Kostschema. Shape4life Helen Odenäng Personlig tränare och Kostrådgivare
Innan träning – Antingen frukosten/mellanmål nedan eller ett mål 2 timmar innan.
Efter träningen direkt – Efter din träning rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten (ca 2 liter)under hela dagen. Ät direkt efter träningen – återhämtningsmål, proteiner och kolhydrater. Detta för att bygga upp kroppen på nytt (träning bryter ner kroppen) Så kolhydrater och protein direkt efter träning, ca 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 1-3 g protein/kg kroppsvikt. Kan tex vara 1 bananer eller riskakor och 1 portioner proteinpulver eller 1 ägg. Har du tränat väldigt hårt och svettas mycket fyll på ditt natriumförråd. Alltid efter träningen när du kommit hem/jobbet bör du äta som en lunch/middag eller ett större mellanmål (brukar säga inom ca 2 tim)
Frukosten – Se förslag nedan. Vill du ta en smoothie -se förslag nedan
Lunch/middag – Kan du byta ut mot nötfärs/rött kött/sojaprodukter. Till det massa grönsaker i olika färger. Går att byta ut potatis mot råris,quinoa eller mathavre. Känner du dig hungrig lägg till 25 g protein per mål.
Mellanmål – Mellanmål är Viktig för dig så att du håller ditt blodsocker på en jämn nivå och undviker då sötsaker. Här kan du byta ut till 1 ägg, grönsaker/morot, pumpakärnor och 1 riskakor eller 1 Knäckebröd med 1 ägg på, frukt och keso.
FÖRSLAG PÅ EN DAG.
Ebba W |
||||
| MÅLTID | MÄNGD | VIKT | KCAL | |
|---|---|---|---|---|
| 07:00 Frukost | ||||
| Havregrynsgröt fullkorn fiberhavregryn (SLV) | 1,5 port | 375 g | 255 kcal | |
| Ägg ekologiskt kokt (SLV) | 2 st | 100 g | 141 kcal | |
| Blåbär frysta (SLV) | 1 port | 70 g | 30 kcal | |
| Kvarg mild, naturell 0,2 fett | 1 dl | 100 g | 60 kcal | |
Tot: 486 kcal |
||||
| 09:30 Mellanmål | ||||
| Proteinpulver, WNT | 1 port | 24 g | 93 kcal | |
| Äpple m skal (SLV) | 1 st | 125 g | 60 kcal | |
Tot: 153 kcal |
||||
| 12:00 Lunch | ||||
| Kyckling bröstfilé u skinn rå (SLV) | 200 gram | 200 g | 208 kcal | |
| Grönsaker blandade fermenterade (SLV) | 2 port | 140 g | 21 kcal | |
| Råris fullkorn långkornigt kokt m salt (SLV) | 1 port | 150 g | 207 kcal | |
Tot: 436 kcal |
||||
| 15:00 Mellanmål | ||||
| Proteinpulver, WNT | 1 port | 24 g | 93 kcal | |
| Banan (SLV) | 1 st | 105 g | 106 kcal | |
Tot: 199 kcal |
||||
| 17:00 Middag | ||||
| Tonfisksallad med ägg och gräddfilsdressing | 1 port | 400 g | 284 kcal | |
Tot: 284 kcal |
||||
| 20:00 Mellanmål | ||||
| Kvarg mild, naturell 0,2 fett | 2 dl | 200 g | 120 kcal | |
| Bärblandning | 1 dl | 60 g | 26 kcal | |
Tot: 146 kcal |
||||
| NÄRING PER DAG |
|---|
| 1704 kcal 173 g protein 35 g fett 158 g kolhydrater |
Flera alternativ till frukost, lunch/middag och mellanmål.
- 2 dl keso, 1 dl bär, 1 ägg
- Smoothie – blandas med ägg,banan,havregryn,ingefära,yoghurt,bär,
- 2 ägg och grönsaker – omelett
- Proteinpulver och en banan
Ditt mellanmål 3 ggr: Välj ett alternativ
Mellanmålen 3 per dag om du kan: Mellanmålen är bra för att hålla blodsockret jämt.
