www.shape4life.se info@shape4life.se 2018
Välkommen till Shape 4:3 Metoden för vecka 1 till vecka 6. Här kommer du att få information om vad äta. Du kommer att få ett matschema hur du kan äta varje dag och även en kostdagbok – där du kan ha koll på kalorier för 4:3 metoden och även byta ut recept.
Shape 4:3 Dieten är en utveckling av 5:2 Dieten, som visades våren 2013 i ”Vetenskapens värld”. Har du inte sett dokumentären så finns den att se på shape4life.
Varför Shape 4:3 Metoden?
Det finns många hälsofördelar för din hälsa att äta enligt Shape 4:3 Dieten. Du får igång fettförbränningen när du minskar ner på kalorier ena dagen och ökar på kalorierna den andra dagen. Cellerna i kroppen kan reparera sig när du har dina fastedagar.
Läs mer om hälsoföredelarna på shape4life.se.
Tillsammans med ditt träningsprogram får du den absolut bästa effekten. Utan ditt träningsprogram når du inte samma resultat och effekt.
Hur går Shape 4:3 Metoden till?
Du kommer att äta enligt en kostplan 3 dagar (med mindre kalorier) som du får av Shape4life. Resterande 4 dagar kommer jag att ge dig en kostplan på 2 dagar av dessa dagar och resterande 2 dagar får du äta valfritt. Det är viktigt att du tänker på att äta bra kost de valfria dagar med, men vill du unna dig något du gillar är det helt okej.
Dina 3 fastedagar – lågkaloridagar och en mellanlågkaloridag kommer du att äta 2 st 500-600 kcal och 1 st 1000-1500 kcal Du bör inte lägga de två faste dagarna med 500-600 kcal efter varandra. På dina ”ätardagar” är det inte meningen att du ska frossa för då har denna diet ingen mening. Du kan däremot unna dig att gå på en fest/kalas och äta/dricka med måtta den maten du känner för. Shape4lifes rekommendationer – Rekommenderade dagar är 2 st är att du äter mycket grönsaker och bra proteinkällor. Vill du lägga till kolhydrater på dina ätardagar – Valfridag med rekommendation -2 dagar, rekommenderar jag det i form av rotfrukter, quinoa, havregryn, bönor, osötat bröd, frukter i måttliga mängder. Du hittar även nyttigare recept på efterrätter på shape4life.se.
Du kan dela upp dina 500/600 kcal till frukost, lunch och middag. Du kan även hoppa över någon av måltiderna, t.ex äta lunch och middag men dricka vatten och tee/kaffe till frukost. Att äta soppor är perfekt på fastedagarna. De innehåller mycket näring och att du får mycket för få kalorier. Recept finns på Shape4life. Du väljer du fritt hur du vill lägga upp det.
För dig som vill rensa ut kroppen och göra en kort ”detox”. Du kan starta programmet med 3 lågkaloridagar. Dag 1: 500/600 – Dag 2: 1000/1500 – Dag 3: 500/600 kcal. Under dessa detoxdagar väljer du recept som soppor, buljong och förbräningssmoothie.
Vad händer i kroppen?
Dina första fastedagar kan du bli lite trött, få huvudvärk, må lite illa men detta är inget farligt utan övergående. Kroppen ställer om sig och du kommer märka att du inte känner samma hunger efter några fasteomgångar. Endel har svårt att sova när de har fastedagar och blir pigga. Ett tips är att ladda ner appen ”Mindfulness – lugn och lycklig”. Det är lätt att somna till den avslappningen.. Man kan även känna sig frysen/varm, då är förbränningen igång.
Dina celler i kroppen kan repareras när du har dina fastedagar.
Det är viktigt att du dricker mycket vatten när du har dina fastedagar. Det går bra att dricka tee och kaffe.
En bra sammansatt kostplan är viktigt för att du ska nå ditt mål. Vi förväntar oss att du är 100% disciplinerad för att förändra din situation till ett hälsosamt liv. Vi tvekar inte att du kommer leverera detta.
Kalorier har jag lagt in för att du ska få en inblick ungefär men inte du behöver räkna.
Bra kolhydratkällor: Rotfrukter ( vitkål, rödkål, spetskål, morot, sötpotatis,potatis, palsternacka, lök, fänkål mm) grönsaker ( ruccola sallad, paprika, sparris, tomater, broccoli, blomkål, spenat mm) frukt, bär, quinoa, havregryn,bulgur och råris.
Bra proteinkällor: Soja, bönor, linser, qourn, tofu, ägg, bönor, linser, kvarg, fisk, nötfärs, kyckling, biff och keso.
