www.shape4life.se info@shape4life.se 2018
Välkommen till © Shape4life.
Vi kommer att göra justeringar under resans gång.
En bra sammansatt kostplan är viktigt för att du ska nå ditt mål. Vi förväntar oss att du är 100% disciplinerad för att förändra din situation till ett hälsosamt liv. Vi tvekar inte att du kommer leverera detta.
Välkommen till Shape 4:3 Metoden för vecka 1 till vecka 4. Här kommer du att få information om vad äta. Du kommer att få ett matschema hur du kan äta varje dag och även en kostdagbok – där du kan ha koll på kalorier för 4:3 metoden och även byta ut recept.
Shape 4:3 Dieten är en utveckling av 5:2 Dieten, som visades våren 2013 i ”Vetenskapens värld”. Har du inte sett dokumentären så finns den att se på shape4life.
Varför Shape 4:3 Metoden?
Det finns många hälsofördelar för din hälsa att äta enligt Shape 4:3 Dieten. Du får igång fettförbränningen när du minskar ner på kalorier ena dagen och ökar på kalorierna den andra dagen. Cellerna i kroppen kan reparera sig när du har dina fastedagar.
Läs mer om hälsoföredelarna på shape4life.se.
Tillsammans med ditt träningsprogram får du den absolut bästa effekten. Utan ditt träningsprogram når du inte samma resultat och effekt.
Hur går Shape 4:3 Metoden till?
Du kommer att äta enligt en kostplan 3 dagar (med mindre kalorier) som du får av Shape4life. Resterande 4 dagar kommer jag att ge dig en kostplan på 2 dagar av dessa dagar och resterande 2 dagar får du äta valfritt. Det är viktigt att du tänker på att äta bra kost de valfria dagar med, men vill du unna dig något du gillar är det helt okej.
Dina 3 fastedagar – lågkaloridagar och en mellanlågkaloridag kommer du att äta 2 st 500-600 kcal och 1 st 1000-1500 kcal Du bör inte lägga de två faste dagarna med 500-600 kcal efter varandra. På dina ”ätardagar” är det inte meningen att du ska frossa för då har denna diet ingen mening. Du kan däremot unna dig att gå på en fest/kalas och äta/dricka med måtta den maten du känner för. Shape4lifes rekommendationer – Rekommenderade dagar är 2 st är att du äter mycket grönsaker och bra proteinkällor. Vill du lägga till kolhydrater på dina ätardagar – Valfridag med rekommendation -2 dagar, rekommenderar jag det i form av rotfrukter, quinoa, havregryn, bönor, osötat bröd, frukter i måttliga mängder. Du hittar även nyttigare recept på efterrätter på shape4life.se.
Du kan dela upp dina 500/600 kcal till frukost, lunch och middag. Du kan även hoppa över någon av måltiderna, t.ex äta lunch och middag men dricka vatten och tee/kaffe till frukost. Att äta soppor är perfekt på fastedagarna. De innehåller mycket näring och att du får mycket för få kalorier. Recept finns på Shape4life. Du väljer du fritt hur du vill lägga upp det.
För dig som vill rensa ut kroppen och göra en kort ”detox”. Du kan starta programmet med 3 lågkaloridagar. Dag 1: 500/600 – Dag 2: 1000/1500 – Dag 3: 500/600 kcal. Under dessa detoxdagar väljer du recept som soppor, buljong och förbräningssmoothie.
Vad händer i kroppen?
Dina första fastedagar kan du bli lite trött, få huvudvärk, må lite illa men detta är inget farligt utan övergående. Kroppen ställer om sig och du kommer märka att du inte känner samma hunger efter några fasteomgångar. Endel har svårt att sova när de har fastedagar och blir pigga. Ett tips är att ladda ner appen ”Mindfulness – lugn och lycklig”. Det är lätt att somna till den avslappningen.. Man kan även känna sig frysen/varm, då är förbränningen igång.
Dina celler i kroppen kan repareras när du har dina fastedagar.
Det är viktigt att du dricker mycket vatten när du har dina fastedagar. Det går bra att dricka tee och kaffe.
En bra sammansatt kostplan är viktigt för att du ska nå ditt mål. Vi förväntar oss att du är 100% disciplinerad för att förändra din situation till ett hälsosamt liv. Vi tvekar inte att du kommer leverera detta.
Kalorier har jag lagt in för att du ska få en inblick ungefär men inte du behöver räkna.
Namn: CathrinLarsson
| Vikt kg och målvikt | 78 kg | 65 kg | ||||||||||||
| Längd cm | 162 cm | |||||||||||||
| Ålder år | 37 år | |||||||||||||
| Aktivitetsnivå | Se tabellen nedanför för din aktivitetsnivå.
|
|||||||||||||
| Kalorier | Beräknat för en dag:
Basalt energiintag :1446 kcal För att behålla vikt/Öka: För att minska i vikt: 1880 kcal |
Du har inlogg till den kostdagboken www.nutritiondata.se Du kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. Gå till Scheman – mina måltidsscheman – där finns din kostplan.
Användarnamn: CathrinLarsson
Lösen: formen5gt
Veckorapport:
Du lägger även in dina mått, vikt, puls och bilder på www.shape4life.se – därefter kan du lägga in måtten var 10:e dag.
Varje SÖNDAG skickar du ett mail med följande:
- Din vikt
- Hur är din sömn
- Har du följt kostplanen
- Har du följt träningsplanen
- Övrigt – funderingar/frågor
Allergier: Äter inte rött kött
Mål:
- gå ner i vikt
- mer energi
- starkare rygg
Mer information om hur du kan lyckas mot ditt mål hittar du här, tryck på denna länk >>> MÅL
Tillskott som är bra för dig som är:
- CARDICORE Nutrition Drink Mix • berry – Kan köpas av mig – denna är perfekt för att få mer energi i vardagen kund.polargo.com/HelenOdenang
- ICEKRILL • Nya generationens Omega 3 https://polargo.com/productview/2-BEH788/10-102015/ICEKRILL%20%E2%80%A2%20Nya%20generationens%20Omega%203
- Skulle rekommender denna för dig CDMAG • Kombinationen av kalcium, D3 och magnesium https://polargo.com/productview/2-BEH788/10-104010/CDMAG%20%E2%80%A2%20Kombinationen%20av%20kalcium%2C%20D3%20och%20magnesium
- Plant protein – 100 % växtprotein. Innehåller moringa. Glutenfritt,sojafri och vegansk.- DETTA KAN DU KÖPA AV MIG
- B12 https://www.bodystore.com/holistic-b-12-100-sugtabletter
Här finner du bra livsmedel att köpa hem, tips för dig och gör din egen handlingslista utefter din plan. Tryck på denna länk >>>Handlingsplan
Börja ALLTID morgonen med vatten. Ta lime eller citron i vattnet. Det är basiskt för din kropp. 2 liter vatten om dagen. Håll dig till kostplanen för att få resultat.
Inlogg till shape4life.se www.shape4life.se – där lägger du in dina mått, vikt, puls och har ditt träningsprogram som vanligt.
Helen Odenäng
Med vänliga hälsningar
Shape4life.se
Gå gärna med i hemliga facebookgrupp (där en del andra medlemmar finns –https://www.facebook.com/groups/303198279820215/?fref=ts
Facebook – Kalmarkroppsbalans-Stockholmkroppsbalans och Shape4life.se
Instagram – helen_dinpt och shape4life.se och body4balance
©shape4life