Välkommen till Shape4life.
Vi kommer att göra justeringar under resans gång.
En bra sammansatt kostplan är viktigt för att du ska nå ditt mål. Vi förväntar oss att du är 100% disciplinerad för att förändra din situation till ett hälsosamt liv. Vi tvekar inte att du kommer leverera detta.
Kalorier har jag lagt in för att du ska få en inblick ungefär men inte du behöver räkna.
Namn: Emelie.Larsson
| Vikt kg och målvikt | 49 kg | 49 kg | ||||||||||||
| Längd cm | 157 cm | |||||||||||||
| Ålder år | 26 år | |||||||||||||
| Aktivitetsnivå | Se tabellen nedanför för din aktivitetsnivå.
|
|||||||||||||
| Kalorier | Beräknat för en dag:
Basalt energiintag: 1180 kcal För att behålla vikt: 1652 kcal För att minska i vikt: |
Du har inlogg till den nya kostdagboken www.nutritiondata.se/login Du har tillgång till din kostdagbok – för att ha lite kolla på kalorier. Du behöver inte räkna kalorier. I kostdagboken hittar du massa färdiga recept – och du kan göra dina egna. Du ser även hur en dag kan se ut. Gå till Scheman – mina måltidsscheman.
Användarnamn: Emelie.Larsson
Lösen: formenstark
Du lägger även in dina mått, vikt, puls och bilder på www.shape4life.se – därefter lägger du in måtten var 10:e dag.
Varje SÖNDAG skickar du mail till mig om hur det går med din kost och träning. Det är en viktig del att du skickar dessa uppgifter till mig. Jag tvekar inte att du kommer leverera detta.
- Din vikt
- Hur är din sömn
- Har du följt kostplanen
- Har du följt träningsplanen
- Övrigt – funderingar/frågor
ALLERGI: –
Mål:
- Bli starkare
- träna upp core efter graviditet
Gå gärna med i hemliga facebookgrupp – https://www.facebook.com/groups/303198279820215/?fref=ts
där du kan diskutera med medlemmar och ställa frågor till Kalmarkroppsbalans/Stockholmkroppsbalans/Shape4life.
Gilla gärna Kalmarkroppsbalans-Stockholmkroppsbalans och Shape4life.se på facebook.
MÅL/Delmål
Det är viktigt att ha mål med sin kost och träning. Det ska var positiva känslor kopplade till ditt mål för att det ska bli hållbart. Sätt en lapp på ditt kylskåp eller ha det i plånboken – där du kan se ditt mål.
Frågor att ställa sig själv.
- Varför vill jag uppnå detta mål?
- Vad ger målet mig?
- Hur ska jag ta mig till delmål/mål?
Är jag ensam mot mitt delmål/mål
- Pocka ner ditt mål i flera delar. Skriv rita – för ditt stora ”mål”, sätt punkter som är SMARTA. När du fått fram dina smarta mål – skriv ner vad du kan/vill gör för att nå dina delmål/mål.
Målet ska vara något du vill för din egen skull. Inte beroende vad andra vill. Sätt gärna ett start och slutdatum – lättare att hålla sig till planen.
Målet ska alltid vara realistiskt för att du ska kunna nå målet.
Det första du gör är att sätta dig ner och skriva ditt mål/delmål därefter ditt/dina SMARTA MÅL. Specifikt (tydligt vad som ska uppnås), mätbart, Accepterande, realistiskt, tidsbundet. Sedan hur du ska ta dig till dina mål.
Skriv ner ditt delmål/mål:………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Beskriv dig med 3 ord (positiva):……………………………………………………………………………………………………………………………
Beskriv dig med 3 ord som du skulle vilja vara:……………………………………………………………………………………………………….
Bra kolhydratkällor: Rotfrukter ( vitkål, rödkål, spetskål, morot, sötpotatis,potatis, palsternacka, lök, fänkål mm) grönsaker ( ruccola sallad, paprika, sparris, tomater, broccoli, blomkål, spenat mm) frukt, bär, quinoa, havregryn,bulgur, och råris.
