Beskrivning: Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 30 sek. Tycker du att det är svårt, stå på knä.
Cardio 10 minuter. Valfri konditionsträning. Vi tränar cardio här igen för att få upp förbränningen.
- Jogging
5. Vader
Beskrivning: Stå på kanten av ett trappsteg eller en bänk, så att hälarna hänger i luften. Ha ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd.
6. Hantel rodd
Beskrivning: Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Magen lätt anspänd och ryggen i normalkurvatur. Höften och ryggen ska hållas horisontella med golvet. Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga tungt. Dra upp axeln/skulderbladet och lyft armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Håll ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka.
- Hantelrodd
7.Höftlyft
Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.
8. Liggande knälyft
Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.
©shape4life.se det är inte tillåtet att kopiera och sända vidare detta program.
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt vecka 4.
[raw][/raw]