- Morötter, grönsaker och 1 ägg
- 2 dl keso och 1 dl bär
- avokado 1/2 och keso 1 dl
- 1 banan och 200 g kvarg
- 1 Knäckemacka med Skinka/tonfisk eller makrill (halv burk)
- Ägg 1 st och 1 knäckmacka
- proteinpulver 40 g,1 banan
Din lunch:
- Ca 125 gram valfri proteinkälla – kyckling, nötfärs, kött, quorn eller soyaprodukter.
- Bönpasta, liser, bönor,Blomkålsris, vitkål kokt eller stekt, sötpotatis, potatis, quinoa, fullkornsris, bulgur, rotfrukter i ugn. Ca en stor näve.
- Grönsaker, halva tallriken.
Din middag:
Som lunch.
Direkt efter träning:
Proteinkälla tex ägg eller proteinpulver och en frukt/bär. Sedan efter max 2 timmar ett vanligt mål eller större mellanmål.
Receptförslag:
Smoothie:
Smoothie blåbär. Detta behöver du: 1 dl vatten. 1 dl kvarg. 1 skopa protein pulver eller ägg eller mer kvarg. Blåbär eller andra bär. Går bra att ha i tex en halv banan. Färsk riven ingefära. Mixa allt. Perfekt start på dagen eller som mellanmål.
Kesoplättar med frukt/bär
- 1 ägg
- 125 g keso
- 0,75 msk fiberhusk
- kardemumma
- kanel
- salt
Så här gör du:
- Mixa allt.
- Klicka ut plättar i stekpannan.
- Stek i kokosfett, på svag värme. Tar ett tag tills det ”håller ihop”
- Servera med bär och naturell yoghurt.
Kesoplättarna: 185 kcal . Protein 21 gram, fett 10 gram , kolhydrater 3 gram, fiber 6 gram, GB 0, mycket B12.
Kesoplättar med grönsaker
- 1 ägg
- 125 g keso
- 0,75 msk fiberhusk
- Hackad paprika, rödlök, vitlök, champinjoner, skinka eller annat.
- salt
Så här gör du:
- Mixa allt.
- Klicka ut plättar i stekpannan.
- Stek i kokosfett, på svag värme. Tar ett tag tills det ”håller ihop”
Havregrynsgröt med ägg.
1 dl fiberhavregryn eller glutenfria havregryn (för glutenallergiker välj tex bovete eller hirs)
1-2 ägg
¼ msk krossade linfrön
½ msk hela linfrön
1 äpple (Riv äpplet)
Kanel efter smak
Vatten
Blanda samman allt och koka. Straxt innan gröten är klar rör ner en halv mossad banan. Toppa med frusna bär.
Bananpankaka
1 port (283 kcal/portion)
Ingredienser
Servera ev. med en klick turkisk yoghurt och lite skivad frukt eller färska/tinade bär.
Tonfiskröra med turkisk yoghurt
4 port (107 kcal/portion)
Ingredienser
Tillagningsinstruktioner1. Skölj och strimla purjolöken. Finhacka äpplet. Blanda den avrunna tonfisken med turkisk yoghurt, purjolök, äpple och curry. Smaka av med salt och peppar.
VARIATION
Byt ut curry mot andra valfria kryddor.
Köttfärssås med morot
6 port (176 kcal/portion)
Ingredienser
Tillagningsinstruktioner1. Finhacka lök och vitlök, grovriv moroten.
2. Hetta upp en stekpanna med oljan och bryn köttfärsen samtidigt som du finfördelar den. När den fått färg så tillsätter du lök, vitlök och de rivna morötterna och låter fräsa med i ett par minuter. Tillsätt sedan tomatpurén och stek ytterligare en minut.
3. Häll i vatten, krossade tomater, oregano, timjan, lagerblad, salt och peppar. Låt småkoka under lock i minst 20 minuter, gärna en timme om du har tid. Späd eventuellt med mer vatten.
Fylld kycklingfilé med klyftpotatis
2 port (480 kcal/portion)
Ingredienser
Tillagningsinstruktioner(Det ska vara en kycklingfilé per portion.)
1. Sätt ugnen på 200 grader. (Stoppa eventuellt in klyftpotatisen om du gör hemgjord, se nedan)
2. Hetta upp en stekpanna. Salta och peppra kycklingfiléerna och bryn dem runt om i smör. Ta upp kycklingen och låt svalna.
