[raw]= 20){ ?>[/raw]

Välkommen till Shape 4:3 Dietens träningsprogram för vecka 4  till vecka 6.  Bra kämpat. Nu har din kropp börja ställa in sig på din träning och kostplan. Därför kommer här lite nya övningar och ett konditionspass tillkommer i veckan. Du kommer även nu att börja köra med lite tyngre vikter och mindre repetitioner.  ©shape4life.se

Du kommer att träna 3 dagar i veckan dessa 3 veckor. Passen tar ca 60 minuter. Du kör träningsprogramet 3 ggr veckan med lite tyngre vikter och mindre repetitioner.  Du kan träna vilka dagar du vill, men det är bra att du har en vilodag emellan dessa träningspass. Känner du att du vill träna på dina fastedagar, rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten hela dagen och att äta ett mål efter din träning i form av proteiner. Vill du lägga till annan träning utöver detta går det bra, som exempel promenader och annan konditionsträning. MEN du ska göra dessa 3 träningspass i veckan i första hand. Träningspassen består av konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Träningsprogram 3 dagar veckan.

Shape Shape 4:3 Dieten.

1. Cardio 12 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
2. Övning 1-4, utförs 3 set x 8 repetitioner. Träna övningar 1-2-3-4 och upprepa 2 varv.
3. Cardio 10 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
4. Övning 5-9, utföres 3 set x 8 repetitioner. Träna övningar 5-6-7-8-9 och upprepa 2 varv.

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning.

Cardio 12 minuter. Valfri konditionsträning.

 

1. Djupa  knäböj med hantlar

Beskrivning: Ha fötterna med axelbrett avstånd.Magen lätt anspänd. Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Hantlarna hänger på raka armar längs kroppen. Genom att fokusera på mage och korsrygg ska hela kroppen hållas stabil genom övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp.

Övningen är som tyngst i den den nedre delen av övningen, och det är viktigt att tyngdpunktslinjen ej hamnar för långt fram eller bak. Detta märks genom obalans och stora ändringar i tyngdpunktens bana, speciellt i upplyftnings fasen, och kan leda till skador på ryggen.

 

 

 

2. Dips på bänk – triceps

Beskrivning: Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Magen lätt anspänd. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

 

 

 

3. Hantellyft

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, magen lätt anspänd och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

 

 

 

4.  Plankan med utdrag av fot – båda sidor.

Beskrivning: Stå med stöd av armbågarna och tårna i golvet. Magen lätt anspänd. Se till så att ryggen hålls rak under hela övningen. För det ena benet ut till sidan och in igen. Gör 15 st på varje sida.

 

 

 

Cardio 10 minuter. Valfri konditionsträning. 

 

 

5.Biceps – Koncentrations curl.

Beskrivning: Sitt bredbent och stöd den aktiva armens armbåge mot insidan av låret/knät. Magen lätt anspänd.Böj i armbågen och lyft hanteln upp mot bröstet. Sänk långsamt tillbaka. Byt arm. 15 ggr på varje arm.

 

 

 

6.Utfall med hantel

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i var hand. Lätt böjda knän och lätt anspänd mage.Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90 graders vinkel. Se till att knät inte trycks framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen. Tänkt på att knän och fötter går i samma riktning. Gör 15 st på varje ben.

 

 

 

7. Armhävning (alternativ på knä)

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.

 

 

 

8. Pullover

Beskrivning: Här kan du även ligga på golvet. Ligg med axlarna på en sidoställd bänk. Magen lätt anspän. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna. Ha armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.

 

 

 

9.Höftlyft

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

 

 

 

 

10.Crunches – Liggande knälyft

Beskrivning: Ligg på rygg med raka ben. Dra upp knäna och bäckenet mot bröstet så att nedre delen av ryggen till slut lyfts från golvet.

 

Crunches

 

©shape4life.se Det är inte tillåtet att skicka vidare detta program eller att kopiera.
[raw][/raw]
[raw][/raw]
Ditt program kommer att bli tillgängligt vecka 4.
[raw][/raw]