Kostplan – Sofia

av | Kostprogram

Kostschema. Shape4life, Copyright. Helen Odenäng Personlig tränare och Kostrådgivare. 

Välkommen till Shape4life.se. Här är din kostplan. Ett grundschema och om hur du kan byta ut dina måltider för att få mera variation och möjligheter. Ditt kostschema kan du skriva ut nedan och du hittar det även på  https://nutritiondata.se/

 

Känner du sötsug – Tips på att minska ner på sötsug

  • drick citronvatten
  • ät proteinrikt
  • ta en kopp te
  • krom
  • regelbundna måltider.

 

FÖRSLAG. Ha en dag i veckan typ Lördag som du äter lite mer valfritt (tänk dock på att ej överdriva) Är du bortbjuden eller på kalas tänk att äta av de som är bäst först och tänk ”lagom” Att även se långsiktigt. RECEPT FINNS I KOSTDAGBOKEN och kostplan under chatten.

 

Du har inlogg till en kostdagboken om du vill använda den www.nutritiondata.se Du kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. kika i nutritionsdata som även finns att hämta som app. 

  • Användarnamn: SofiaMoller
  • Lösenord: 2026stark!

 

Vid träning: VÄLJ ETT ALTERNATIV

Innan träning – Ett större mellanmål nedan eller ett mål 2 timmar innan.

Direkt efter träningen – Efter och under din träning rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten. Ca 2 liter under hela dagen. Ät direkt efter träningen – återhämtningsmål (helst innan 20-30 min efter pass) där det ska ingå proteiner och kolhydrater. Detta för att bygga upp kroppen på nytt (träning bryter ner kroppen)  kolhydrater och protein direkt efter träning, ca 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 10-20 gram fullvärdigt protein totalt. 1 ägg innehåller 7 g protein. 1 banan 22 g kolhydrater, 1 glas lättmjölk 15 g kolhydrater och 10,5 g proteiner. Russin 1 dl 40 gram kolhydrater, hårtbröd 7 gram kolhydrater, skinka 1 skiva 4 g protein, keso/kesella 125 g (en halv burk) 15 gram protein,  Kan tex vara

  • 2 dl Keso och banan
  • 2 riskakor och 1 portion proteinpulver eller 1-2 ägg.
  • Smoothie – 2 dl mjölk/havremjölk, 1 dl kvarg,1 dl blåbär, 2 dadlar
  • Smoothie – 2 dl lättmjölk, 2 dl kvarg, 1 dl blåbär
  • Smoothie – 2,5 dl kvarg, 1 dl hallon,1 dl blåbär, 10 st russin
  • 2,5 dl kvarg och 1 banan eller 1 dl bär
  • Knäckebröd med ägg
  • Vegansk smoothie – 100 g silketofu, 2 dl sojadryck, 1 banan, 1 dl mango 
  • Har du tränat väldigt hårt och svettas mycket fyll på ditt natriumförråd. Efter träningen när du kommit hem bör du äta som en lunch/middag eller ett större mellanmål (brukar säga inom ca 2 tim)

Proteinkälla tex ägg eller proteinpulver och en frukt/bär. Sedan efter max 2 timmar ett vanligt mål eller större mellanmål.

 

Shape4life, Copyright 2026