Träningsprogram – Annsofie

Välkommen till Shape4life kost och träning träningsprogram.  ©shape4life.se

Du kommer att träna detta pass 3 dagar i veckan. Passen tar ca 55 minuter. Träningspassen består av konditionsträning varvat med funktionell träning och styrkeövningar. Detta för att stärka din kropp och öka fettförbränningen. Ha gärna en dags vila emellan passen för återhämtning. Träningspassen kan du köra hemma eller på gym. Det är bra att ha ett par hantlar om du tränar hemma. Vill du köra utan vikter går det bra med. Gärna hantlar där du kan ändra vikten. Glöm inte bort att stretcha efter passen.

Utöver dessa pass kan du lägga in promenader eller annan konditionsträning.

Vi har uppföljning av programmet kontinuerligt, för att få den bästa effekten av träning. Känns något i träningsprogrammet inte bra eller att du får ont – kontakta då info@shape4life.se

Tänkt på att tränar du på gym, kör du med hantlar och skivstång. Tränar du hemma är det bra med ett par hantlar.

SE FILMEN, BESKRIVNING OCH KÄNNS NÅGOT INTE BRA SÅ GÖR EJ ÖVNINGEN – TA DÅ KONTAKT MED SHAPE4LIFE.

Viktigt är att du varvar din träning. Du kan köra droppset, kör flera reps uppemot 15 reps, minska på reps till 8-10 och kör tyngre. Har du undringar hur du ska göra så maila. Tänk på att tekniken är A och O.

Att tänka på när du tränar för att undvika skador:

Stående-sittande: Fötterna axelbrett, knäna lätt böjda, magen lätt anspänd – VIKTIGT – , stolt hållning, axlar sänkta, handleder neutrala och blicken fram.

Liggande :- samma som ovan men alltid ländryggen i  golvet.

Shape4life träningsprogram: 

1. Cardio 10 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
2. Övning 1-4, utförs 2 set x 12 repetitioner. Träna övningar 1-2-3-4-1-2-3-4.
3. Cardio 5 min. Springa, rodd, hopprep, skidor, cykla eller annan pulshöjande konditionsträning.
4. Övning 5-9, utföres 2 set x 12 repetitioner. Träna övningar 5-6-7-8-9-5-6-7-8-9 

Viktigt att du gör övningarna rätt. Läs beskrivning och kolla på videofilmerna som finns under varje övning. Har du inga hantlar ta en vattenflaska med sand eller vatten i.

Att tänka på: Fötterna axelbrett, knäna lätt böjda, magen lätt anspänd, axlar sänkta och blicken fram.

Cardio 10 minuter. Valfri konditionsträning.

1.  Knäböj – får du ont av den stå i en jägarevila mot väggen. Stärker framsidan som är bra för dina knän. Du kan även hålla en kettlebells i famnen.

Beskrivning: Stå med fötterna i höftbredd. Magen lätt anspänd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Andas in när du går ner och andas ut när du går upp. Se till att ha hälarna på golvet och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.

2. Triceps kickback – har du ingen hantel ta en vattenflaska eller liknande.

Beskrivning: Stå lutad med ena knät och armen på en bänk. Magen lätt anspänd. Ta en hantel i den fria handen och lyft armbågen så överarmen blir parallell med golvet och underarmen hänger rakt ner. Håll överarmen mot kroppen och sträck ut armen så hanteln lyfts bakåt och uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

3. Hantellyft – 

Beskrivning: Stå med lätt böjda knän, lätt anspänd mage och stolt hållning. Drag axlarna lite nedåt och för samman skulderbladen. Tänk dig att du ska röra armarna mitt emellan rakt fram och ut till sidan. Lyft armarna rakt utåt i axelhöjd och sänkt dem långsamt nedåt igen.

4. Liggande benlyft 

Beskrivning: Ligg på rygg med raka ben och armarna nedåt längs siden lite utanför kroppen. Håll benen så raka som möjligt under hela övningen. Lyft benen uppåt till horisontellt läge, spänn magmusklerna samtidigt som du lyfter sätet lite uppåt från golvet. Sänk långsamt nedåt igen tills benen nästan nuddar golvet och repetera.

 

Cardio 5 minuter. Valfri konditionsträning. Vi tränar cardio här igen för att få upp förbränningen.

Beskrivning: Stå med ryggen lutat mot en vägg. Sätt dig ned till 90 grader i höfter och knän medan du stadigt lutar dig mot väggen i en så kallad jägarvila. Bli stående i positionen. Returnera till utgångspositionen genom att skjuta dig upp längst väggen. Stå i 2 minuter – känns det tungt vila lite och upp igen. VIKTIGT att ha ländryggen mot väggen och lätt anspänd mage-

5. Jägarvila:  Beskrivning: Beskrivning: Stå med ryggen lutat mot en vägg. Sätt dig ned till 90 grader i höfter och knän medan du stadigt lutar dig mot väggen i en så kallad jägarvila. Bli stående i positionen. Returnera till utgångspositionen genom att skjuta dig upp längst väggen. Stå i 2 minuter – känns det tungt vila lite och upp igen. VIKTIGT att ha ländryggen mot väggen och lätt anspänd mage.

6. Armhävning (alternativ på knä eller väggen) Här tränar du även bålen med. Är du på gymmet kan du köra bänkpress eller bröstpress.

Beskrivning: Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen. Tycker du att det är svårt i början gå ner på knä.

7. Hantel rodd – viktiga muskler att stärka. För hållningen

Beskrivning: Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Magen lätt anspänd och ryggen i normalkurvatur. Höften och ryggen ska hållas horisontella med golvet. Håll en hantel i den fria handen och låt armen hänga tungt. Dra upp axeln/skulderbladet och lyft armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Håll ryggen rak. Sänk långsamt tillbaka.

8.Höftlyft – Ländryggen bla

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan och lätt anspänd mage samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

9. Crunches

Beskrivning: Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Magen ska vara lätt anspänd. Placera händerna på magen eller stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

 ©shape4life.se