Kostplan – David

av | Kostprogram

 

Kostschema. Shape4life, Copyright. Helen Odenäng Personlig tränare och Kostrådgivare. 

Välkommen till Shape4life.se. Här är din kostplan. Ett grundschema och om hur du kan byta ut dina måltider för att få mera variation och möjligheter. Ditt kostschema kan du skriva ut nedan och du hittar det även på  https://nutritiondata.se/

 

Känner du sötsug – så får du tips på bloggen. Några gånger per år har vi en sockerutmaning. 

Tips på att minska ner på sötsug

 

TÄNK PÅ ATT ÄTA VEGETARISKT 2 gånger i veckan och köp närproducerat och ekologisk mat.

  • Vill du göra sås till maten:
  • tex naturell yoghurt med gurka och vitlök – laktosfri
  • https://shape4life.se/?s=Guacamole
  • Vill du ha varm sås – kesella – laktosfri

 

FÖRSLAG. Ha en dag i veckan typ Lördag som du äter lite mer valfritt (tänk dock på att ej överdriva) Är du bortbjuden eller på kalas tänk att äta av de som är bäst först och tänk ”lagom” Att även se långsiktigt. RECEPT FINNS I KOSTDAGBOKEN och kostplan under chatten.’

DU SKREV ATT DU VILLE ÄTA 12-20 MEN JAG REKOMMENADERAR DIG ATT ÄTA FRUKOST OCH ETT MELLANMÅL PÅ FM. FRUKOST KAN VARA (detta pga blodsockret)

  • HAVREGRYNSGRÖT MED 1 ÄGG OCH 1 DL BÄR/FRUKT
  • 3 ÄGG – ÄGGRÖRA MED 1/2 DL BÄR

MELLANMÅL:

  • 1 FRUKT
  • 1 ÄGG
  • 15 GRAM NÖTTER
  • 2 DL KVARG/KESO MED BÄR

 

 

Du har inlogg till en kostdagboken om du vill använda den www.nutritiondata.se Du kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. kika i nutritionsdata som även finns att hämta som app. Där finns även din träningsplan.

  • Användarnamn: DavidJuniwik
  • Lösenord: 2025stark

Flera alternativ till lunch/middag och mellanmål.

 

Mellanmålen 2-3 per dag om du kan: Mellanmålen är bra för att hålla blodsockret jämt.

  • 30 g bär och 1 ägg
  • 1 frukt och 5 sötmandlar
  • 1 majskaka med 1/2 msk jordnötssmör
  • 1,5 dl kvarg och 0,5 dl bär
  • 1 majskaka med 1 dl keso 4 %
  • 1 ägg och 1 majskaka
  • 30 g proteinpulver 
  • en liten näve med nötter/frön och frukt

Din lunch:

  • Ca 150-175 g gram valfri proteinkälla –  tofu, fisk, kyckling, nötfärs, skaldjur, svamp, bönor, quorn, keso , kvarg, ägg, mjölk laktosfritt
  • Bönpasta, liser, bönor, blomkålsris, vitkål kokt eller stekt, sötpotatis, potatis, quinoa, fullkornsris, rotfrukter i ugn. Ca en stor näve.
  • Grönsaker, halva tallriken.

Din middag:

Som lunch.

 

Vid träning: VÄLJ ETT ALTERNATIV

Innan träning – Ett större mellanmål nedan eller ett mål 2 timmar innan.

Direkt efter träningen – Efter och under din träning rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten. Ca 2 liter under hela dagen. Ät direkt efter träningen – återhämtningsmål (helst innan 20-30 min efter pass) där det ska ingå proteiner och kolhydrater. Detta för att bygga upp kroppen på nytt (träning bryter ner kroppen)  kolhydrater och protein direkt efter träning, ca 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 10-20 gram fullvärdigt protein totalt. 1 ägg innehåller 7 g protein. 1 banan 22 g kolhydrater, 1 glas lättmjölk 15 g kolhydrater och 10,5 g proteiner. Russin 1 dl 40 gram kolhydrater, hårtbröd 7 gram kolhydrater, skinka 1 skiva 4 g protein, keso/kesella 125 g (en halv burk) 15 gram protein,  Kan tex vara

  • 2 dl Keso och banan
  • 2 riskakor och 1 portion proteinpulver eller 1-2 ägg.
  • Smoothie – 2 dl mjölk/havremjölk, 1 dl kvarg,1 dl blåbär, 2 dadlar
  • Smoothie – 2 dl lättmjölk, 2 dl kvarg, 1 dl blåbär
  • Smoothie – 2,5 dl kvarg, 1 dl hallon,1 dl blåbär, 10 st russin
  • 2,5 dl kvarg och 1 banan eller 1 dl bär
  • Knäckebröd med ägg
  • Vegansk smoothie – 100 g silketofu, 2 dl sojadryck, 1 banan, 1 dl mango 
  • Har du tränat väldigt hårt och svettas mycket fyll på ditt natriumförråd. Efter träningen när du kommit hem bör du äta som en lunch/middag eller ett större mellanmål (brukar säga inom ca 2 tim)

Proteinkälla tex ägg eller proteinpulver och en frukt/bär. Sedan efter max 2 timmar ett vanligt mål eller större mellanmål.

Recept på nyttiga efterrätter: TILL HELGEN

Förbränings smoothie:

 

Shape4life, Copyright 2025