Kostinformation – Stefan (4:3)

av | Kostprogram

Välkommen till  © Shape4life. 

Vi kommer att göra justeringar under resans gång. 

En bra sammansatt kostplan är viktigt för att du ska nå ditt mål. Vi förväntar oss att du är 100% disciplinerad för att förändra din situation till ett hälsosamt liv. Vi tvekar inte att du kommer leverera detta.

Välkommen till Shape 4:3 Metoden för vecka 1 till vecka 16.  Du har fått förslag på 3 veckor vad du kan äta – vill du ha flera förlag fråga mig eller gå in i kostdagboken.

Varför Shape 4:3 Metoden?

Det finns många hälsofördelar för din hälsa att äta enligt Shape 4:3 Dieten. Du får igång fettförbränningen när du minskar ner på kalorier ena dagen och ökar på kalorierna den andra dagen. Cellerna i kroppen kan reparera sig när du har dina fastedagar.

Tillsammans med ditt träningsprogram får du den absolut bästa effekten. Utan ditt träningsprogram når du inte samma resultat och effekt.

Hur går Shape 4:3 Metoden till?

Du kommer att äta enligt en kostplan 3 dagar (med mindre kalorier) som du får av Shape4life. Resterande 4 dagar kommer jag att ge dig ex. på 2 dagars kostplan. 

Dina 3 fastedagar – lågkaloridagar och en mellanlågkaloridag kommer du att äta  2 st 500-600 kcal och 1 st 1000-1500 kcal Du bör inte lägga de två faste dagarna med 500-600 kcal efter varandra. På dina ”ätardagar” är det inte meningen att du ska frossa för då har denna diet ingen mening. Du kan däremot unna dig att gå på en fest/kalas och äta/dricka med måtta den maten du känner för. Shape4lifes rekommendationer – Rekommenderade dagar 2 st är att du äter mycket grönsaker och bra proteinkällor. 

Du kan dela upp dina 500/600 kcal till frukost, lunch och middag. Du kan även hoppa över någon av måltiderna, t.ex äta lunch och middag men dricka vatten och te/kaffe till frukost. Att äta soppor är perfekt på fastedagarna. De innehåller mycket näring och att du får mycket för lite kalorier. Recept finns på Shape4life. Du väljer fritt hur du vill lägga upp det.

Vad händer i kroppen?

Dina första fastedagar kan du bli lite trött, få huvudvärk, må lite illa men detta är inget farligt utan övergående. Kroppen ställer om sig och du kommer märka att du inte känner samma hunger efter några fasteomgångar. Endel har svårt att sova när de har fastedagar och blir pigga. Ett tips är att ladda ner appen ”Mindfulness – lugn och lycklig”. Det är lätt att somna till den avslappningen.. Man kan även känna sig frysen/varm, då är förbränningen igång.

Dina celler i kroppen kan repareras när du har dina fastedagar.

Det är viktigt att du dricker mycket vatten när du har dina fastedagar. Det går bra att dricka te och kaffe.

 

Namn: Stefan Berntsson

Vikt kg och målvikt 76 kg 72 kg
Längd cm 170 cm
Ålder år 59 år
Aktivitetsnivå Se tabellen nedanför för din aktivitetsnivå.

Aktivitetsnivå Värde
Lite eller ingen motion 1.2
Lätt motion (träning 1-3 dagar per vecka) 1.375
Medel motion (träning 3-5 dagar per vecka) 1.55
Tung motion (träning 6-7 dagar per vecka) 1.725
Mycket tung motion (2 gånger per dag, extra tungt) 1.9
 Kalorier Beräknat för en dag:

Basalt energiintag : 1960 kcal

För att behålla vikt/öka vikt: 

För att minska i vikt: 1800 kcal

Du har inlogg till en kostdagboken om du vill använda den www.nutritiondata.se  Du kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. Gå till Scheman  – mina måltidsscheman – där finns din kostplan.

  • Användarnamn: Stefan.Berntsson
  • Lösenord: stark2025

Veckorapport:

Du lägger in dina mått, vikt, puls och bilder på www.shape4life.se – därefter kan du lägga in måtten var 10:e dag. (Frivilligt)

Varje SÖNDAG/MÅNDAG skickar du ett mail med följande:

  • Din vikt eller omkrets
  • Hur är din sömn
  • Har du följt kostplanen
  • Har du följt träningsplanen
  • Övrigt – funderingar/frågor

 

Allergier: 

 

Mål:.

    • Gå ner några kilo i vikt
    • Bli smidigare
    • Få bättre kondition
    • Må bättre
    • Mindre stress
    • Äta lite mindre
    • Öka smidigheten
    • Bli starkare
    • Minska stressen

Allmänna råd från coachen:

Börja varje morgon med ett glas ljumet/varmt kokt citronvatten eller/och riven ingefära (droppa i från en citron)  det renar kroppen. Eller gör egen ingefärsshot och ta varje morgon 75 ml. Skala ingefäran och gör den till ca 1 cm bitar. ”Hacka” med en gaffel på varje bit för att få ut mera av ingefäran. Sjud ca 350-400 gram ingefära i 1,5-2 liter vatten i ca 30 min. Ta av från platan och låt svalna till fingervarmt. Sila bort ingefärsbitar. Spar och använd i te eller matlagning. Tillsätt 100 ml honung. Pressa ur saften från två till-tre citroner och häll i och rör om i kastrullen. Låt svalna helt och ställ in i kylskåp. Håller ca 2 veckor i kylskåp.

Kommentar din coach

Har lagt in 2-3 pass i veckan att träna gym och 1 löppass. Börjar med kortare pass att träna hemma. Promenader varje dag på minst 30 minuter och en längre promenad på 90 minuter, Tänk att teknik är A och O. Känner du dig osäker på någon övning så skicka en film när du tränar till mig på Whatsapp (0706060933) Så kan jag komma med feedback.

Viktigt att övningar sitter bra teknikmässigt. Vill du ha andra pass ligger det i biblioteket i din app. Rekommenderar att gå så mycket som möjligt i vardagen.

Ät mycket grönt/frukt, så att du får i dig olika vitaminer och mineraler från kosten. Att ta tillskott av Mg och D-vitamin ett tag är att rekommendera. Har lagt in mycket grönt, proteiner, bär, frukt i din kostplan. I kostplanen kan du välja och behöver inte äta exakt dag från dag. Det väljer du själv.  Att äta regelbundet och citronvatten för hålla sötsuget i balans. Du ville börja äta runt förmiddagen. Tänk att det är viktigt att äta regelbundet.

Har valt att lägga in samma lunch till middag för att slippa laga mat hela tiden, du kan variera från recepten och behöver inte äta samma varje dag. Står det något i recepten som du inte kan äta så byt ut det till liknade. 

Titta på videofilmerna till träningen så att du gör rätt. Tekniken går först, sen öka tempot. Skulle du känna att du får ont i ngn övning så meddela mig så byter jag ut övningar. Är de något du undrar så bara hör av dig 🙂

Lycka till Niklas 🙂

 

Gå gärna med i hemliga facebookgrupp  – https://www.facebook.com/groups/303198279820215/?fref=ts 

 

©shape4life 2025