www.shape4life.se info@shape4life.se 2018
Välkommen till Shape 4:3 Metoden för vecka 1 till vecka 4. Här kommer du att få information om vad äta. Du kommer att få ett matschema hur du kan äta varje dag och även en kostdagbok – där du kan ha koll på kalorier för 4:3 metoden och även byta ut recept.
Shape 4:3 Dieten är en utveckling av 5:2 Dieten, som visades våren 2013 i ”Vetenskapens värld”. Har du inte sett dokumentären så finns den att se på shape4life.
Varför Shape 4:3 Metoden?
Det finns många hälsofördelar för din hälsa att äta enligt Shape 4:3 Dieten. Du får igång fettförbränningen när du minskar ner på kalorier ena dagen och ökar på kalorierna den andra dagen. Cellerna i kroppen kan reparera sig när du har dina fastedagar.
Läs mer om hälsoföredelarna på shape4life.se.
Tillsammans med ditt träningsprogram får du den absolut bästa effekten. Utan ditt träningsprogram når du inte samma resultat och effekt.
Hur går Shape 4:3 Metoden till?
Du kommer att äta enligt en kostplan 3 dagar (med mindre kalorier) som du får av Shape4life. Resterande 4 dagar kommer jag att ge dig en kostplan på 2 dagar av dessa dagar och resterande 2 dagar får du äta valfritt. Det är viktigt att du tänker på att äta bra kost de valfria dagar med, men vill du unna dig något du gillar är det helt okej.
Dina 3 fastedagar – lågkaloridagar och en mellanlågkaloridag kommer du att äta 2 st 500-600 kcal och 1 st 1000-1500 kcal Du bör inte lägga de två faste dagarna med 500-600 kcal efter varandra. På dina ”ätardagar” är det inte meningen att du ska frossa för då har denna diet ingen mening. Du kan däremot unna dig att gå på en fest/kalas och äta/dricka med måtta den maten du känner för. Shape4lifes rekommendationer – Rekommenderade dagar är 2 st är att du äter mycket grönsaker och bra proteinkällor. Vill du lägga till kolhydrater på dina ätardagar – Valfridag med rekommendation -2 dagar, rekommenderar jag det i form av rotfrukter, quinoa, havregryn, bönor, osötat bröd, frukter i måttliga mängder. Du hittar även nyttigare recept på efterrätter på shape4life.se.
Du kan dela upp dina 500/600 kcal till frukost, lunch och middag. Du kan även hoppa över någon av måltiderna, t.ex äta lunch och middag men dricka vatten och tee/kaffe till frukost. Att äta soppor är perfekt på fastedagarna. De innehåller mycket näring och att du får mycket för få kalorier. Recept finns på Shape4life. Du väljer du fritt hur du vill lägga upp det.
För dig som vill rensa ut kroppen och göra en kort ”detox”. Du kan starta programmet med 3 lågkaloridagar. Dag 1: 500/600 – Dag 2: 1000/1500 – Dag 3: 500/600 kcal. Under dessa detoxdagar väljer du recept som soppor, buljong och förbräningssmoothie.
Vad händer i kroppen?
Dina första fastedagar kan du bli lite trött, få huvudvärk, må lite illa men detta är inget farligt utan övergående. Kroppen ställer om sig och du kommer märka att du inte känner samma hunger efter några fasteomgångar. Endel har svårt att sova när de har fastedagar och blir pigga. Ett tips är att ladda ner appen ”Mindfulness – lugn och lycklig”. Det är lätt att somna till den avslappningen.. Man kan även känna sig frysen/varm, då är förbränningen igång.
Dina celler i kroppen kan repareras när du har dina fastedagar.
Det är viktigt att du dricker mycket vatten när du har dina fastedagar. Det går bra att dricka tee och kaffe.
En bra sammansatt kostplan är viktigt för att du ska nå ditt mål. Vi förväntar oss att du är 100% disciplinerad för att förändra din situation till ett hälsosamt liv. Vi tvekar inte att du kommer leverera detta.
Kalorier har jag lagt in för att du ska få en inblick ungefär men inte du behöver räkna.
Namn: Annica Fjäll
| Vikt kg och målvikt | 90 kg | 70 kg | ||||||||||||
| Längd cm | 164 cm | |||||||||||||
| Ålder år | 45 | |||||||||||||
| Aktivitetsnivå | Se tabellen nedanför för din aktivitetsnivå.
|
|||||||||||||
| Kalorier | Beräknat för en dag:
Basalt energiintag: 1539 kcal För att behålla vikt: För att minska i vikt: 2000 Kcal |
Du har inlogg till den nya kostdagboken www.nutritiondata.se/login Du har tillgång till din kostdagbok – för att ha lite kolla på kalorier. I kostdagboken hittar du massa färdiga recept – och du kan göra dina egna. Du ser även hur en dag kan se ut. Gå till Scheman – mina måltidsscheman.
Användarnamn: Annica.Fjall
Lösen:minhalsa2018s
Du lägger även in dina mått, vikt, puls och bilder på www.shape4life.se – därefter lägger du in måtten var 10:e dag.
Varje SÖNDAG skickar du mail till mig om hur det går med din kost och träning. Det är en viktig del att du skickar dessa uppgifter till mig. Jag tvekar inte att du kommer leverera detta.
- Din vikt
- Hur är din sömn
- Har du följt kostplanen
- Har du följt träningsplanen
- Övrigt – funderingar/frågor
ALLERGI:
Mål:
- Gå ner i vikt
Gå gärna med i hemliga facbookgrupp – https://www.facebook.com/groups/303198279820215/?fref=ts
där du kan diskutera med medlemmar och ställa frågor till Kalmarkroppsbalans/Stockholmkroppsbalans/Shape4life.
