Kostinformation – Jan-Erik

av | Kostprogram

Välkommen till  © Shape4life. 

Vi kommer att göra justeringar under resans gång. 

En bra sammansatt kostplan är viktigt för att du ska nå ditt mål. Vi förväntar oss att du är 100% disciplinerad för att förändra din situation till ett hälsosamt liv. Vi tvekar inte att du kommer leverera detta.

Kalorier har jag lagt in för att du ska få en inblick i det men du behöver inte räkna.

Namn: Jan-Erik Johansson

Vikt kg och målvikt 85 kg 82 kg
Längd cm 182 cm
Ålder år 72 år
Aktivitetsnivå Se tabellen nedanför för din aktivitetsnivå.

Aktivitetsnivå Värde
Lite eller ingen motion 1.2
Lätt motion (träning 1-3 dagar per vecka) 1.375
Medel motion (träning 3-5 dagar per vecka) 1.55
Tung motion (träning 6-7 dagar per vecka) 1.725
Mycket tung motion (2 gånger per dag, extra tungt) 1.9
 Kalorier Beräknat för en dag:

Basalt energiintag : ´1632 kcal

För att behålla vikt/öka vikt: 

För att minska i vikt: 1700 kcal

Du har inlogg till en kostdagboken om du vill använda den www.nutritiondata.se  Du kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. Gå till Scheman  – mina måltidsscheman – där finns din kostplan.

  • Användarnamn: JanErikJohansson
  • Lösenord: 2026stark!

Veckorapport:

Du lägger in dina mått, vikt, puls och bilder på www.shape4life.se – därefter kan du lägga in måtten var 10:e dag. (Frivilligt)

Varje SÖNDAG/MÅNDAG skickar du ett mail med följande:

  • Din vikt eller omkrets
  • Hur är din sömn
  • Har du följt kostplanen
  • Har du följt träningsplanen
  • Övrigt – funderingar/frågor

 

Allergier: 

 

Mål:.

      • Stärka ryggen
      • Öka rörlighet för att kunna leka och busa med barnbarnen
      • Kanske kunna springa 10k igen

Allmänna råd från coachen:

Börja varje morgon med ett glas ljumet/varmt kokt citronvatten eller/och riven ingefära (droppa i från en citron)  det renar kroppen. Eller gör egen ingefärsshot och ta varje morgon 75 ml. Skala ingefäran och gör den till ca 1 cm bitar. ”Hacka” med en gaffel på varje bit för att få ut mera av ingefäran. Sjud ca 350-400 gram ingefära i 1,5-2 liter vatten i ca 30 min. Ta av från platan och låt svalna till fingervarmt. Sila bort ingefärsbitar. Spar och använd i te eller matlagning. Tillsätt 100 ml honung. Pressa ur saften från två till-tre citroner och häll i och rör om i kastrullen. Låt svalna helt och ställ in i kylskåp. Håller ca 2 veckor i kylskåp.

Kommentar din coach

Du tar dina 10000 steg per dag. Har lagt in 2-3 pass i veckan att träna hemma. Varierad längd på passen. Både styrka och kondition. Tänk att teknik är A och O. Känner du dig osäker på någon övning så skicka en film när du tränar till mig på Whatsapp (0706060933) Så kan jag komma med feedback.

Viktigt att övningar sitter bra teknikmässigt. Vill du ha andra pass ligger det i biblioteket i din app. Rekommenderar att gå så mycket som möjligt i vardagen.

Ät mycket grönt/frukt, så att du får i dig olika vitaminer och mineraler från kosten. Att ta tillskott av Mg och D-vitamin ett tag är att rekommendera. Har lagt in mycket grönt, proteiner, bär, frukt i din kostplan. I kostplanen kan du välja och behöver inte äta exakt dag från dag. Det väljer du själv.  Att äta regelbundet och citronvatten för hålla sötsuget i balans. Du ville börja äta runt förmiddagen. Tänk att det är viktigt att äta regelbundet.

