Träningsprogram Johanna F – Fas 2

av | Kostprogram

Välkommen till Shape4life träningsprogram.  ©shape4life.se

Du kommer att träna detta 4 dagar i veckan. ( 2 styrka och 2 löpträning) Passen tar ca 60 minuter. Träningspassen består av konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp. Ha gärna en dags vila emellan passen för återhämtning. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänkt på att tränar du på gym, kör du med hantlar och skivstång. Tränar du hemma är det bra med ett par hantlar.

SE FILMEN, BESKRIVNING OCH KÄNNS NÅGOT INTE BRA SÅ GÖR EJ ÖVNINGEN – TA DÅ KONTAKT MED SHAPE4LIFE.

Att tänka på när du tränar för att undvika skador:

Stående-sittande: Fötterna axelbrett, knäna lätt böjda, magen lätt anspänd – VIKTIGT – , stolt hållning, axlar sänkta, handleder neutrala och blicken fram.

Liggande :- samma som ovan men alltid ländryggen i  golvet.

Shape4life träningsprogram: 

  1. Cardio 7 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
  2. Övning 1-6, utförs 3 set x 10 repetitioner. 
  3. Cardio 7 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
  4. Övning 8-12, utföres  set 3 x 10 repetitioner.

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning. Har du inga hantlar ta en vattenflaska med sand eller vatten i.

Att tänka på: Fötterna axelbrett, knäna lätt böjda, magen lätt anspänd, axlar sänkta och blicken fram.

Här är ditt program   träningsprogram – helkropp

 

LÖPNING: Förslag 2 gånger i veckan. (1 intervallpass/backträning och 1 distanspass)

Förslag ett intervallpass och ett distanspass i ett lugnt tempo (ca 70 % av maxpulsen – du ska kunna prata med någon som springer med)

1 intervallpass/backträning eller 1 distanspass i veckan till att börja med. Du kan även byta ut distanspasset till ett Målsättningstempo – Här vänjer du kroppen i ett tempo till din löptävling. Vill du springa 10 kilometer på 60 minuter, så springer du 6 minuter per kilometer.

 

  1. Börja med uppvärming ca 7 min
  2. LÖPSKOLNING: efter uppvärmningen – 2×40 meter av varje)

hälkick http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=11094

tripping http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=10309

höga knän  http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=11093

  1. Spring 2 koordinationslopp på ca 30 meter x 2. Här är fokus rätt löpteknik.
  2. Stegringslopp – 2×30 min. Öka 3 gånger på en 50 meters sträcka. Gör detta 2 gånger.

Löpteknik – grunden:

  • – Sätt i foten under kroppen – Sätt ned foten mot underlaget rakt under kroppens tyngdpunkt. Då landar du mer på mitt- och framfoten än på hälen. Ett kort, snabbt löpsteg ger en bättre fotisättning. Känn efter var på foten du landar.
  • – Snabba steg : Ta snabba och relativt korta steg. Pröva att räkna steg du tar i minuten. Du bör ta ca 160-180 steg i minuten.
  • – Håll kroppen rak: Din hållning ska vara rak, en stolt hållning. Höften ska dras framåt så att benen kan jobba utan problem. Föreställ dig att det går en rak linje från huvud som din kropp ska följa – nästan som om någon drar dig framåt i bröstet och placerar ett sopskaft i ryggen.
  • – Rak armpendling: Böj armarna till 90 grader och pendla rytmiskt längs sidan av kroppen. Slappna av och sänk axlarna. Knyt händerna lätt som om du håller ett ägg i handen. Håll ev. i en pinne precis så pass hårt att du inte tappar den.
  • – Titta framåt: Huvudet ska följa en rak linje genom kroppen. Dra in hakan en aning och titta rakt fram

 

Extra övning för att stärka din fotled – en balansplatta, tåhävningar, ”krama” med fötterna, gå på en matta och knipa ihop med tårna – lägg in detta när tillfälle finns. Bra att träna upp fötter.

Intervallträningen, backträning bör ligga på ca 50-60 minuter med uppvärmning, löpskolning, intervall/alt distans, nedvarvning och stretching. 

Kör du långpass så bör löpningen ligga på ca 45-70 minuter .  Spring på känsla och jobba med tekniken. Bör ha ett långpass i veckan.

Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Det är vanligt med skador i fot, knä och höft när man löptränar mycket – därför är det viktigt att stärka rätt muskler med styrketräning som framsida lår, vader/fot, magen och ryggen. Se ditt träningsprogram.