Gilla gärna Kalmarkroppsbalans-Stockholmkroppsbalans och Shape4life.se på facebook.
MÅL/Delmål
Det är viktigt att ha mål med sin kost och träning. Det ska var positiva känslor kopplade till ditt mål för att det ska bli hållbart. Sätt en lapp på ditt kylskåp eller ha det i plånboken – där du kan se ditt mål. När du nått ett mål – så hitta ett nytt mål. Det gör att du kommer lyckas att fortsätta med ditt nya hälsosamma liv.
Målet ska vara något du vill för din egen skull. Inte beroende vad andra vill. Sätt gärna ett start och slutdatum – lättare att hålla sig till planen.
Målet ska alltid vara realistiskt för att du ska kunna nå målet.
Det första du gör är att sätta dig ner och skriva ditt mål/delmål SMARTA MÅL. Specifikt (tydligt vad som ska uppnås), mätbart, Accepterande, realistiskt, tidsbundet.
Skriv ner ditt mål:………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Beskriv dig med 3 ord (positiva):……………………………………………………………………………………………………………………………
Beskriv dig med 3 ord som du skulle vilja vara:……………………………………………………………………………………………………….
Bra kolhydratkällor: Rotfrukter ( vitkål, rödkål, spetskål, morot, sötpotatis,potatis, palsternacka, lök, fänkål mm) grönsaker ( ruccola sallad, paprika, sparris, tomater, broccoli, blomkål, spenat mm) frukt, bär, quinoa, havregryn,bulgur och råris.
Bra proteinkällor: Soja, bönor, linser, qourn, tofu, hummus, bönor, linser.
Bra fettkällor: Avokado, lax, nötter, chiafrön, linfrö, kokosolja, avokadoolja, smör i små mängder.
Tillskott som är bra för dig som är:
D-vitamin, omega 3, B12
Bra att ha hemma. Försök att handla ekologisk och närproducerat i den mån du kan.
- Grönsaker, sallad, tomat, champinjoner, lök, gurka, paprika
- Surkål
- Kål av olika slag
- Krossade tomater, ekologisk och sockerfri
- Te och kaffe
- Broccoli
- Spenat
- Zucchini, Squash
- Selleri
- Sparris
- Ingefära färsk
- Chili färsk
- Vitlök
- Ärtor
- Citron
- Lime
- Avokado, max 1 om dagen
- Soja, bönor, linser, qourn, tofu, hummus, bönor, linser.
- Kyckling, nötfärs, fisk, skaldjur, kött
- Bär
- Blomkål
- Oliver
- Färska kryddor, vitlök, chili och ingefära. ( kryddorna är bra för förbränningen och stärker immunförsvaret.)
- Kokosolja att steka i. ( Smör är helt okej för er som inte gillar kokosolja, men bästa alternativ är kokosolja. Du kan läsa mer om kokosoljans positiva egenskaper på facebook sidan.) Finns att köpa i de flesta mataffärer, hälsokost och även nätet. Köp ekologiskt.
- Quinoa , mathavre och råris.
- Rotfrukter, rödbetor, potatis, linser och bönor
- Havregryn
- Paulúns müsli och Granola.
- Honung, agavesirap och stevia strö som sötning.
- Proteinpulver, vegan
- Mandelmjölk
- Kokosmjölk
- keso,kvarg
- ägg
- Naturell yoghurt, turkisk yoghurt
- Chiafrön och linfrön
- Solroskärnor
- Valnötter, hasselnötter, sötmandel, jordnötter ekologiska och cashewnötter.
- Frukter.
Börja ALLTID morgonen med vatten. Ta lime eller citron i vattnet. Det är basiskt för din kropp. Håll dig till kostplanen för att få resultat.
Inlogg till shape4life.se www.shape4life.se – där lägger du in dina mått, vikt, puls och har ditt träningsprogram som vanligt.
Helen Odenäng
Med vänliga hälsningar
Shape4life.se
http://www.shape4life-kostdagbok.se.
Förbrännings smoothie- 1 kanna för en hel dag. 100 g färsk bladspenat, 2 selleristänger, 1/2 gurka, 1 apelsin, 1 kiwi, 3-4 msk riven ingefära, 1 citron, 1 tsk gurkmeja, 2 tsk kanel. Lägg spenaten i en mixer med ca 1-2 dl vatten. Skär selleri, gurka, kiwi i mindre ibitar. Skala och lägg ner apelsinklyftorna och ingefäran. Pressa ut citronsaften och tillsätt gurkmeja och kanel. Mixa till en jämn smoothie.
Blomkålsmos– Koka blomkål – pressa detta med potatispress och salta o peppra.Du kan även koka broccoli och ha i.
Taco– Grönsaker i massor, krossa tomat som sås och använd vitkål som bröd.
Guacamole – Avokado mosa denna ,citron eller limesaft,salt, peppar, vitlök, finhackad tomat, lite hackade valnötter. Blanda ihop allt. Om du vill ha lite ”starkare” blanda i hackad chili 🙂 det är bra för förbränningen med.
Grönkåls Chips – 1 stor påse kål, kokosolja och kryddor. Kryddor som chilipeppar, rosépeppar, kanel . Gör så här: skölj kålen och torka den. Smält 2 msk kokosfett och släng i kålen i en bunke och häll kokosoljan över. Rör runt så kålen är täckt med olja. Lägg ut på en panna på ett bakplåtspapper och sätt in i varm ugn ca 15-20 minuter.
Bilder till maträtter finns på www.shape4life.se
©shape4life.se ( Det är förbjudet att kopiera detta innehåll)Kostinformation –