Kostplan – Emmy

av | Kostprogram

Kostschema. Shape4life, Copyright. Helen Odenäng Personlig tränare och Kostrådgivare. 

Välkommen till Shape4life.se. Här är din kostplan. Ett grundschema och om hur du kan byta ut dina måltider för att få mera variation och möjligheter. Ditt kostschema kan du skriva ut nedan och du hittar det även på  https://nutritiondata.se/

 

Känner du sötsug – så får du tips på bloggen. Några gånger per år har vi en sockerutmaning. 

Tips på att minska ner på sötsug

  • drick citronvatten
  • ät proteinrikt
  • ta en kopp te
  • krom
  • regelbundna måltider.

 

Förslag på 3 veckor vecka Klicka här>>>Kostupplägg 43
Kvällsmålet kl 20 – så kan du välja ett valfritt mellanmål om du inte vill ta proteinpulver.
ÄR DET KÖTT SÅ BYTER DU UT TILL VEG ELLER KYCKLING OCH FISK
Du kan välja ut denna plan – tränar du hårt så kan du byta på fastedagen.
Här kommer även flera förslag
Dag 500 kcal  Klicka här>>>500 kcal 43 förslag 1
Dag 500 kcal  Klicka här>>>500 kcal 43 förslag 2
Dag 1000 kcal  Klicka här>>>1000 kcal 43 förslag 1
Dag 1000 kcal Klicka här>>>1000 kcal 43 förslag 2
Dag 1500 kcal  REKOMMENDERAD DAG Klicka här>>>1500 kcal 1 Lättlagat
Dag 1500 kcal  REKOMMENDERAD DAG Klicka här>>>1500 2 – Lättlagat
Du har inlogg till en kostdagboken om du vill använda den www.nutritiondata.se  Du kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. Gå till Scheman  – mina måltidsscheman – där finns din kostplan.
  • Användarnamn : EmmyPersson
  • Lösenord: 2024rasta

 

Vid träning: VÄLJ ETT ALTERNATIV

Innan träning – Ett större mellanmål nedan eller ett mål 2 timmar innan.

Direkt efter träningen – Efter och under din träning rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten.Ca 2 liter under hela dagen. Ät direkt efter träningen – återhämtningsmål (helst innan 20-30 min efter pass) där det ska ingå proteiner och kolhydrater. Detta för att bygga upp kroppen på nytt (träning bryter ner kroppen)  kolhydrater och protein direkt efter träning, ca 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 10-20 gram fullvärdigt protein totalt. 1 ägg inehåller 7 g protein. 1 banan 22 g kolhydrater, 1 glas lättmjölk 15 g kolhydrater och 10,5 g proteiner. Russin 1 dl 40 gram kolhydrater, hårtbröd 7 gram kolhydrater, skinka 1 skiva 4 g protein, keso/kesella 125 g (en halv burk) 15 gram protein,  Kan tex vara

  • 2 dl Keso och banan
  • 2 riskakor och 1 portion proteinpulver eller 1-2 ägg.
  • Smoothie – 2 dl mjölk/havremjölk, 1 dl kvarg,1 dl blåbär, 2 dadlar
  • Smoothie – 2 dl lättmjöl, 2 dl kvarg, 1 dl blåbär
  • Smoothie – 2,5 dl kvarg, 1 dl hallon,1 dl blåbär, 10 st russin
  • 2,5 dl kvarg och 1 banan eller 1 dl bär
  • Knäckebröd med ägg
  • Vegansk smoothie – 100 g silketofu, 2 dl sojadryck, 1 banan, 1 dl mango 
  • Har du tränat väldigt hårt och svettas mycket fyll på ditt natriumförråd. Efter träningen när du kommit hem bör du äta som en lunch/middag eller ett större mellanmål (brukar säga inom ca 2 tim)

Proteinkälla tex ägg eller proteinpulver och en frukt/bär. Sedan efter max 2 timmar ett vanligt mål eller större mellanmål.

Recept på nyttiga efterrätter: TILL HELGEN

Förbränings smoothie:

 

Shape4life – Din Personliga tränare/Kostrådgivare/Livsstilscoach/Löpcoach/Massör/

Shape4life, Copyright 2026