Information om intervallträning: 

När man talar om intervallträning menar man träning där man utför fysisk ansträngning i en bestämd och oftast kort tidsperiod. Den fysiska ansträngningen varvas sedan med en bestämd viloperiod. Ansträngnings och viloperioderna kan vara allt från 10 sekunder till flera minuter, allt beroende på vilka muskler du tränar och din konditionsnivå. En oerfaren löpare räcker det att springa kortare sträckor på 150-200 meter. Ta det försiktigt och öka sedan farten och intensiteten allteftersom. När det står vila är det vanlig gång eller lätt jogg som gäller.

Intervall träningens fördelar är:

  • Du märker resultat väldigt snabbt
  • Passar alla åldrar
  • Bra för fettförbränningen
  • Kan träna både inomhus och utomhus
  • Passen tar inte lång tid

Välj av dessa pass nedan: Detta kan du köra med cykel med

  • 30 sek ( 80% av maxpulsen eller en skala 1-10  – en 7-8.) –  vila 15 sek – gör 5 gånger och ta en längre vila på 3 minuter. Gör ett varv till. 30x15x5 vila 3minuter och gör en vända till.
  • 1×1 minutprogrammet. Du maxar i en minut och vilar i en minut. Du upprepar detta 6 gånger. Viktigt att tänka på att du ska behålla samma maxkapacitet under alla intervaller. Kör därför inte slut på dig själv under de första två löpningarna. Avsluta med att jogga lite i ett lugnt tempo.
  • Backintervaller – välj en backe med lagom lut (finns i Skälby) 5 minuter ner och uppför backen. Vila i 5 minuter. Gör två varv till.

Olika träningsmetoder:

  • Distansträning – Programmets långsammaste pass. Du ska kunna prata med en träningspartner under träningsrundan och inte bli för anfådd.
  • Progressiv träning – Här börjar du löpträna lugnt och ökar för varje kilometer. Sista kilometern går snabbt men du ska inte bli helt utmattad.
  • Fartlek – Snabba fartökningar, tex spurtar mellan två träd. Tempot är högt, men du blir inte lika trött som vid intervaller. Vilan är lätt jogg. Denna träning ökar din kondition mycket och gör att du orkar hålla ett högre löptempo.
  • Intervaller – Här har du ett högt tempo och vilar varje intervall med att gå eller jogga. Finns många olika typer av intervall
  • Backträning- hitta en bra backe – ett effektivt sett att förbättra din kondition. Var försiktig om du är nybörjare.
  • Målsättningstempo – Här vänjer du kroppen i ett tempo till din löptävling. Vill du springa 10 kilometer på 60 minuter, så springer du 6 minuter per kilometer.
  • Tempoträning – Största delen av passet är i hög intensitet.

Backträning Teknik

-Tyngdpunkt: Landa på framfoten istället för hällen. Få foten att hamna rakt under kroppens tyngdpunkt. Knälyft: Överdriv dina knälyft och lyft benen högt inåt mot backen. Ta även lite kortare steg. Luta dig framåt: Luta dig lite framåt och inåt mot backen. Håll kroppen rak och titta framåt. Armdrag: Pendla kraftfullt med armarna uppför backen. Ju brantare backe, desto mer ska du pendla med armarna. Knyt händerna lagom hårt.

Backträning är tufft. Leta upp en lagom brant backe på 50–100 meter. Spring snabbt uppför med rak hållning i rygg och höfter. Lyft knäna högt och dra dig framåt med armarna. Fötterna ska ha kort markkontakt. Gå eller jogga nerför och upprepa 6-8 gånger. Backträning handlar inte om att springa fort, utan om att träna teknik och att stärka löpmusklerna.

Börja att värma upp med jogging i ca 10 minuter. Leta rätt på en lagom brant backe på 50-100 meter. Öka eventuellt tempot lite de sista två minuterna under uppvärmningen. Sedan gör du 5–12 ryck uppför backen, beroende på vilken form du är i. Jogga eller gå raskt ner

Att springa uppför:

  • korta ner stegen och höj frekvensen, även armpendlingen blir då högre.
    När du springer uppför ska du landa något mer på framfoten och ha ett högre knälyft i jämförelse när du springer på plan mark.
    Ha blicken uppåt och en ståtlig hållning. Du kommer vara något mer framåtböjd men inte så att hela kroppen ramlar ihop. Tänk på att skjuta ifrån på varje steg.

 

Att springa utför:

  • Våga luta dig framåt.
  • Bromsa inte steget med hälarna utan se till att steget landar under kroppen.
  • Tänk på hjulet, så att du får upp knäna.
  • Använd armarna som balans om det är väldigt brant och tekniskt

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänkt på att tränar du på gym, kör du med hantlar och skivstång. Tränar du hemma är det bra med ett par hantlar.

 

 ©shape4life.se