Bra fettkällor: Avokado, lax, nötter, chiafrön, linfrö, kokosolja, avokadoolja, smör i små mängder.
Bra att ha hemma. Försök att handla ekologisk och närproducerat i den mån du kan.
- Grönsaker, sallad, tomat, champinjoner, lök, gurka, paprika
- Surkål
- Kål av olika slag
- Krossade tomater, ekologisk och sockerfri
- Te och kaffe
- Broccoli
- Spenat
- Zucchini, Squash
- Selleri
- Sparris
- Ingefära färsk
- Chili färsk
- Vitlök
- Ärtor
- Citron
- Lime
- Kyckling
- Fisk
- Kött
- Nötfärs
- Skaldjur
- Ägg
- Avokado, max 1 om dagen
- Kvarg/keso
- Turkisk yoghurt
- Naturell yoghurt
- Bär
- Blomkål
- Oliver
- Feta ost och buffelost ( i små mängder till sallad och soppor)
- Färska kryddor, vitlök, chili och ingefära. ( kryddorna är bra för förbränningen och stärker immunförsvaret.)
- Kokosolja att steka i. ( Smör är helt okej för er som inte gillar kokosolja, men bästa alternativ är kokosolja. Du kan läsa mer om kokosoljans positiva egenskaper på facebook sidan.) Finns att köpa i de flesta mataffärer, hälsokost och även nätet. Köp ekologiskt.
- Quinoa , mathavre och råris.
- Rotfrukter, rödbetor, potatis, linser och bönor
- Havregryn
- Paulúns müsli och Granola.
- Honung, agavesirap och stevia strö som sötning.
- Proteinpulver, sockerfritt
- Mandelmjölk,mjölk
- Kokosmjölk
- Omega 3 och D-vitamin är bra tillskott höst och vinter.
- Chiafrön och linfrön
- Solroskärnor
- Valnötter, hasselnötter, sötmandel, jordnötter ekologiska och cashewnötter.
- Frukter.
Börja ALLTID morgonen med vatten. Ta lime eller citron i vattnet. Det är basiskt för din kropp. Håll dig till kostplanen för att få resultat.
Så här kan din vecka se ut.
- Måndag: 500 kcal – 600 kcal.
- Tisdag: Äta som vanligt med rekommendation från Shape4life. Rekommendation: Du äter valfritt med proteinerkällor och grönsaker. Bönor, rotfrukter, havregryn kan du lägga till dock bra att äta dessa innan kl 14.00.
- Onsdag: 1000 kcal kvinnor och 1500 kcal män.
- Torsdag: 500 kcal -600 kcal.
- Fredag: Äta som vanligt med rekommendation från Shape4life. Rekommendation: Du äter valfritt med proteinkällor och grönsaker. Bönor, rotfrukter, havregryn kan du lägga till dock bra att äta dessa innan kl 14.00.
- Lördag och Söndag: Valfritt. (dock menas inte att frossa i mat och alkohol utan äta med måtta).
Du kan byta dagar så det passar dig.
Här nedan kommer recept för hur en fastedag kan se ut:
500 kcal – Kvinnor. 600 kcal – Män. Så kan en fastedag se ut. Lågkaloridag – 2 stycken i veckan
- Frukost: 2 ägg, 1 portion – 100 gram sallad/gurka/tomat och 1 tsk smör. 198 kcal
- Lunch: Tonfisk i vatten 115 g/1,5 dl och en portion -100 gram sallad/gurka/tomat. 135 kcal
- Middag: Broccoli och spenatsoppa med fetaost och skinka. 200 g broccoli och 200 g spenat. Koka med vatten och mixa med färska kryddor och strö över 20 gram fetaost 16 % fett och 30 gram skinka 6% fett på soppan. 160 kcal.
Totalt: 493 kcal ( 600 kcal + 1 ägg och lite mer grönsaker)
- Frukost: 1/2 avokado, räkor skalade 1 dl/50 gram och sallad 1 portion 100 gram. 166 kcal
- Lunch: 200 gram kyckling utan skinn grillad och 1 portion -100 gram sallad/gurka/tomat. 284 kcal
- Middag: 1/2 -(75 gram) Grapefrukt
Totalt: 477 kcal (600 kcal 1 hel avokado på morgonen)
1000 kcal – kvinnor. 1500 kcal män. Så kan fastedagen se ut. Mellanlågkaloridag – 1 dag veckan
- Frukost: En omelett 2 ägg, champinjon, färska kryddor och tomat/sallad/gurka. 1/2 avokado. 1 tsk kokosolja/smör att steka med Tee/kaffe. 225 kcal
- Lunch: Kyckling utan skinn 150 g, Sallad/tomat/gurka. Turkisk yoghurt 0,5 dl med vitlök och gurka. 300 kcal
- Middag: Lax kallrökt 100 gr. Vitkål riven, spenat och paprika. Turkisk yoghurt 2 msk med färska kryddor. 290 kcal.