Har valt att lägga in samma lunch till middag för att slippa laga mat hela tiden, du kan variera från recepten och behöver inte äta samma varje dag. Står det något i recepten som du inte kan äta så byt ut det till liknade. 

Titta på videofilmerna till träningen så att du gör rätt. Tekniken går först, sen öka tempot. Skulle du känna att du får ont i ngn övning så meddela mig så byter jag ut övningar. Är de något du undrar så bara hör av dig 🙂

Livsstilsråd: 

 1. Träning – fortsätt men smart
• Promenader 8 000–10 000 steg/dag är perfekt – gärna uppdelat i flera pass
• Lätt–måttlig kondition (cykel, rask gång, lugn jogg om läkare ok)
• Styrketräning 2-3 ggr/vecka: ben, höfter, bål → minskar fallrisk & stödjer cirkulation
• Undvik högintensiva toppar och tävlingskänsla just nu

Budskap: ”Rörelse varje dag – men inte press.”
⸻
 2. Kost – hjärt- & hjärnvänlig
Du äter redan bra, så håll det enkelt:
• Minska snabba kolhydrater, men undvik för strikt lågkolhydrat
• Prioritera:
• fisk (fet fisk 2–3 ggr/vecka)
• grönsaker & bär
• olivolja, nötter
• fullkorn i lagom mängd
• Salt med måtta (extra viktigt vid blodtryck)

Stabilt blodsocker + blodtryck = minskad risk.

 3. Medicin & rutiner
• Ta blodtrycksmedicin samma tid varje dag
• Mät gärna blodtrycket hemma ibland (inte för ofta → ingen stress)
⸻
 4. Sömn & återhämtning
• 7–8 h sömn – lika viktigt som träning
• Gärna lugn kvällsrutin, kvällspromenad eller stretch
⸻
 5. Stress & hjärnhälsa
• Undvik “måste-träna”-stress
• Andning, natur, lugna rutiner
• Social kontakt = skyddsfaktor efter TIA
⸻
 6. Extra viktigt att nämna
• Vid ny plötslig yrsel, domningar, synpåverkan eller talpåverkan → 112 direkt
• Ingen ”bita ihop”-mentalitet efter TIA
⸻

7. Alkohol – viktigt efter TIA
• 10 enheter/vecka ligger i övre spannet efter TIA
• Rekommendation:
• Sikta på max 5–7 enheter/vecka eller mindre
• Ha minst 4-5 helt alkoholfria dagar/vecka
• Alkohol kan:
• höja blodtrycket
• påverka blodfetter
• öka risken för ny TIA/stroke

 Budskap: ”Mindre mängd, mer sällan – inte noll, men medvetet.”
⸻
8. Kaffe – ok men med balans
• 5 koppar/dag är ofta okej, om blodtrycket är välkontrollerat
• Tips:
• gärna 2 koppar/dag
• undvik kaffe sent på dagen (sömn & stress)
• var uppmärksam på hjärtklappning eller oro

Kaffe är inget problem i sig – men total stressbelastning räknas.
⸻
Helheten – enkel sammanfattning
”Du har starka vanor med rörelse och kost. För hjärnans och hjärtats skull kan lite mindre alkohol och något färre kaffekoppar ge extra skydd, utan att ta bort livskvalitet.”
⸻
 Dina tre nyckelråd
1. Rörelse varje dag – lugn, jämn belastning
2. Kost & sömn för stabilt blodtryck
3. Alkohol & kaffe medvetet, inte slent

⸻
Sammanfattning
”Du gör redan väldigt mycket rätt. Fortsätt röra dig dagligen, ät stabilt för hjärta och hjärna, prioritera återhämtning – och träna för hälsa, inte prestation.”

Lycka till Jan-Erik:-)

 

Gå gärna med i hemliga facebookgrupp  – https://www.facebook.com/groups/303198279820215/?fref=ts 

 

©shape4life 2026