Shape 4:3 Dieten – Träningsprogram v. 4-6. Nivå 2.

[raw]= 20){ ?>[/raw]
Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 4  till vecka 6.  Bra kämpat. Nu har din kropp börja ställa in sig på din träning och kostplan. ©shape4life.se

Du kommer  fortsätta att träna 3 -4 dagar i veckan – 3 dagar i veckan nivå 1  och 4 dagar i veckan – nivå 2. Passen tar ca 60 minuter. Din träning kan vara promenader, powerwalk, intervallträning, cykling, spinning, indoor walkning, skidåkning, rullskidor, löpning, roddmaskin eller simning. Du kan träna vilka dagar du vill, men det är bra om du har en vilodag emellan dessa träningspass. Vill träna på dina fastedagar, rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten hela dagen och att äta ett mål efter din träning i form av proteiner. Vill du lägga till annan träning utöver detta går detta bra. MEN du ska göra dessa 3-4 träningspass i veckan i första hand. Träningspassen består av konditionsträning och styrkeövningar som du tränar 3-4 dagar veckan. Du kan träna hemma eller på ditt gym. Styrkeövningarna hittar du längst ner på denna sida. Styrkeövningar tar du i samband med din konditionsträning/promenad. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Här kommer nya styrkeövningar och powewalk (nivå 1 och nivå 2) och ny intervalltips. (Nivå 2)

• Powewalk (nivå 1 och nivå 2)

Vad är powewalk – Är tuff gång. Det är precis takten innan kroppen vill börja springa. Pendlande armar driver framåt och aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Armarna är med och jobbar och det gör att du nå snabba resultat. Börja alltid i lugnt promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå. Öka på steglängd och fart efterhand som det känns bekvämt. Ju snabbare du promenerar, desto bättre effekt får du på kondition och ork. För att få upp tempot behöver du arbeta intensivt med armarna böjda i cirka 90 graders vinkel – pendla fram och tillbaka när du går. Slut händerna utan att knyta dem hårt. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet. Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt. Tänk på hållningen. Sträck på kroppen, utan att svanka, och titta framåt. Håll magmusklerna lätt spända, det ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen. Försök att vara avslappnad i nacke och axlar och att hålla axlarna sänkta – håll dem lätt tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.

Powerwalk ger :

• hög kaloriförbränning
• kondition
• ger starkare muskler och skelett
• din belastning  på höfter, knän och fotleder är minimal i jämförelse med att ut och springa.
• Tajtar figuren.

 

• 2×2 minutprogrammet (Nivå 2)

Du maxar i två minut och vilar i två minut. Du upprepar detta 6 gånger. Viktigt att tänka på att du ska behålla samma maxkapacitet under alla intervaller. Kör därför inte slut på dig själv under de första två löpningarna.

• Pyramiden (Nivå 2)

I pyramiden går intervallperioderna upp i tid och sedan ner i tid. Vilan är densamma 1 minut.

Maxa i 30 sekunder – vila 1 minut Maxa i 45 sekunder – vila 1 minut Maxa i 60 sekunder – vila 1 minut Maxa i 90 sekunder – vila i 90 sekunder Maxa i 60 sekunder – vila 1 minut Maxa i 45 sekunder – vila 1 minut Maxa i 30 sekunder och avsluta sedan med ner jogg i 2-3 minuter

Nya backträningstips: (Nivå 2)

Springa nedför backen:

Snarare än att låta tyngdkraften pressa din kropp, kan du vända nedför backen och låta den hjälpa dig. Löpning i utförsbacke är styrketräning av finaste märke. Det är faktiskt är en tuffare belastning för muskulaturen än löpning i uppförsbackar. Det beror på att du tvingar kroppen att hålla ett högre tempo och du springer snabbare än vad du egentligen klarar. Muskler, senor och leder måste därmed kämpa för att hänga med. Se till att backen inte är alltför brant.

Spring med snabba, korta steg där du känner att foten sätts ned mot marken under kroppen och inte långt framför dig. Då belastar du knäna mindre och undviker att bromsa upp farten. Det kräves lite tillvänjning, bra kroppskontroll – och mycket noggrann uppvärmning, men det ger en oöverträffad stimulering av muskelfibrerna och koordinationsförmågan. Spring nedför backen 4–6 gånger och hämta andan medan du går sakta uppför igen.

 

Shape 4:3 Dietens träningsprogram: 

Övning 1-7, utförs 2 set x 8 repetitioner. Träna övning 1-2-3-4-5-6 och upprepa 2 varv. Nivå 1

Övning 1-7, utförs 3 set x 10 repetitioner. Träna övning 1-2-3-4-5-6 och upprepa 3 varv. Nivå 2

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

1. Utfallssteg

Beskrivning: Stå med fötterna höft/axelbrett, med lätt böjda knän, magen lätt anspänd, stolt hållning och blicken rakt fram.Lyft det ena benet och fall framåt. När benet når marken bromsar du rörelsen till knät är ungefär 90 graders vinkel och kroppen är i djup position. Pressa ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Se till att knäna inte förs framför foten och att knä och fot går i samma riktning.

 

 

 

2.Statiska plankan

Beskrivning: Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 30 sekunder för nivå 1 och 45 sek för nivå 2. Tycker du att det är svårt, stå på knä. Tycker du att det är svårt så gå ner på knäna.

 

 

 

3. Triceps. Välj en av övningarna med triceps.

Beskrivning: Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Magen lätt anspänd. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

 

 

 

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän och magen lätt anspänd. Håll en hantel med raka armar över huvudet. Böj armbågarna så att hanteln sänks ner bakom huvudet. Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen och upprepa. Försök hålla överarmarna så stilla som möjligt under rörelsen.

 

 

 

4.Armhävning, alternativ på knä.

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.

 

 

 

5.Knäböj

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Magen lätt anspänd. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Andas in när du går ner och andas ut när du går upp. Se till att ha hälarna på golvet och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.

 

 

 

6. Crunches :

Beskrivning:Ligg på rygg med raka ben. Dra upp knäna och bäckenet mot bröstet så att nedre delen av ryggen till slut lyfts från golvet.

 

 

 

7. Höftlyft

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sekunder. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

 

 

 

 

 ©shape4life.se det är inte tillåtet att kopiera eller skicka vidare detta program.
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt vecka 4.
[raw][/raw]