Bra proteinkällor: Soja, bönor, linser, qourn, tofu, hummus, bönor, linser, Kyckling, nötfärs, fisk, skaldjur, kött, ägg
Bra fettkällor: Avokado, lax, nötter, chiafrön, linfrö, kokosolja, avokadoolja, smör i små mängder.
Tillskott som är bra för dig som är:
D-vitamin, omega 3, B12, proteinpulver
Bra att ha hemma. Försök att handla ekologisk och närproducerat i den mån du kan.
- Grönsaker, sallad, tomat, champinjoner, lök, gurka, paprika
- Surkål
- Kål av olika slag
- Krossade tomater, ekologisk och sockerfri
- Te och kaffe
- Broccoli
- Spenat
- Zucchini, Squash
- Selleri
- Sparris
- Ingefära färsk
- Chili färsk
- Vitlök
- Ärtor
- Citron
- Lime
- Avokado, max 1 om dagen
- Soja, bönor, linser, qourn, tofu, hummus, bönor, linser.
- Kyckling, nötfärs, fisk, skaldjur, kött
- Bär
- Blomkål
- Oliver
- Färska kryddor, vitlök, chili och ingefära. ( kryddorna är bra för förbränningen och stärker immunförsvaret.)
- Kokosolja att steka i. ( Smör är helt okej för er som inte gillar kokosolja, men bästa alternativ är kokosolja. Du kan läsa mer om kokosoljans positiva egenskaper på facebook sidan.) Finns att köpa i de flesta mataffärer, hälsokost och även nätet. Köp ekologiskt.
- Quinoa , mathavre och råris.
- Rotfrukter, rödbetor, potatis, linser och bönor
- Havregryn
- Paulúns müsli och Granola.
- Honung, agavesirap och stevia strö som sötning.
- Proteinpulver, vegan
- Mandelmjölk
- Kokosmjölk
- keso,kvarg
- ägg
- Naturell yoghurt, turkisk yoghurt
- Chiafrön och linfrön
- Solroskärnor
- Valnötter, hasselnötter, sötmandel, jordnötter ekologiska och cashewnötter.
- Frukter.
Börja ALLTID morgonen med vatten. Ta lime eller citron i vattnet. Det är basiskt för din kropp. Håll dig till kostplanen för att få resultat.
Inlogg till shape4life.se www.shape4life.se – där lägger du in dina mått, vikt, puls och har ditt träningsprogram som vanligt.
Helen Odenäng
Med vänliga hälsningar
Shape4life.se
http://www.shape4life-kostdagbok.se.
Förbrännings smoothie- 1 kanna för en hel dag. 100 g färsk bladspenat, 2 selleristänger, 1/2 gurka, 1 apelsin, 1 kiwi, 3-4 msk riven ingefära, 1 citron, 1 tsk gurkmeja, 2 tsk kanel. Lägg spenaten i en mixer med ca 1-2 dl vatten. Skär selleri, gurka, kiwi i mindre ibitar. Skala och lägg ner apelsinklyftorna och ingefäran. Pressa ut citronsaften och tillsätt gurkmeja och kanel. Mixa till en jämn smoothie.
Blomkålsmos– Koka blomkål – pressa detta med potatispress och salta o peppra.Du kan även koka broccoli och ha i.
Taco– Grönsaker i massor, krossa tomat som sås och använd vitkål som bröd.
Guacamole – Avokado mosa denna ,citron eller limesaft,salt, peppar, vitlök, finhackad tomat, lite hackade valnötter. Blanda ihop allt. Om du vill ha lite ”starkare” blanda i hackad chili 🙂 det är bra för förbränningen med.
Grönkåls Chips – 1 stor påse kål, kokosolja och kryddor. Kryddor som chilipeppar, rosépeppar, kanel . Gör så här: skölj kålen och torka den. Smält 2 msk kokosfett och släng i kålen i en bunke och häll kokosoljan över. Rör runt så kålen är täckt med olja. Lägg ut på en panna på ett bakplåtspapper och sätt in i varm ugn ca 15-20 minuter.
Bilder till maträtter finns på www.shape4life.se
©shape4life