3. Finhacka svamp och lök och fräs tillsammans i smör tills den mesta vätskan ångat bort. Blanda osten med svamhacket och smaka av med salt och peppar.
4. Skär en ficka i varje kycklingfilé och fyll med svampblandningen. Vira in varje filé i ett foliepaket, vrid till ändarna som en smällkaramell och lägg i en form.
4. Sätt in i ugnen ca 10-15 minuter. Kontrollera helst med en stektermometer att kycklingens innertemperatur är uppe i 72 grader så att den är ordentligt genomstekt.
Servera med klyftpotatis, tomatsalsa och en enkel grönsallad. Dela varje kycklingfilé mitt itu så ser det snyggt ut.
VARIATION
a) Byt ut champinjoner mot någon annan valfri svamp.
b) Byt ut ädelost mot någon annan god ost.
HEMGJORD KLYFTPOTATIS
Om du vill göra egen klyftpotatis så tar du 125 g potatis per portion, skalar, klyftar, blandar med 1 tsk rapsolja per portion och kryddar med salt, peppar och lökpulver. Lägg i en ugnsfast form och stek i ca 30-40 minuter i 200 graders ugn. Det går bra att lägga kycklingen i samma form de sista 15 minuterna.
Ostkaka – till mellanmål eller fika till helgen
https://shape4life.se/charlottas-ostkaka/
Kycklinggryta
https://shape4life.se/kycklinggryta/
https://shape4life.se/lasagne-med-squashzucchini/
Köttbullar, pannbiff, köttfärslimpa
5 port (245 kcal/portion)
Ingredienser
Tillagningsinstruktioner1. Blanda havre, potatismjöl och vatten. Låt stå i ca 10 min.
2. Finhacka löken och stek den mjuk i lite rapsolja.
3. Blanda havregrynsblandningen, lök, färs, ägg, salt och peppar till en jämn smet. Provstek en liten bit färsk och smaka av om det behövs mer kryddor. Prova gärna att smaksätta med en matsked dijonsenap, vitlök och/eller färska örter.
KÖTTBULLAR I STEKPANNAN
Blöt händerna med kallt vatten och rulla till köttbullar. Stek i omgångar i rapsolja.
KÖTTBULLAR I UGNEN
Rulla köttbullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Stek i ugnen i 225 grader tills köttbullarna är genomstekta. I samband med serveringen kan man steka dem hastigt runt om i het stekpanna med rapsolja för att de ska få fin färg.
KÖTTFÄRSLIMPA
Sätt ugnen på 200 grader. Forma färsen till en knubbig limpa i en smord ugnsfast form. Pensla med rapsolja och soja. Sätt in formen i ugnen och stek 50 – 60 minuter (innertemperaturen ska vara ca 70 grader). Minska värmen till 175 grader efter halva gräddningtiden.
PANNBIFFAR
Skölj händerna med vatten och forma köttfärsen till biffar. Lägg dem på en vattensköljd skärbräda så lossnar de lätt när du ska flytta dem. Stek i omgångar i rapsolja på medelhög värme några minuter på varje sida.
| NÄRING PER 100 G | NÄRING PER PORTION |
|---|---|
| 169 kcal 12 g protein 12 g fett 4 g kolhydrater |
245 kcal 17 g protein 17,4 g fett 5,8 g kolhydrater |
Kyckling med ugnsbakade grönsaker
2 port (440 kcal/portion)
Ingredienser
Tillagningsinstruktioner1. Sätt ugnen på 225 grader. Krydda kycklingen med salt, peppar och andra valfria kryddor. Du kan också välja marinerad kyckling.
2. Skölj, ansa och skär grönsakerna i bitar. Lägg dem i ugnsfast form. Häll på balsamvinäger, strö över salt och örtkryddor och blanda runt.
3. Lägg kycklingen ovanpå grönsakerna och ställ in allt i ugnen i ca 40 minuter. Rör om ett par gånger under tiden.
Servera gärna med en fräsch grönsallad.
VARIATION
a) Välj andra grönsaker eller rotfrukter.
b) Krydda med dina favoritkryddor.