- 185 kcal kvar för mellanmål.
- Frukost: Fiberhavregrynsgröt med bär och linfrön. 1 ägg och 1/2 grapefrukt. 235 kcal
- Lunch: Tonfisksallad. 1,5 dl tonfisk i vatten, sallad/gurka/tomat/rädisor, solrosfrön 1 msk, 20 gr fetaost 10 % fett och en pressad lime. 222 kcal
- Middag: Omelett 2 ägg, spenat. 1 dl keso och 1 dl bär. 263 kcal
- 220 kcal kvar till mellanmål.
Totalt: 1000 kcal. (män kan lägga till 500 kcal i form av proteinkällor)
De 2 dagar i veckan enligt rekommendationer från shape4life: Bra att ligga på ca 1500-2000 kcal. Här ska du inte räkna kalorier.
- Frukost: Omelett med 1/2 avokado och grönsaker eller yoghurt med bär och nötblandning och ägg eller fiberhavregryn med bär och ägg.
- Lunch/middag: Fisk/kött/kyckling ca 150 gr med grönsaker, potatis/bulgur/qinoua.
- Mellanmål: Proteindrink eller frukt eller ägg eller makrillburk eller keso/bär.
De 2 dagar i veckan – valfri ätardag:
Ska ni på fest eller kalas se till att ni ätit en bra frukost och lunch så att ni äter med måtta. Men bara att njuta.
Att tänka på med alkohol. Det är såklart inget jag rekommenderar. Men väljer ni att ta det på era ätardagar, vill jag passa på att berätta att alkohol stoppar upp din förbränning med upp till ett par dagar.
Här kommer lite recept, bilder finns även på www.shape4life.se
Äggmuffins– Muffinsformer i silicon. 1 ägg i varje form och blanda i ex skinka, lax, kyckling, ärtor, vitlök, ingefära, soltorkad hackad tomat – vispa och krydda – häll i former ca 20 min 175-200 grader.
Ägghack med tonfisk– 2 ägg, 2 msk turkisk yoghurt, 1 tsk hackad gräslök eller dill, salt och peppar, 2 salladsblad och en liten burk tonfisk i vatten. 1. Koka äggen. Skala och hacka dem grovt. Blanda ägghacket med turkisk yoghurten och örterna. Smaka av med salt och peppar. Låt tonfisken rinna av. Blanda i detta och servera med salladen.
Förbrännings smoothie- 1 kanna för en hel dag. 100 g färsk bladspenat, 2 selleristänger, 1/2 gurka, 1 apelsin, 1 kiwi, 3-4 msk riven ingefära, 1 citron, 1 tsk gurkmeja, 2 tsk kanel. Lägg spenaten i en mixer med ca 1-2 dl vatten. Skär selleri, gurka, kiwi i mindre ibitar. Skala och lägg ner apelsinklyftorna och ingefäran. Pressa ut citronsaften och tillsätt gurkmeja och kanel. Mixa till en jämn smoothie.
Smoothie med kokta rödbetor -Äpple/Päron, ingefära, citron, blåbär, hallon, hacka några blad mynta, rödbetor, kokta, proteinpulver eller ägg. Ett bra frukostalternativ/mellanmål. Lågt GB värde. Vill du ej ha proteinpulver i så ta 2 kokta ägg till med eller blanda i rå ägg i smoothien. En perfekt start på dagen med mycket nyttigt i.
Blomkålsmos– Koka blomkål – pressa detta med potatispress och salta o peppra.Du kan även koka broccoli och ha i.
Spenatsoppa – 4 portioner. 8 dl vatten, 1 msk fond, 150 g fryst broccoli, 3 schalottenlökar, 1-2 vitlöksklyftor, 1 msk olja, salt och peppar. Lite fetaost. 1. Koka upp vatten, fond och broccoli i en kastrull. Låt koka i 15 minuter. 2. Tillsätt spenat och koka i 5 min. 3. Skala och hacka löken och vitlök. Hetta upp en stekpanna med kokosolja och bryn löken i någon minut. Tillsätt löken. 4 Mixa soppan slät och smaka av med salt o peppar. 5. Ta Lite fetaost o strö över. Servera med 2 ägg
Räkomelett- 1 portion. 1 tsk smör/kokosolja, 2 msk finhackad rödlök, 2 ägg, salt och peppar, 1 dl skalade räkor, 2 msk stenbitsrom, 1 msk turkisk yoghurt, dillkvistar. Hetta upp en stekpanna med smör/kokosolja och bryn rödlöken någon minut. Vispa ihop ägg med salt och peppar. Häll smeten i stekpannan och låt omeletten stelna. Lägg på räkor och toppa med stenbitsrom. Servera med turkisk yoghurt och dekorera med dillkvistar.
