Shape 4:3 Dieten – Träningsprogram v.1-3. Nivå 4.

Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 1  till vecka 3.  ©shape4life.se

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Du kommer att träna 3 dagar i veckan. Passen tar ca 40 minuter. Du kan träna vilka dagar du vill, men det är bra att du har en vilodag emellan dessa träningspass. Känner du att du vill träna på dina fastedagar, rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten hela dagen och att äta ett mål efter din träning i form av proteiner. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa 3 träningspass i veckan i första hand. Träningspassen består av konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Träningsprogram 3 dagar veckan.

Shape 4:3 Dieten.

1. Cardio 15 min. Springa, gåband, stå på stället och skuggboxas, rodd, stavgång i högt tempo, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning. Bra att få upp pulsen på uppvärmningen.
2. Övning 1-4, utförs 2 set x 8 repetitioner. Träna övningar 1-2-3-4 och upprepa 2 varv.
3. Cardio 5 min. Springa, stå på stället och värma upp och skuggboxas, rodd, stavgång i högt tempo, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
4. Övning 5-8, utföres 2 set x 8 repetitioner. Träna övningar 5-6-7-8 och upprepa 2 varv.

 

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

Cardio 15 minuter. Valfri konditionsträning. 

 

 

1.  Knäböj

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd. Magen lätt anspänd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Andas in när du går ner och andas ut när du går upp. Se till att ha hälarna på golvet och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.

 

 

 

2. Triceps kickback

Beskrivning: Stå lutad med ena knät och armen på en bänk. Magen lätt anspänd. Ta en hantel i den fria handen och lyft armbågen så överarmen blir parallell med golvet och underarmen hänger rakt ner. Håll överarmen mot kroppen och sträck ut armen så hanteln lyfts bakåt och uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. Byt sedan till nästa arm.

 

 

 

3. Hantellyft

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, lätt anspänd mage och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

 

 

 

4. Statiska Plankan

Beskrivning: Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 25 sek. Tycker du att det är svårt, stå på knä.

 

 

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning. Vi tränar cardio här igen för att få upp förbränningen.

 

 

5. Benspark

Beskrivning:  Sitt ytterst på en stol eller en bänk. Böjda knän, lätt anspänd mage och stolt hållning. Sträck det ena benet och böjsedan igen. Gör långsamt och andas in när du sträcker benet och andas ut på väg ner. Upprepa och byt ben. 10 gånger per ben.

 

 

 

6. Hantel rodd

Beskrivning: Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Magen lätt anspänd och ryggen i normalkurvatur. Höften och ryggen ska hållas horisontella med golvet. Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga tungt. Dra upp axeln/skulderbladet och lyft armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Håll ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka.

 

 

 

7.Höftlyft

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

 

 

 

8. Crunches

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

 

 

 

 ©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)