TIPS
Vill du ha en sås som tillbehör blir det gott med tzatsiki eller någon annan yoghurtsås alternativt guacamole eller hummus.
| NÄRING PER 100 G | NÄRING PER PORTION |
|---|---|
| 93 kcal 7 g protein 4 g fett 6 g kolhydrater |
440 kcal 32,5 g protein 20 g fett 28 g kolhydrater |
Chiligryta
· 8 port (282 kcal/portion)
- Ingredienser
- 1 st Paprika grön
- 1 st Paprika röd
- 1 st Lök gul
- 20 g Chilipeppar färsk
- 7 klyfta Vitlök
- 1000 g Nöt högrev fett bortskuret rå
- 2 msk Rapsolja
- 2 stjälk Stjälkselleri
- 500 g Tomater krossade konserv m lag
- 3,3 dl Öl pilsner vol. % 3,5
- 3 msk Kalvfond
- 3 dl Vatten, kranvatten
- 1 tsk Rökt paprikapulver, Paprika smoked
- 0,5 tsk Svartpeppar
- 1 tsk Oregano, torkad
Tillagningsinstruktioner
(Använd gärna färska jalapeños som chilifrukter och porter som öl till chiligrytan.)
1. Sätt ugnen på 225 grader. Dela paprika, lök och jalapeños och lägg dem tillsammans med vitlöksklyftorna i en ugnsform. Rosta i ugnen ca 20 minuter eller tills de börjar få bruna fläckar. Låt svalna.
2. Putsa köttet och skär i små bitar. Bryn i oljan och lägg över i en gryta eller stor kastrull.
3. Hacka allt som varit i ugnen. Ta bort löst sittande och bränt skal. Hacka sellerin och häll ner alla grönsaker i grytan.
4. Tillsätt krossade tomater, porter, kalvfond eller oxfond, vatten och kryddor. Låt koka upp och låt sedan stå och puttra under lock i 4-6 timmar. Rör om några gånger under tiden. Tillsätt mer vatten om det behövs och smaka av kryddningen.
Servera exempelvis med gräddfil eller växtbaserad fraiche, tomater, rödlök och andra grönsaker samt tortillabröd.
Chilin går också att servera som en köttgryta med ris eller potatis.
Chili con carne
En god och mättande, energisnål och proteinrik maträtt. Den ger dessutom rätt så mycket av de flesta vitaminer och mineraler.
(4 port)
400 g nötfärs 10% fett
1 tsk olivolja
2 tsk olivolja
1 gul lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackad
1 tsk chilipulver
1 tsk chilipeppar
½ tsk mald spiskummin
1 morot, finriven
1 grönsaksbuljongtärning
1 burk krossade tomater
1 tsk salt
1 burk valfria bönor, t.ex kidneybönor, vita bönor eller de du tycker är godast.
1 kruka färsk persilja, klippt, eller fryst
- Hetta upp en stekpanna och bryn färsen medan du sönderdelar den. Häll över den i en gryta.
- Häll oljan i den varma stekpannan och fräs löken och kryddorna ett par minuter på medelvärme utan att det blir brynt. Häll över i grytan med köttfärsen.
- Tillsätt den rivna moroten, krossad tomat, buljongtärning och salt och koka i ca 20 min.
- Spola av bönorna under rinnande vatten och tillsätt dem i grytan. Värm upp igen och klipp över persilja.
Serveras medd en enkel grönsallad.
MÅLTIDSFÖRSLAG
1 portion chili con carne (ca 350 g)
Sallad, gurka, paprika, tomat.
413 kcal per måltid
E% 31 procent protein, 29 procent fett, 40 procent kolhydrater
Fetaostbiffar med tomatsalsa
Goda köttfärsbiffar med en gömma av fetaost i mitten.
Antal portioner: 4
FETAOSTBIFFAR
400 g nötfärs 10 %, eller lammfärs
1 vitlöksklyfta
0,5 tsk salt
2 krm svartpeppar
100 g fetaost
TILL STEKNING
1 msk olivolja
TOMATSALSA
3 tomater
1 rödlök
1 msk timjan
2 msk olivolja
1 msk citronsaft
0,25 tsk salt
0,5 krm svartpeppar
1 tsk socker
Pressa vitlöken och blanda alla ingredienserna utom fetaosten till en smidig färs. Forma 4 biffar och tryck en grop i mitten. Lägg en fjärdedel av fetaosten i varje grop och täck över med färs. Stek eller grilla biffarna ca 4-5 minuter på varje sida.
