Kostplan – Julia (Vegetarisk – ägg och fisk)

av | Okategoriserade

Kostschema. Shape4life, Copyright. Helen Odenäng Personlig tränare och Kostrådgivare. 

Välkommen till Shape4life.se. Här är din kostplan. Ett grundschema och om hur du kan byta ut dina måltider för att få mera variation och möjligheter. Ditt kostschema kan du skriva ut nedan och du hittar det även på  https://nutritiondata.se/

 

Känner du sötsug – så får du tips på bloggen. Några gånger per år har vi en sockerutmaning. 

Tips på att minska ner på sötsug

 

TÄNK PÅ ATT ÄTA VEGETARISKT 2 gånger i veckan och köp närproducerat och ekologisk mat.

  • Vill du göra sås till maten:
  • tex naturell yoghurt med gurka och vitlök – laktosfri
  • https://shape4life.se/?s=Guacamole
  • Vill du ha varm sås – kesella – laktosfri

 

FÖRSLAG PÅ SEX DAGAR. Ha en dag i veckan typ Lördag som du äter lite mer valfritt (tänk dock på att ej överdriva) Är du bortbjuden eller på kalas tänk att äta av de som är bäst först och tänk ”lagom” Att även se långsiktigt. RECEPT FINNS I KOSTDAGBOKEN 

De produkter som det står kvarg eller mjölk väljer du havregurt, havremjölk eller liknande.

Du har inlogg till en kostdagboken om du vill använda den www.nutritiondata.seDu kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. Gå till Scheman  – där finns din kostplan. Vi har där lagt upp fyra förslag på dagar för dig för  – så kika i nutritionsdata som även finns att hämta som app.

  • Användarnamn : JuliaBollner
  • Lösenord: 2022goalsen

Flera alternativ till frukost, lunch/middag och mellanmål.

Din Frukost:
  • 1 portion Kesoplättar – recept i häftet med 1 dl bär – laktosfri

 

Mellanmålen 2-3 per dag om du kan: Mellanmålen är bra för att hålla blodsockret jämt.

  • morötter, grönsaker och 1 ägg
  • 1/2 avokado 
  • 1 äpple och 10 sötmandlar
  • 1 majskaka med 1/2 msk jordnötssmör
  • 1,5 dl havrenjölk och 1 äpple
  • 1,5 dl havregurt och en banan
  • 1 ägg och 10 pistagenötter
  • 1 ägg och 1 majskaka
  • 40 g proteinpulver  och frukt
  • 1 frukt och surdegsbröd med 1 skiva ost och skinka
  • 1 knäckemacka glutenfri med 1 ägg
  • en liten näve med nötter/frön och frukt
  • 1 knäckemacka med makrill
  • vegans bar (kan köpas av mig

Din lunch:

  • Ca 125  g gram valfri proteinkälla – tofu, fisk, svamp, bönor, quorn, ägg, havremjölk, havregurt
  • Bönpasta, liser, bönor, blomkålsris, vitkål kokt eller stekt, sötpotatis, potatis, quinoa, fullkornsris, rotfrukter i ugn. Ca en stor näve.
  • Grönsaker, halva tallriken.

Din middag:

Som lunch.

 

Vid träning: VÄLJ ETT ALTERNATIV

Innan träning – Ett större mellanmål nedan eller ett mål 2 timmar innan.

Direkt efter träningen – Efter och under din träning rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten.Ca 2 liter under hela dagen. Ät direkt efter träningen – återhämtningsmål (helst innan 20-30 min efter pass) där det ska ingå proteiner och kolhydrater. Detta för att bygga upp kroppen på nytt (träning bryter ner kroppen)  kolhydrater och protein direkt efter träning, ca 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 10-20 gram fullvärdigt protein totalt. 1 ägg inehåller 7 g protein. 1 banan 22 g kolhydrater, 1 glas lättmjölk 15 g kolhydrater och 10,5 g proteiner. Russin 1 dl 40 gram kolhydrater, hårtbröd 7 gram kolhydrater, skinka 1 skiva 4 g protein, keso/kesella 125 g (en halv burk) 15 gram protein,  Kan tex vara

  • 2 dl Keso och banan
  • 2 riskakor och 1 portion proteinpulver eller 1-2 ägg.
  • Smoothie – 2 dl mjölk/havremjölk, 1 dl kvarg,1 dl blåbär, 2 dadlar
  • Smoothie – 2 dl lättmjöl, 2 dl kvarg, 1 dl blåbär
  • Smoothie – 2,5 dl kvarg, 1 dl hallon,1 dl blåbär, 10 st russin
  • 2,5 dl kvarg och 1 banan eller 1 dl bär
  • Knäckebröd med ägg
  • Vegansk smoothie – 100 g silketofu, 2 dl sojadryck, 1 banan, 1 dl mango 
  • Har du tränat väldigt hårt och svettas mycket fyll på ditt natriumförråd. Efter träningen när du kommit hem bör du äta som en lunch/middag eller ett större mellanmål (brukar säga inom ca 2 tim)

Proteinkälla tex ägg eller proteinpulver och en frukt/bär. Sedan efter max 2 timmar ett vanligt mål eller större mellanmål.

Recept på nyttiga efterrätter: TILL HELGEN

Förbränings smoothie:

 

Shape4life – Din Personliga tränare/Kostrådgivare/Livsstilscoach/Löpcoach/Massör/

070-6060933

info@shape4life.se

www.shape4life.se

www.body4balance.se

www.kalmarkroppsbalans.se

www.stockholmkroppsbalans.se

Facebook – Kalmarkroppsbalans – Stockholmkroppsbalans

Facebook – Shape4life

Instagram – helen_dinpt

Instagram – shape4life.se

Shape4life, Copyright 2022