Kostplan – Therese 4:3

av | Kostprogram

Kostschema. Shape4life, Copyright. Helen Odenäng Personlig tränare och Kostrådgivare. 

Välkommen till Shape4life.se. Här är din kostplan. Ett grundschema och om hur du kan byta ut dina måltider för att få mera variation och möjligheter. Ditt kostschema kan du skriva ut nedan och du hittar det även på  https://nutritiondata.se/

 

Känner du sötsug – så får du tips på bloggen. Några gånger per år har vi en sockerutmaning. 

Tips på att minska ner på sötsug

 

TÄNK PÅ ATT ÄTA VEGETARISKT 2 gånger i veckan och köp närproducerat och ekologisk mat.

 

FÖRSLAG PÅ Rekommenderade dagar, 1000 kcal och  500-600 kcal dagar. På de rekommenderade dagarna tänk lagom om du äter något annat. Är du bortbjuden eller på kalas tänk att äta av de som är bäst först och tänk ”lagom” Att även se långsiktigt. RECEPT FINNS I KOSTDAGBOKEN. Varje vecka 2 st 500-600 kcal, 1 st 1000 kcal, 2 st rekommenderade dagar och 2 valfria dagar.

 

Dag 500 kcal  Klicka här>>>500 kcal 43 förslag 1
Dag 500 kcal  Klicka här>>>500 kcal 43 förslag 2
Dag 1000 kcal  Klicka här>>>1000 kcal 43 förslag 1
Dag 1000 kcal Klicka här>>>1000 kcal 43 förslag 2
Dag 1900 kcal  REKOMMENDERAD DAG Klicka här>>>1900 – 1 Medlehavskost
Dag 1900 kcal  REKOMMENDERAD DAG Klicka här>>>1900 – 3 Medelhavskost

Du har inlogg till en kostdagboken om du vill använda den www.nutritiondata.se  Du kan använda kostdagboken om du vill för att få lite mer koll på hur mycket kalorier det är i en del livsmedel. Du behöver inte räkna kalorier – vi har räknat ut allt i din kostplan. I kostdagboken kan du även hitta massa recept att välja på. Gå till Scheman  – där finns din kostplan. Vi har där lagt upp förslag på dagar för dig  – så kika i nutritionsdata som även finns att hämta som app.

  • Användarnamn : ThereseElgenius
  • Lösenord: starkare2021sasamn

Flera alternativ till frukost, lunch/middag och mellanmål.

Din Frukost:
  • 1 portion Kesoplättar – recept i häftet med 1 dl bär

 

Mellanmålen 2-3 per dag om du kan: Mellanmålen är bra för att hålla blodsockret jämt.

  • morötter, grönsaker och 1 ägg
  • 2 dl keso och 1 dl bär
  • 1/2 avokado och keso 1 dl
  • 1 banan och 150 g kvarg
  • 1 majskaka med makrill
  • 1 majskaka med 0,5 msk jordnötsmör
  • 1 ägg och 1 majskaka
  • 40 g proteinpulver  och frukt
  • 1 frukt och surdegsbröd med 1 skiva ost och skinka
  • 1 knäckemacka med 1 ägg och keso på
  • en liten näve med nötter och frukt
  • 1 knäckemacka med makrill
  • vegans bar (kan köpas av mig)
  • proteinbar (kan köpas av mig)

Din lunch:

  • Ca 125  g gram valfri proteinkälla – Nötfärs, kyckling, tofu, fisk, skaldjur, svamp, bönor, quorn
  • Bönpasta, liser, bönor, blomkålsris, vitkål kokt eller stekt, sötpotatis, potatis, quinoa, fullkornsris, bulgur, rotfrukter i ugn. Ca en stor näve.
  • Grönsaker, halva tallriken.

Din middag:

Som lunch.

 

Vid träning: VÄLJ ETT ALTERNATIV

Innan träning – Ett större mellanmål nedan eller ett mål 2 timmar innan.

Direkt efter träningen – Efter och under din träning rekommenderar jag dig att dricka mycket vatten.Ca 2 liter under hela dagen. Ät direkt efter träningen – återhämtningsmål (helst innan 20-30 min efter pass) där det ska ingå proteiner och kolhydrater. Detta för att bygga upp kroppen på nytt (träning bryter ner kroppen)  kolhydrater och protein direkt efter träning, ca 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 10-20 gram fullvärdigt protein totalt. 1 ägg inehåller 7 g protein. 1 banan 22 g kolhydrater, 1 glas lättmjölk 15 g kolhydrater och 10,5 g proteiner. Russin 1 dl 40 gram kolhydrater, hårtbröd 7 gram kolhydrater, skinka 1 skiva 4 g protein, keso/kesella 125 g (en halv burk) 15 gram protein,  Kan tex vara

  • 2 dl Keso och banan
  • 2 riskakor och 1 portion proteinpulver eller 1-2 ägg.
  • Smoothie – 2 dl mjölk/havremjölk, 1 dl kvarg,1 dl blåbär, 2 dadlar
  • Smoothie – 2 dl lättmjöl, 2 dl kvarg, 1 dl blåbär
  • Smoothie – 2,5 dl kvarg, 1 dl hallon,1 dl blåbär, 10 st russin
  • 2,5 dl kvarg och 1 banan eller 1 dl bär
  • Knäckebröd med ägg
  • Vegansk smoothie – 100 g silketofu, 2 dl sojadryck, 1 banan, 1 dl mango 
  • Har du tränat väldigt hårt och svettas mycket fyll på ditt natriumförråd. Efter träningen när du kommit hem bör du äta som en lunch/middag eller ett större mellanmål (brukar säga inom ca 2 tim)

Proteinkälla tex ägg eller proteinpulver och en frukt/bär. Sedan efter max 2 timmar ett vanligt mål eller större mellanmål.

Recept på nyttiga efterätter: TILL HELGEN

Förbränings smoothie:

Shape4life – Din Personliga tränare/Kostrådgivare/Livsstilscoach/Löpcoach/Massör/

070-6060933

info@shape4life.se

www.shape4life.se

www.body4balance.se

www.kalmarkroppsbalans.se

www.stockholmkroppsbalans.se

Facebook – Kalmarkroppsbalans – Stockholmkroppsbalans

Facebook – Shape4life

Instagram – helen_dinpt

Instagram – shape4life.se

Shape4life, Copyrigth 2021