Tomatsalsa: Hacka tomaterna, finhacka löken och blanda samtliga ingredienser.
MÅLTIDSFÖRSLAG
1 fetaostbiff
½ dl tomatsalsa
100 potatis, Blandad sallad utan dressing
Grillad fläskkarré med goda tillbehör
Grillade grönsaker och en jättegod coleslaw gör grillmiddagen till en både nyttig, kalorisnål och festlig middag.
4 portioner
KÖTTET
500 g fläskkarré i skivor
MARINAD TILL KÖTTET
2 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
1 msk kinesisk soja
1 vitlöksklyfta, pressad
½ msk honung
½ tsk svartpeppar
1 tsk malen ingefära
1 tsk lökpulver eller 1 gul lök i bitar
Ev lite chili
Blanda marinaden i en plastpåse. Lägg i köttskivorna och låt marinera minst 2 timmar. Låt köttet rinna av och salta just innan grillning. Grilla långsamt så blir köttet saftigt och genomstekt utan att bli bränt.
GRILLADE GRÖNSAKER
1 liten aubergine, ca 200 g
1 liten squash, ca 200 g
2 rödlökar, ca 200 g
3 paprikor, ca 200 g
2 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
Ca 1 tsk havssalt
1 krm nymalen svartpeppar
Blanda olivolja, balsamvinäger, havssalt och peppar i en plastpåse. Skär grönsakerna i skivor, bitar och lägg i påsen. Knyt och massera in marinaden. Låt marinera minst en halvtimme och häll sedan bort vätskan som bildats. Eventuellt kan du trä upp grönsakerna på spett. Grilla på het grill ca 1 minut på varje sida.
BLOMKÅLS-COLESLAW
300 g riven eller finhackad blomkål
1,5 dl turkisk yoghurt
1 tsk fransk senap
1 tsk flytande honung
1 nypa salt
Nymalen svartpeppar
Gärna lite färska örtkryddor, exempelvis oregano.
Blanda turkisk yoghurt, senap, honung och kryddor. Rör sedan ner blomkålsrivet. Smaka av med mer senap, honung eller kryddor om det behövs.
MÅLTIDSFÖRSLAG
100 g grillad fläskkarré
100 g blomkåls-coleslaw
175 g grillade grönsaker
397 kcal per portion
E% 24 procent protein 64 procent fett, 13 procent kolhydrater
Bulgursallad med grönsaker och vinägrett
4 port (268 kcal/portion)
Ingredienser
Tillagningsinstruktioner1. Koka upp vatten med buljongtärning i en kastrull. Tillsätt bulgur och rör om. Sätt på lock och koka på låg värme i 12 min. Dra kastrullen av värmen och låt stå och svalna.
2. Skölj, ansa och skär grönsakerna i bitar. Strimla rödlöken.
3. Vispa ihop balsamvinäger, olivolja, örtsalt och peppar. Blanda dressingen med ljummen eller kall bulgur.
4. Blanda bulgur och grönsaker strax innan serveringen.
Bulgursalladen går bra att äta som den är, eller som tillbehör till valfri proteinkälla.
| NÄRING PER 100 G | NÄRING PER PORTION |
|---|---|
| 89 kcal 3 g protein 4 g fett 11 g kolhydrater |
268 kcal 7,8 g protein 11,2 g fett 32,8 g kolhydrater |
Müsli med frön och nötter
16 port (244 kcal/portion)
Ingredienser
Tillagningsinstruktioner1. Blanda samman allt utom linfrön, kanel och kardemumma och rosta i en långpanna i ugnen tills det har fått en härlig färg ca 10-15 minuter på 200°. Rör om var femte minut.
2. När müslin är färdigrostad, blanda i linfrön, kanel och kardemumma.
Förvara i en burk med lock.
| NÄRING PER 100 G | NÄRING PER PORTION |
|---|---|
| 484 kcal 18 g protein 30 g fett 31 g kolhydrater |
244 kcal 9,1 g protein 14,9 g fett 15,8 g kolhydrater |
Helen Odenäng –Din Personliga tränare/Kostrådgivare/Livsstilscoach/Löpcoach/Massör/
070-6060933
Facebook – Kalmarkroppsbalans – Stockholmkroppsbalans
Facebook – Shape4life
Instagram – helen_dinpt
KALMAR-STOCKHOLM