Pizza – Pizzadegen, 2 ägg, 1 krm salt, 4 msk olivolja, 1 dl vatten, 4 msk fiberhusk (pulvriserat psylliumfrön). Fyllning: Kyckling – Kycklingbitar steks med hackad gul lök och krydda med chili och curry. Paprika, champinjoner, jordnötter,banan, mozzarella ost. Egen tomatsås: 500 gr krossade tomater ekologisk, 2-3 vitlöks klyftor, 1 lök, 1 msk olivolja, 2 tsk torkad basilika pressad eller pizza krydda ,salt och peppar.Gör så här: Gör först i ordning tomatsåsen. Hacka löken fin och pressa vitlöken. Hetta upp i en kastrull med olivoljan. Bryn lök och vitlöken några minuter. Tillsätt krossade tomater, basilika, pizza krydda, salt och peppar. Låt koka i ca 10 min och låt sedan svalna. Sätt ugnen på 200 grader. Gör degen – Knäck äggen i en skål. Vispa dem med salt, olja och vatten. Tillsätt fiberhusk och låt svälla några minuter.Bred ut degen på en bakpappersklädd plåt. Bred ut tomatsåsen över degen och sätt in i ugnen ca 10 minuter. Ta ut pizza och lägg på ingredienser; kycklingen, skivad paprika, skivade champinjoner, jordnötter, skivad banan, och avsluta med skivad mozzarella ost på toppen och torkad basilika/pizza krydda och sätt i ugnen ca 10-15 min till.
Taco– Grönsaker i massor, krossa tomat som sås och använd vitkål som bröd. Använd lite turkisk yoghurt som sås.
Kalkongryta- 4 portioner. 600 g kalkon, salt o peppar, 1 grapefrukt, 1 apelsin, 1 vitlöksklyfta, 1 msk ingefära, 1 msk smör, 1 msk kycklingfond, 2,5 dl vatten, 1 msk krossad rosepeppar, 1 dl salta jordnötter, 50 g krasse. 1. Skiva kalkonen och strö på salt och peppar. Skär bort skalet på citrusfrukten och skör i fina fileér. 2. Skala och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kalkonbitarna någon minut på varje sida. 3. Tillsätt vitlök, ingefära, fond och vatten. Låt sjuda några minuter och lägg i citrusfrukterna och rosépeppar. Låt koka på svag värme i 5-10 minuter. Strö på jordnötter och dekorera med klippt krasse.
Guacamole – Avokado mosa denna ,citron eller limesaft,salt, peppar, vitlök, finhackad tomat, lite hackade valnötter. Blanda ihop allt. Om du vill ha lite ”starkare” blanda i hackad chili 🙂 det är bra för förbränningen med.
Grönkåls Chips – 1 stor påse kål, kokosolja och kryddor. Kryddor som chilipeppar, rosépeppar, kanel . Gör så här: skölj kålen och torka den. Smält 2 msk kokosfett och släng i kålen i en bunke och häll kokosoljan över. Rör runt så kålen är täckt med olja. Lägg ut på en panna på ett bakplåtspapper och sätt in i varm ugn ca 15-20 minuter.
Sparrissoppa – 1 stor knippe sparris,1 liten hackad lök,vitlök pressad, grönsaksbuljong (ekologisk, utan jäst o socker),2 handfull spenat,1,5-2 liter hett vatten. 1.Fräs löken i en stekpanna på låg värme. Ta 1 tsk olja. Ta sedan en gryta o häll i vatten, grönsaksbuljong, hackad sparris, pressade vitlöken samt löken. Låt det sjuda i en 10 min. Tillsätt spenat. Lägg allt i en mixer och mixa tills du får en tjock krämig god soppa.
©shape4life.se (Du får ej kopiera och skicka vidare)
Helen Odenäng
Med vänliga hälsningar
Shape4life.se
Bilder till maträtter finns på www.shape4life.se
©shape4life.se ( Det är förbjudet att kopiera detta innehåll)